Le origini della dieta vegana risalgono a più di 2.000 anni fa, nell’antica Grecia e in India. Il moderno movimento vegano è nato nel 1944 con la fondazione della Vegan Society, che ha coniato il termine “vegano” a sostituzione delle espressioni “vegetariani che non mangiano latticini” e “vegetariani stretti”.
Mentre i vegetariani evitano carne, pesce e pollame, ma possono consumare prodotti animali come uova e latte, i vegani sono vegetariani che non mangiano alcun alimento proveniente dagli animali o sottoprodotti di origine animale. Questi alimenti includono uova, latticini e miele. Nonostante il concetto di veganesimo sia per lo più associato alla dieta, si tratta di uno stile di vita in cui rientrano anche gli acquisti quotidiani. Alcuni vegani evitano indumenti realizzati con pelle, pelliccia, seta e lana o cosmetici e saponi realizzati a partire da prodotti di origine animale.
Il veganesimo è una scelta personale che può essere dettata da moltissime ragioni. Mentre alcuni decidono di passare alla dieta vegana per i suoi vantaggi dal punto di vista della salute e del benessere, altri scelgono il veganesimo per motivi etici o ambientali. Per esempio, alcuni vegani decidono di evitare uova e latticini per protesta contro il maltrattamento degli animali e le condizioni di lavoro inadeguate negli allevamenti. Altri optano per il veganesimo per non contribuire ulteriormente all’enorme impronta di carbonio dell’industria della carne. Indipendentemente dalla motivazione, per la maggior parte dei vegani questo stile di vita è un modo per contribuire a creare un mondo più attento e gentile.
Sebbene di primo acchito possa sembrare limitante, il veganesimo offre un’ampia gamma di opzioni e una certa flessibilità. Inoltre, pur essendo spesso associata all’essere sottopeso o avere sempre fame, la dieta vegana non implica necessariamente il fatto di assumere un basso apporto di carboidrati o di grassi. Occorre tenere presente, infatti, che la dieta vegana riguarda l’eliminazione di carne e prodotti animali, non di tutti i macronutrienti. I vegani possono assumere proteine da una dieta ricca di frutta, verdura, fagioli, noci, tofu, seitan, tempeh e altri alimenti sostitutivi della carne che possono essere altrettanto saporiti!
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Una dieta vegana ben impostata offre un insieme di elementi e nutrienti benefici di origine vegetale in grado di migliorare lo stato di salute generale. Scopri qui sotto alcuni dei vantaggi del veganesimo per la salute.
Perdita di peso: il vantaggio principale associato alla dieta vegana è la perdita di peso. Numerosi studi indicano che i vegani tendono ad avere un indice di massa corporea e un peso corporeo inferiori rispetto ai non vegani. La dieta vegana tende a ridurre l’assunzione di calorie senza bisogno di concentrarsi consapevolmente su questo aspetto, il che favorisce la perdita di peso.
Nutrienti: basarsi su un’alimentazione di origine vegetale significa necessariamente innalzare l’assunzione di alcuni tipi di vitamine, minerali e nutrienti. Da numerosi studi è emerso che la dieta vegana offre un maggior apporto di fibre e antiossidanti rispetto alla tradizionale dieta occidentale. L’alimentazione vegana è anche più ricca di vitamine, tra cui folato, potassio, magnesio, vitamina A, vitamina C e vitamina E.
Diabete: svariati studi hanno dimostrato che i vegani tendono ad avere livelli di glicemia inferiori e una più elevata sensibilità all’insulina, due aspetti che contribuiscono a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Salute del cuore: Un maggiore apporto di frutta, verdura e fagioli è stato associato a un rischio inferiore di malattie cardiache. Caso vuole che tali alimenti siano alcuni dei componenti principali di una dieta vegana. Altri studi hanno dimostrato che un’alimentazione vegana può aiutare a controllare la glicemia, il colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo” che si accumula sulle pareti dei vasi sanguigni, con il rischio di causare blocchi) e i livelli di colesterolo totale rispetto ad altri tipi di alimentazione, oltre a ridurre il rischio di pressione sanguigna alta.
Apprezzamento del cibo: molti vegani sostengono di aver notato differenze nel proprio modo di vivere il rapporto con il cibo, evidenziando un senso del gusto più spiccato. La scienza dimostra che non si tratta solo della loro immaginazione. Eliminare il cibo spazzatura e i prodotti animali ad alto contenuto di grassi, sale e zucchero, anche solo per poche settimane, rimodula effettivamente le papille gustative e la loro sensibilità ai grassi. Questo può determinare un approccio del tutto nuovo al cibo e aprire la strada a un apprezzamento più profondo per sapori diversi.
