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Esistono otto vitamine B, e tutte svolgono un ruolo importante nella salute generale e nel metabolismo energetico. Esse sono particolarmente importanti nel metabolismo di grassi, carboidrati, zuccheri e proteine e aiutano l'organismo a trasformare questi importanti nutrienti in energia.
Tutte le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, il che significa che qualsiasi quantità inutilizzata o in eccesso presente nel sangue viene escreta nelle urine. La maggior parte delle vitamine del gruppo B non viene mai conservata nel corpo. Le eccezioni sono la vitamina B12 e la vitamina B9 (conosciuta anche come folato). Esse sono diverse dalle vitamine liposolubili, A, D, K e E, che sono immagazzinate nel corpo.
La vitamina B1 o tiamina viene spesso dimenticata e non riceve l'attenzione che ricevono le altre vitamine del gruppo B. Tuttavia, è molto importante e, se si è carenti di vitamina B1, si possono sviluppare malattie da carenza note come beriberi, beriberi umido con insufficienza cardiaca congestizia o encefalopatia di Wernicke, una malattia che colpisce la mente e la memoria.
Tuttavia, più frequentemente, si possono avere riduzione dell'appetito, affaticamento e talvolta delirio.
Fattori di rischio per la carenza di vitamina B1
Sintomi della carenza di vitamina B1
Fonti alimentari di vitamina B1
La maggior parte di coloro che assumono integratori di vitamina B1 ne consuma da 50 a 500 mg. Possono essere assunte come parte di un multivitaminico, di un complesso B, o di un integratore individuale. Le vitamine del gruppo B sono disponibili anche in formulazioni gommose.
La riboflavina è una vitamina importante che svolge un ruolo nel metabolismo energetico. È fondamentale per la salute e il benessere dei mitocondri, dove fa parte di due importanti coenzimi. La riboflavina aiuta a scomporre i grassi, le proteine e i carboidrati, in modo che possano essere utilizzati per l'energia cellulare. Quando viene consumata, la vitamina B2 viene assorbita nell'intestino tenue. Anche i batteri dell'intestino crasso sono in grado di produrre riboflavina.
Fattori di rischio per la carenza di vitamina B2
Sintomi della carenza di vitamina B2
Fonti alimentari di vitamina B2
È stato dimostrato che la riboflavina è efficace nella prevenzione dell'emicrania. Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, che ha valutato 11 studi, ha concluso che: "La riboflavina è ben tollerata, poco costosa e ha dimostrato efficacia nella riduzione della frequenza dell'emicrania nei pazienti adulti".
Uno studio del 2014 pubblicato su Canadian Family Physician ha inoltre dimostrato l'utilità della riboflavina nei bambini affetti da emicrania;
In termini ideali, la vitamina B2 deve essere assunta con la dieta, ma se necessario può essere assunta come parte di un multivitaminico, di un complesso B o di un integratore individuale. Dose consigliata: Adulti - riboflavina da 100 a 400 mg al giorno. Bambini - da 100 a 400 mg al giorno.
La vitamina B3 si trova in due forme diverse: la prima è la niacina (nota anche come acido nicotinico) e la seconda è la niacinamide (nota anche come nicotinammide). In entrambe le forme, la vitamina B3 è un precursore del nicotinammide adenina dinucleotide (NAD), che svolge un ruolo fondamentale nell'aiutare i mitocondri, la centrale energetica della cellula, a creare energia;
Fattori di rischio per la carenza di vitamina B3
Sintomi della carenza di vitamina B3
Fonti alimentari di vitamina B3
La vitamina B5 è una vitamina essenziale. Gli esseri umani e gli animali hanno bisogno della vitamina B5 per aiutare a produrre il coenzima A (CoA), un importante enzima necessario per metabolizzare grasso, carboidrati e proteine. In altre parole, la vitamina B5 aiuta a convertire il cibo in energia. Aiuta anche il fegato ad abbattere alcuni farmaci e tossine da prescrizione. Studi sugli animali hanno mostrato che i topi che sono carenti di acido pantotenico sono soggetti a incanutimento prematuro. Tuttavia, non ci sono prove che l'acido pantotenico rifaccia tornare normali i capelli grigi negli esseri umani.
Fattori di rischio per carenza di vitamina B5
Sintomi della carenza di vitamina B5
Fonti alimentari di vitamina B5
La vitamina B6 è coinvolta in oltre 100 reazioni biochimiche nel corpo umano e svolge un ruolo importante nella salute dei nervi e del cervello in generale. È inoltre importante nel metabolismo delle molecole di zucchero, del colesterolo e delle proteine. Uno studio del 2008 ha dimostrato che "proporzioni sostanziali di alcuni sottogruppi di popolazione" non hanno livelli sufficienti di vitamina B6. Una carenza è spesso presente anche in chi ha un basso contenuto di vitamina B12 e di acido folico.
Fattori di rischio per la carenza di vitamina B6:
Farmaci come il farmaco per il diabete metformina e il diuretico furosemide possono aumentare il rischio di carenza di vitamina B6. Secondo gli studi, anche le donne che assumono la pillola anticoncezionale, o che sono ex consumatrici di pillola anticoncezionale, sono a rischio di carenza di vitamina B6, quindi è necessario che prestino particolare attenzione.
La vitamina B6 viene assorbita nel digiuno, la parte centrale dell'intestino tenue. Una buona salute dell'intestino è importante per l'assorbimento di tutte le vitamine e i minerali;
Sintomi della carenza di vitamina B6
Fonti alimentari di vitamina B6:
Si raccomanda che la maggior parte degli adulti assuma da 1 a 2 mg al giorno di vitamina B6, mentre la maggior parte dei bambini ne necessita da 0,1 a 1,3 mg al giorno, a seconda dell'età. Tuttavia, alcuni ritengono che i livelli raccomandati debbano essere aumentati. NOTA: Non si deve assumere una quantità di prodotto superiore a quella raccomandata in un determinato flacone di integratore. La vitamina B6 è disponibile in un multivitaminico di qualità, in un integratore del complesso B e anche come integratore singolo;
La biotina, o vitamina B7, viene talvolta chiamata "vitamina H", un riferimento a "haar und haut", che in tedesco significa "capelli e pelle". La biotina è importante per gli enzimi coinvolti nel metabolismo di proteine, carboidrati e grassi. Svolge inoltre un ruolo importante nello sviluppo embrionale — un bambino su 60.000 nasce con una mutazione genetica chiamata deficit di biotinidasi (BTD) che, se non diagnosticato, può portare a gravi problemi di salute;
La biotina è comunemente assunta da coloro che cercano un approccio naturale per contrastare la caduta dei capelli.
Rischi per la carenza di vitamina B7
Sintomi della carenza di vitamina B7
Fonti alimentari di vitamina B7
Dose consigliata: chi assume un multivitaminico o un complesso b si assicura una quantità sufficiente di biotina. I singoli integratori possono essere assunti secondo le indicazioni riportate sull'etichetta;
Il folato, o vitamina B9, è un'importante vitamina idrosolubile necessaria per una sana divisione cellulare e un corretto sviluppo dei nervi. È necessaria per un'adeguata produzione di DNA, RNA e aminoacidi. Una forma comune di vitamina che viene aggiunta ad altre vitamine e agli alimenti è l'acido folico. La parola folato deriva da "fogliame", un riferimento alle verdure a foglia verde e agli alimenti vegetali, dove il folato si trova in abbondanza.
Negli Stati Uniti, fino al 20% delle adolescenti non assume quantità adeguate di acido folico. Uno studio del 2017 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition suggerisce che fino all'85% delle donne del Regno Unito, di età compresa tra i 16 e i 49 anni, è a rischio di carenza. Sono a rischio anche uomini e donne provenienti da Asia, Europa, Africa e Medio Oriente.
L'assunzione materna di acido folico può ridurre il rischio di autismo nei neonati, secondo uno studio del 2018 pubblicato su JAMA Psychiatry. Le vitamine prenatali contengono folato e possono aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale, ma anche il labbro leporino e la palatoschisi nei bambini. Le donne in età fertile devono assumere folati regolarmente per evitare queste preoccupazioni in caso di gravidanza inaspettata, secondo molti professionisti della salute.
Fattori di rischio di carenza di vitamina B9
Sintomi della carenza di vitamina B9
Fonti alimentari di vitamina B9
Quando la dieta non fornisce folati sufficienti, bisogna prendere in considerazione un integratore di folati oppure di acido folico. Ciò è particolarmente importante nelle donne in età fertile. La vitamina B9 può essere consumata come integratore individuale, all'interno di una vitamina del complesso B o all'interno di un complesso vitaminico di qualità oppure multivitaminico prenatale. Dose consigliata: la dose minima è 400 mcg e raramente è raccomandata una dose superiore a 1.000 mcg.
La vitamina B12 (indicata anche come cobalamina o cianocobalamina) è un nutriente importante di cui il tuo corpo ha bisogno per aiutare a ottimizzare la salute del cervello, dei nervi e del sangue. Il minerale di cobalto gioca un ruolo importante nella sua struttura. La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, il che significa che il corpo eliminerà ciò di cui non ha bisogno. Non si può aumentare troppo il dosaggio di questa vitamina.
Studi negli Stati Uniti dimostrano che fino a uno su sei (17%) delle persone di età pari o superiore a 60 anni è carente di vitamina B12 mentre più di uno su 15 (6%) delle persone di età inferiore a 60 anni ne è carente. Molte altre popolazioni in tutto il mondo sono ugualmente colpite. Nella parte settentrionale della Cina, ad esempio, uno studio del 2014 ha mostrato che fino al 45% delle donne cinesi era carente di vitamina B12. Anche le popolazioni africane, russe, europee e mediorientali hanno tassi di carenza elevati. Quelli con un consumo ridotto di carne sono maggiormente a rischio di carenza, così come i vegetariani.
Farmaci come la metformina, un farmaco per il diabete e la maggior parte dei riduttori di acidi (omeprazolo, pantoprazolo, ecc.) aumentano il rischio di carenza di vitamina B12 poiché inibiscono l'assorbimento nell'intestino. Coloro che bevono regolarmente alcolici e coloro che soffrono di alcolismo hanno spesso anche una carenza di vitamina B12.
Segnali e sintomi della carenza di vitamina B12
Si può anche registrare intorpidimento e formicolio alle gambe e alle braccia. I medici la chiamano neuropatia periferica. Comune nei diabetici, la neuropatia a volte colpisce anche i pre-diabete (e anche quelli senza diabete).
Fonti alimentari di vitamina B12
Quando i livelli di vitamina B12 non vengono raggiunti a sufficienza con la dieta, questa vitamina può essere assunta con un integratore. È disponibile in capsule, compresse, sublinguali o gommose. Inoltre, la vitamina B12 si trova anche in complessi vitaminici del gruppo B. Le dosi variano da 100 mcg a 2.000 mcg.
Bibliografia:
By Dott. Eric Madrid, M.D
