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Quando si dorme bene, è facile dare il sonno per scontato. Tuttavia, servono molte notti di insonnia per ricordarci quanto possa essere critico il sonno per le nostre vite. Mentre il sonno ha risultati evidenti sui livelli di energia, i suoi effetti sono molto più profondi.
Le ricerche mostrano che i disturbi legati al sonno possono portare ad altri problemi di salute, tra cui emicrania, ipertensione, malattie cardiache, diabete, demenza, morbo di Parkinson, disturbi dell'umore e obesità.
Il sonno ha un effetto equilibrante e ristoratore sul cervello e sul corpo. Esaminiamo i due tipi principali di sonno: la fase profonda e la "rapid-eye-movement" (REM). Il sonno REM sembra avere un ruolo importante per l'elaborazione della memoria e la solidificazione dell'apprendimento. Il sonno profondo è più ristoratore. La qualità del sonno include molti fattori, tra cui la velocità con cui una persona si addormenta, la qualità e la quantità di sonno REM e profondo e quanto è riposata una persona al risveglio.
Quando non dormiamo abbastanza, gli effetti possono iniziare ad accumularsi e avere conseguenze negative. Durante il sonno profondo, il corpo entra in uno stato di rilassamento totale, diminuendo la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e lo stress sul sistema nervoso. I livelli dell'ormone dello stress (cortisolo) diminuiscono mentre il corpo rilascia ormone della crescita.
Senza abbastanza sonno profondo, si verificano cambiamenti dannosi. Livelli più elevati di ormoni dello stress da mancanza di sonno possono avere un impatto sulla glicemia. Ciò aumenta i rischi di problemi legati allo zucchero nel sangue, al diabete e all'obesità. Livelli più elevati di cortisolo aumenteranno anche la quantità complessiva di stress durante il giorno.
La mancanza di sonno colpisce rapidamente anche due ormoni legati al controllo dell'appetito: grelina e leptina. Dopo solo un paio di notti di poco sonno, i livelli di leptina diminuiscono e la grelina aumenta, intensificando la fame e l'appetito. Questi cambiamenti contribuiscono direttamente all'obesità. I problemi legati al sonno sono stati ricollegati all'obesità nei bambini. Per gli adulti, ogni ora di sonno in meno rispetto alla media di 7 ore a notte aumenta i rischi di obesità del 9%.
La mancanza di sonno può anche avere un impatto profondamente negativo sul cervello e sul sistema nervoso. Quando un individuo dorme, il cervello ricostruisce le riserve di glicogeno. Il glicogeno è una riserva di energia che fornisce supporto quando il cervello funziona a livelli più intensi e nei momenti di bisogno. Quando il glicogeno rimane basso, è più probabile avere un'emicrania.
Gli studi sulla privazione ripetuta del sonno mostrano cambiamenti nel cervello. L'ippocampo, l'amigdala e la corteccia prefrontale, aree del cervello associate allo stress e alla memoria, vengono danneggiati. I soggetti sviluppano problemi con la memoria e diventano più ansiosi e aggressivi. Se abbinato a problemi con lo zucchero nel sangue, ciò può peggiorare il danno a lungo termine e può probabilmente aumentare i rischi di demenza e declino cognitivo.
Durante il sonno, il cervello si impegna nella pulizia della casa. I rifiuti metabolici vengono rimossi e le difese dovute agli antiossidanti migliorano. Se queste funzioni si interrompono, ciò può contribuire a danneggiare le cellule cerebrali fino alla morte. Il danno indotto da problemi cronici del sonno probabilmente contribuisce ad aumentare i rischi di sviluppare il morbo di Parkinson e altri disturbi nel funzionamento del cervello.
