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By Dott. Joshua Nackenson, M.D.
Quando parliamo di allenamento di resistenza, ci sono molte idee sbagliate riguardo alla dieta e agli integratori. In quali quantità bisogna consumare alcuni tipi di alimenti? Qual è il momento migliore per consumare proteine? Quando assumere determinati integratori? Tenete presente che si tratta di un argomento complesso per il quale si spendono anni di studio; questo articolo servirà come panoramica di base per chiarire alcune delle domande più comuni relative alla dieta e agli integratori per l'allenamento muscolare.
Quando si tratta di far rendere al massimo i risultati dell'allenamento di resistenza, i fattori sono molteplici: programma di allenamento e costanza, alimentazione, recupero, uso di integratori, ecc. Se consideriamo sia l'alimentazione che gli integratori, si deve intendere l'alimentazione come base e gli integratori come un semplice complemento, la ciliegina sulla torta per così dire.
I macronutrienti (gruppi di nutrienti) sono tre: carboidrati, proteine e grassi. Questa trattazione si concentrerà principalmente sui carboidrati e sulle proteine, poiché i grassi, pur essendo essenziali, non svolgono un ruolo importante nelle prestazioni (a patto che i livelli non siano estremamente bassi). Come regola generale, l'alimentazione dovrebbe essere quasi tutta costituita da cibi integrali.
I carboidrati rappresentano principalmente una fonte di "carburante" per l'organismo e vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Alcuni esempi sono la frutta, le patate e lapasta. Quando si eseguono più serie ad alta ripetizione, può essere che le scorte di glicogeno muscolare inizino ad esaurirsi.1 Inoltre, da un'ampia ricerca sugli sport di resistenza, sappiamo che un maggiore apporto giornaliero di carboidrati può aiutare a reintegrarne le scorte. Nonostante il vantaggio teorico di un maggiore apporto di carboidrati, una revisione della letteratura scientifica non ha trovato prove solide a sostegno delle molte raccomandazioni di favorire l'apporto di questo nutriente (3g/kg-7g/kg) per il solo allenamento di resistenza.2 In realtà, l'inserimento di carboidrati nella dieta sarà personalizzato: per esempio, chi pratica sia l'allenamento di resistenza che quello di forza può trarre beneficio da un apporto maggiore.
Le proteine sono composte da aminoacidi, che sono essenzialmente il "mattone" di quasi tutto il nostro corpo (pelle, muscoli, ossa, ecc.). A differenza dei carboidrati e dei grassi, le proteine non vengono “immagazzinate” nell'organismo per poi essere riutilizzate. Fonti di proteine sono, ad esempio, la carne, il latte, lo yogurt, le uova e, in misura minore, le lenticchie e i fagioli. Fortunatamente, a differenza della ricerca sui carboidrati, esiste un consenso molto più ampio nella letteratura scientifica per quanto riguarda le raccomandazioni sull'assunzione di proteine. Un apporto giornaliero di circa 2 g/kg è sufficiente a coprire tutto il fabbisogno di questo componente nutrizionale fondamentale.3 Nonostante sia comunemente assodato che le proteine si debbano consumare dopo l'allenamento, in realtà non compare alcuna differenza significativa se si consumano proteine prima o dopo l'allenamento.4,5—Ciò che conta è garantire l'obiettivo del fabbisogno proteico giornaliero.
Quando parliamo di uso di integratori per migliorare le prestazioni in palestra e la composizione corporea, è importante essere realistici. La soluzione giusta per raggiungere questi obiettivi è un programma di allenamento costante e una dieta equilibrata con una quantità sufficiente di proteine. Gli integratori non vi trasformeranno nell'Incredibile Hulk da un giorno all'altro e, di certo, non vi faranno aumentare i muscoli se non vi dedicate del tempo in palestra.
Le proteinesi possono integrare sotto forma di polvere da diluire in acqua e barrette proteiche. La forma più comune di polvere è quella del siero di latte(a base di latte), anche se esistono polveri di altra origine, come lasoiao i piselli. Quando scegliamo una polvere proteica, l'ideale è che ogni porzione contenga almeno 2 grammi dell'aminoacido leucina. La caseina è un altro tipo di polvere proteica, che si assorbe più lentamente ed è tipicamente consigliata per il consumo prima di coricarsi, anche se uno studio recente non ha mostrato alcuna differenza se assunta al mattino o alla sera.6
La creatina si assume più comunemente come creatina monoidrato. Favorisce il reintegro di energia nelle cellule muscolari durante l'esercizio. La creatina monoidrato vanta molti studi, è sicura ed è efficace nel potenziare la forza e la composizione corporea. La dose normale è di 5 g al giorno (tutti i giorni), anche se gli effetti si vedono solo dopo circa un mese. Se desiderate vedere i risultati prima, si può fare un “carico” assumendo 0,3 g/kg per 5-7 giorni.7 Per ulteriori informazioni sulla creatina.
La caffeina è un potente eccitante che si trova naturalmente nel caffè, nel tè e nel cioccolato. È dimostrato che la caffeina aumenta in modo significativo sia la forza (capacità di generare forza, ad esempio una panca a una ripetizione massima) sia la potenza (capacità di generare forza in modo rapido, ad esempio un salto verticale). Gli effetti della caffeina sarebbero più ragguardevoli negli esercizi per la parte superiore del corpo rispetto a quelli per la parte inferiore.8 Come da studi, le dosi vanno da < 1g/kg a 7g/kg assunte circa 45-60 minuti prima dell'esercizio. Se non assumete caffeina regolarmente, iniziate con 100 mg (più o meno la quantità contenuta in una tazza di caffè standard) e poi aumentate. Tenete presente che quasi tutti gli studi hanno riscontrato miglioramenti delle prestazioni con dosi pari a 3mg/kg. Dato che la caffeina è un eccitante, è bene evitare di consumarla nel tardo pomeriggio o alla sera, poiché può interferire con il sonno. Fate attenzione quando prendete caffeina in polvere, perché alcune sono molto concentrate e, in dosi molto elevate, possono causare tossicità e persino la morte.
La Beta-Alanina (BA) è un aminoacido che non va assunto con la dieta. La BA aumenta i livelli di carnosina nei muscoli; è una sostanza che ha la funzione di tamponare l'ambiente acido del muscolo durante l'esercizio fisico intenso. Se assunto con una dose di 4-6 g al giorno, può determinare un modesto miglioramento delle prestazioni in caso di esercizi di durata compresa tra 1 e 4 minuti.9 Se i vostri allenamenti di resistenza durano in genere meno di un minuto, è probabile che non ne trarrete grandi benefici, mentre se eseguite serie più lunghe o serie di allenamento back-to-back potreste trarne vantaggio. L'effetto collaterale più comune è un formicolio intorno alla bocca, che si può ridurre diminuendo le dosi (0,8-1 g/dose) nel corso della giornata.
Il Malato di citrullina (CM) è un integratore combinato dell'aminoacido non essenziale L-citrullina e del malato (derivato dall'acido malico). Anche se non è stato oggetto di studi approfonditi, come per gli altri integratori, alcune ricerche emergenti dimostrano che assumere 8 g di CM circa un'ora prima del sollevamento può aumentare la capacità di eseguire un numero leggermente maggiore di ripetizioni durante sessioni di esercizio molto intense, con serie multiple fino al cedimento.10,11
Oltre ad un allenamento costante, un'alimentazione e un uso di integratori adeguati contribuiscono sicuramente ad ottimizzare i risultati in palestra. Ora provate e fate che vi riesca!
Bibliografia:
