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Il magnesio è un minerale necessario per la vita umana. Il corpo medio di un adulto contiene 25 grammi di magnesio al suo interno. Questo minerale è richiesto per centinaia di processi corporei ed è anche un elettrolita. Questo è uno dei motivi per cui si può vedere il magnesio incluso in alcuni integratori di elettroliti. Inoltre, il magnesio supporta una sana risposta infiammatoria, crea e mantiene i muscoli, offre un controllo più stabile della glicemia, aiuta il metabolismo può aumentare l'energia e mantenere le ossa sane e forti.
Il valore dietetico raccomandato (RDA) per il magnesio è di 400-420 mg per gli uomini e di 310-320 mg per le donne, a seconda dell'età. Questo è un bel po' di magnesio considerando le minime quantità disponibili nel nostro cibo. Alti livelli di magnesio non sono comuni negli alimenti. Ecco la rosa dei cibi che sono ricchi di magnesio e forniscono vicino a (o più del) 20% del nostro RDA.
Non è possibile garantire l'accuratezza di questo elenco poiché dipende da come e dove è stato coltivato il cibo. Il contenuto di magnesio negli alimenti dipende dalle condizioni del suolo. Le piante ottengono un maggior apporto di magnesio da un terreno più fertile e queste condizioni del suolo sono spesso sconosciute quando si acquista il cibo al supermercato.
Come è facile notare, molte persone potrebbero aver bisogno di magnesio supplementare a seconda di propri obiettivi, salute e dieta. Inoltre, coloro che assumono alti livelli di vitamina D potrebbero aver bisogno di una maggior quantità di magnesio nella dieta, anche con integratori. Poiché il corpo lavora per elaborare alti livelli di vitamina D, il magnesio può iniziare a mancare. Una possibilità è quella di chiedere ad un medico quali opzioni sono più consone alla propria situazione.
Quindi, quale forma di magnesio può essere maggiormente appropriata? Ci sono davvero molte opzioni! Diamo un'occhiata alle forme di magnesio più popolari, ma molto diverse, che potrebbero essere adatte agli obiettivi individuali.
Il magnesio può aiutare a dormire?: Maggiori dettagli.
Iniziamo con quella che forse è la mia forma preferita di magnesio: il magnesio glicinato. Ciò significa che il magnesio è combinato con l'amminoacido glicine. Nel complesso, la forma glicinata si assorbe meglio ed è meno probabile che causi disturbi digestivi. Nella forma più comune è possibile trovare il magnesio glicinato in forma di capsule. A volte è possibile trovare il magnesio glicinato in polvere e questo probabilmente è preferibile, in quanto il magnesio è un integratore ingombrante. Ciò significa che per ottenere una dose efficace, bisogna assumere una gran quantità di pillole. Quindi, invece di prendere tante pillole di magnesio, si può assumere più facilmente un po' di polvere mescolata con acqua. L'acqua aggiuntiva serve, anche perché il magnesio attira l'acqua nelle feci del tratto digestivo;
Il magnesio glicinato è noto per la sua capacità di influire sulla salute neurologica. Le ricerche hanno dimostrato che l'assunzione di 150-300 mg di magnesio glicinato (o miscelato con un magnesio taurinato) alcune volte al giorno ha mostrato un netto miglioramento nei casi di depressione, ansia e perdita di memoria. Il meccanismo d'azione è ancora sconosciuto. Un'ipotesi è che chi ha un basso contenuto di magnesio possa soffrire maggiormente di problemi di salute mentale. Tuttavia, le analisi del sangue sul magnesio non hanno supportato questa ipotesi. La ricerca suggerisce che è possibile che le persone inizino ad avvertire i sintomi prima che gli esami del sangue mostrino numericamente una carenza.
Complessivamente, se si cerca un magnesio che fornisca il massimo effetto calmante e riposante la sera o se lo si usa per sostenere l'umore in generale, il magnesio glicinato potrebbe essere la scelta migliore. Inoltre, la forma glicinata può fornire un supporto antinfiammatorio come ulteriore vantaggio!
Il citrato di magnesio è la seconda opzione possibile ed è più conveniente, si assorbe bene e aiuta delicatamente ad ammorbidire le feci se questo è l'effetto desiderato. Se si soffre di stitichezza occasionale, questa è probabilmente la migliore opzione. Io preferisco usare il citrato di magnesio in polvere in modo che l'acqua aggiuntiva aiuti a promuovere dei movimenti intestinali regolari.
SI può ottenere un effetto calmante dal citrato di magnesio, anche se non tanto quanto dal magnesio glicinato. Questo è il motivo per cui è ancora possibile prodotti a base di citrato di magnesio pubblicizzati a scopo di rilassamento.