I problemi del sonno e l'insonnia cronica sembrano peggiorare anche i rischi di malattie cardiache. I problemi di pressione sanguigna rimangono fortemente influenzati dalla mancanza di sonno. Uno studio ha rilevato che per ogni ora di sonno adeguato persa di notte, i rischi di ipertensione aumentano del 37%. Tuttavia, non tutti gli studi hanno trovato una correlazione così sorprendente. L'aumento degli ormoni dello stress derivanti dalla mancanza di sonno, almeno in alcuni casi, può portare ad un incremento della pressione sanguigna.
Sfortunatamente, i problemi in fatto di sonno hanno anche altri effetti negativi sulla salute del cuore. Come già accennato, l'interruzione del sonno può portare a una diminuzione degli antiossidanti e a un aumento dei danni da radicali liberi. Inoltre, spesso ciò causa un aumento dell'infiammazione. Il rivestimento dei vasi sanguigni in tutto il corpo può sviluppare problemi a causa dell'aumento della produzione di endotelina, una molecola segnale che causa la costrizione di vene e arterie. Ciò può contribuire all'accumulo di placche lungo le arterie, causa di varie malattie cardiache.
È noto da un po' che l'interruzione del sonno può causare problemi con le funzioni immunitarie. Uno studio recente ha persino considerato il lavoro su turni e le interruzioni del sonno nel contribuire ad aumentare il rischio di infezioni virali, incluso il coronavirus.
La mancanza di sonno danneggia le funzioni immunitarie in diversi modi, tra cui l'aumento dei livelli di infiammazione. Questo aumento può contribuire ad altri problemi di salute cronici, poiché l'infiammazione è una componente comunemente alla base della maggior parte delle condizioni di salute croniche.
Le terapie farmacologiche per il sonno spesso includono farmaci antistaminici, come Benadryl, o dei sedativi più forti, come Ambien e Xanax. Sfortunatamente, sono state scoperte correlazioni preoccupanti tra i farmaci per il sonno e l'aumento del rischio di morte. Un ampio studio ha scoperto che qualsiasi uso di farmaci per il sonno ha successivamente raddoppiato il rischio di morte. L'uso di farmaci per il sonno di tipo sedativo è stato collegato ad un aumento dei casi di morte per problemi respiratori, infezioni, disturbi dell'umore e incidenti.
Potrebbe valer la pena aumentare i rischi se i farmaci per il sonno funzionassero bene, ma non sembra essere così. In uno studio, uno dei farmaci per il sonno più popolari ha dimostrato di aumentare la durata del sonno in media di 11 minuti a notte. Opzioni più sicure ed efficaci per il trattamento dell'insonnia sarebbero preferibili.
Mentre le ricerche sono in qualche modo inconcludenti, le raccomandazioni generali sono indirizzate verso il miglioramento del sonno, fatto che sembrerebbe essere d'aiuto. Questi approcci non farmacologici includono:
Oltre a questi approcci, molti aiuti naturali per dormire hanno iniziato a mostrare un certo potenziale nelle ricerche pubblicate.
Quando è buio, il nostro corpo produce naturalmente l'ormone del sonno, la melatonina. La melatonina è una potente molecola antiossidante e antinfiammatoria che non solo promuove il sonno, ma può aiutare a prevenire numerose altre condizioni di salute. Sembra anche essere abbastanza sicura, avendo effetti collaterali minimi.
La maggior parte delle prove pubblicate suggerisce che la melatonina può migliorare il sonno. In genere, aiuta le persone ad addormentarsi e diminuisce la gravità dell'insonnia. Alcuni studi non hanno evidenziato benefici significativi, ma potrebbero aver avuto problemi con la tipologia o la formulazione di melatonina somministrata, poiché le diverse formulazioni difficilmente vengono ben caratterizzate.
Melatonina: non serve solo a dormire. Scopri di più
Valeriana, passiflora, melissa, lavanda, camomilla, corteccia di magnolia e papavero della California sono erbe che hanno tutte dimostrato di avere proprietà sedative o calmanti. Mentre sulla maggior parte di queste erbe non ci sono abbastanza dati negli studi clinici sull'uomo per trarre conclusioni definitive, ricerche sugli animali e studi clinici preliminari in alcuni casi suggeriscono che possano aiutare con l'insonnia indotta dallo stress.