Inoltre, il magnesio citrato è stato studiato per la prevenzione dell'emicrania. Tuttavia, la ricerca ha rilevato che per la prevenzione di alcuni tipi di emicrania o per la riduzione dei sintomi sono probabilmente necessarie dosi piuttosto elevate (circa 600 mg). Questo è un altro motivo per parlare con il proprio medico prima di iniziare con un integratore come il magnesio citrato. Spesso è difficile tollerare dosi così elevate di magnesio senza provocare disturbi digestivi.
È importante notare che un'assunzione eccessiva di magnesio può creare uno squilibrio nei livelli di calcio. Questo è uno dei motivi per cui è possibile scovare alcuni integratori di magnesio a cui è stata aggiunta una piccola quantità di calcio per bilanciarli. Questi potrebbero essere più adatti a chi assume livelli più elevati di magnesio;
Infine, ma non meno importante, il magnesio citrato è stato studiato per la gestione dei sintomi della sindrome premestruale. Qualche ricerca ha dimostrato una lieve riduzione dei sintomi della sindrome premestruale con l'assunzione di magnesio citrato per via orale. I livelli di magnesio e calcio di una donna fluttuano durante il ciclo mestruale. Durante la fase premestruale, i livelli di magnesio possono essere carenti o al minimo, e i ricercatori ritengono che l'aggiunta di magnesio possa ridurre i sintomi.
L'ossido di magnesio è l'opzione che preferisco di meno, poiché le ricerche hanno dimostrato che si assorbe peggio di una forma citrata o glicinata. L'ossido di magnesio è la forma di magnesio più economica che si possa trovare ed è la più comune in molti negozi di alimentari. Si presenta comunemente sotto forma di compresse;
Poiché l'ossido di magnesio ha una scarsa biodisponibilità (viene assorbito male), potrebbe essere necessario un dosaggio più elevato per avere efficacia. Poiché è necessario aumentare la dose per vedere i risultati, c'è anche una maggiore probabilità che si verifichino effetti collaterali negativi a livello digestivo;
Il carbonato di magnesio merita una citazione, poiché è una scelta popolare per me e per i miei clienti. Il carbonato di magnesio si trasforma in cloruro di magnesio nello stomaco e può offrire benefici antiacidi per lo stomaco quando si assume l'integratore in polvere. Pertanto, preferisco il carbonato di magnesio in polvere da mescolare con un po' d'acqua e bere come integratore;
Il carbonato di magnesio assieme all'acido citrico formano il citrato di magnesio quando vengono mescolati in acqua. Per questo motivo è possibile vedere molte forme di carbonato di magnesio in polvere con l'acido citrico tra gli ingredienti. Quando viene aggiunta acqua alla miscela, la bevanda presenta delle bollicine e un'effervescenza che dimostrano l'avvenuta reazione chimica. Nel giro di pochi minuti, la bevanda si trasforma in citrato di magnesio. Se si desidera che la bevanda sistemi lo stomaco, bisogna consumarla quando è ancora frizzante. Se si preferisce ottenere una quantità maggiore di citrato altamente assorbibile, conviene lasciare che le bolle finiscano prima di bere;
Nel complesso, il carbonato di magnesio e l'acido citrico sono tra le opzioni che preferisco, perché sono piacevoli da bere e offrono una piacevole sensazione calmante per lo stomaco.
Infine, è bene controllare che l'integratore di magnesio non contenga altri additivi o riempitivi per determinare ciò che serve davvero. Alcuni integratori in polvere aggiungono stevia, xilitolo, sucralosio, frutto del monaco o altri dolcificanti per migliorare il sapore. Io preferisco un'opzione naturale, senza zucchero come la stevia o il frutto del monaco. Tuttavia, è una scelta del paziente e dipende dagli obiettivi e preferenze personali!
Alla ricerca di una migliore digestione? O forse di un sonno più riposante. Forse si verificano frequenti mal di testa o si desidera un supporto migliore per l'esercizio fisico e la riparazione muscolare. È necessario prima definire quale sia il risultato desiderato. Solo allora si potrà decidere quale forma di magnesio è giusta in una discussione con il proprio medico. La scelta ricadrà sulla forma citrata, glicinata, carbonata o su un'altra forma di magnesio? Verificare le diverse opzioni aiuterà a trovare il proprio nuovo integratore di magnesio preferito.
I dieci usi principali del magnesio: Maggiori informazioni.
Bibliografia:
By Nicole Morgan RDN, LD, CLT