Le erbe indicate, se usate correttamente, hanno anche un ragionevole margine di sicurezza. Tuttavia, si dovrebbe sempre parlare con il medico prima di iniziare a prendere qualsiasi rimedio naturale o integratore, soprattutto se si prende un farmaco o si ha una condizione di salute cronica.
Le migliori erbe che aiutano ad alleviare lo stress: scopri di più.
Alcuni aminoacidi potrebbero alleviare l'insonnia. Il triptofano, l'acido gamma-aminobutirrico (GABA) e la glicina hanno tutti proprietà sedative che possono potenzialmente aiutarti a dormire bene la notte.
La guida definitiva agli amminoacidi: scopri di più.
Triptofano
La sonnolenza dopo un grande pasto a base di tacchino è spesso attribuita al relativo contenuto di triptofano. La ricerca suggerisce che un maggiore consumo di triptofano che deriva dal cibo sembra correlato a un miglioramento dell'umore, una riduzione dell'ansia e la regolarizzazione del sonno. Studi clinici diretti relativi al triptofano hanno anche mostrato dei miglioramenti nelle persone che lottano con l'insonnia se somministrato prima di coricarsi.
Il triptofano sembra abbastanza sicuro se usato in quantità ragionevoli: meno di quattro grammi al giorno. Tuttavia, il triptofano è un precursore della serotonina e chi assume farmaci che ne influenzano i livelli, come gli antidepressivi, dovrebbe verificare con il proprio medico prima di assumere l'aminoacido.
GABA e glicina
GABA e glicina sono aminoacidi che agiscono anche come neurotrasmettitori, simili alla serotonina o alla dopamina. Entrambi gli aminoacidi agiscono per inibire o rallentare l'attività cerebrale. Sulla base della loro funzione inibitoria, non sorprende che sembrino avere benefici per il sonno. Molti prodotti per il sonno normalmente prescritti influenzano direttamente il sistema GABA.
Uno studio sul GABA per l'insonnia ha scoperto che sia la qualità soggettiva del sonno che l'efficacia oggettiva sono migliorate con l'integrazione notturna. Una recente revisione di tutti gli studi sul GABA per il sonno ha dimostrato che, per l'insonnia, aiuta le persone ad addormentarsi. Gli effetti sembrano essere mediati attraverso le proprietà rilassanti dell'amminoacido stesso. Simile ai sedativi a base di erbe menzionati, se lo stress ti tiene sveglio, il GABA ti potrebbe aiutare.
Per la glicina, anche le ricerche sono limitate, ma promettenti. Studi sugli animali dimostrano che la glicina somministrata per via orale può aumentare efficacemente i relativi livelli nel cervello. Poco dopo la somministrazione, la temperatura corporea interna diminuisce. Questa diminuzione della temperatura è probabilmente correlata a un sonno migliore, poiché la temperatura interna, in genere, diminuisce prima di iniziare a dormire. In uno studio sull'uomo, la glicina ha dimostrato di migliorare i punteggi soggettivi e oggettivi del sonno, senza causare sonnolenza al risveglio.
Il sonno rimane vitale per la nostra salute quotidiana e a lungo termine. Considerando il numero di persone che lottano con l'insonnia e gli effetti collaterali potenzialmente preoccupanti dei farmaci standard per il sonno, sono necessarie altre opzioni. Fortunatamente, le ultime ricerche suggeriscono che molti aiuti naturali per il sonno, tra cui melatonina, prodotti a base di erbe e aminoacidi, possono avere il potenziale per migliorare il sonno con effetti collaterali minimi.
I 6 migliori integratori naturali per dormire: scopri di più.
Bibliografia:
By Dott. Scott Buesing, N.D.