Sebbene possa sembrare restrittiva, la dieta vegana offre innumerevoli opzioni per ogni pasto. Grazie ai nuovi progressi in ambito alimentare, oggi trovare cibi sostitutivi adatti ai vegani è più semplice che mai.
In questo tipo di alimentazione, l’importante è evitare prodotti animali e derivati di origine animale. A parte questo, il mondo (vegano) è nelle tue mani! I cibi vegani includono:
Quando si mangia vegano, l’aspetto più importante da tenere presente è una pianificazione adeguata. Affrontare un’alimentazione vegana in modo avventato non solo lascerà insoddisfatti a ogni pasto, ma può anche provocare qualche problema di salute. Gli alimenti di origine vegetale sono ricchi di nutrienti, ma possono mancare di alcune vitamine e minerali essenziali. Senza una corretta pianificazione le persone tendono a mangiare sempre le stesse cose, il che può portarle a una mancanza di nutrienti. Creare un piano alimentare aiuta a mantenersi nei binari e permette di utilizzare lo spettro completo di cibi e sapori di tutto il mondo. Questo implica inevitabilmente la necessità di cucinare più frequentemente per se stessi, che può essere un’attività divertente di per sé.
È molto importante anche assumere alimenti diversificati, per mantenere un buon livello di soddisfazione e nel contempo ottenere le vitamine, i minerali e tutti i nutrienti essenziali durante il giorno. Qualsiasi dieta è difficile, se la si considera una forma di privazione. È vero che non si potrà mangiare una bistecca o le polpette di manzo, ma riempire il frigo e la dispensa di tofu, spinaci, patate, mele, frutti di bosco, pomodori e fagioli significa anche poter scegliere tra una maggiore varietà di alimenti.
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Gli alimenti principali a cui i vegani non possono accedere sono:
Quest’ultimo punto è il più difficile da individuare perché strutto, burro e olio di pesce sono spesso presenti in cibi all’apparenza vegani, soprattutto nei prodotti da forno. Anche alcune bevande apparentemente prive di qualsiasi derivato animale potrebbero invece portarti fuori strada. Prendiamo il vino, per esempio. Anche se l’uva è l’ingrediente predominante, alcuni produttori utilizzano gelatina, bianchi d’uovo e proteine del latte per rompere i tannini del proprio vino e creare una texture e un gusto più morbidi. Alcuni produttori utilizzano inoltre la colla di pesce, un ingrediente utilizzato anche nella produzione della birra Guinness per filtrare i particolati.
Altri cibi da tenere d’occhio in caso di dieta vegana sono:
Controllare le etichette è spesso il modo migliore per accertarsi che gli alimenti non contengano prodotti di origine animale. Nella maggior parte delle etichette è indicato l’utilizzo di uova, latte e altri allergeni. È importante conoscere determinati termini, tra cui siero di latte, lattosio, caseina, castoreo e caglio, che si riferiscono ad agenti addensanti, proteine, conservanti e altri additivi di origine animale. Quando si mangia fuori casa, non bisogna temere di chiedere in anticipo al ristorante se sono previste opzioni vegane o se è possibile fare modifiche o sostituzioni che siano adatte alla propria dieta.
Che si senta un po’ di languorino, o per ridimensionare l’appetito in attesa del pasto, gli spuntini possono dare la giusta soddisfazione e garantire energia per tutto il giorno. Portarsi dietro alcuni spuntini vegani offrirà qualcosa da sgranocchiare fuori casa in caso le alternative scarseggino. Qui sopra sono in evidenza alcuni dei nostri spuntini vegani salutari preferiti.
Le vitamine essenziali sono quelle che il corpo non è in grado di produrre autonomamente: ciò significa che possiamo ottenerle solo da fonti alimentari. Nonostante le diete vegane offrano un’ampia varietà di nutrienti grazie all’apporto elevato di frutta e vegetali, possono però essere carenti di determinate vitamine e minerali, soprattutto in presenza di un’alimentazione non particolarmente varia. I nutrienti di cui i vegani tendono a essere più carenti sono:
Vitamina B12: naturalmente presente nei prodotti animali (carne, latticini e uova), la vitamina B12 svolge un ruolo importante nel metabolismo delle proteine, nella sintesi dei globuli rossi e nella salute del sistema nervoso.
Acidi grassi omega 3 a catena lunga: l’acido alfa-linolenico è un acido grasso omega 3 che si trova facilmente in noci, semi di lino e soia. Tuttavia, per mantenere un buono stato di salute generale e ridurre gli stati infiammatori sono necessari anche DHA ed EPA, noti come acidi grassi omega 3 a catena lunga. Questi ultimi si trovano soprattutto nei pesci grassi e nei frutti di mare (alimenti non vegani).
Iodio: lo iodio aiuta a mantenere in salute la tiroide, che regola il metabolismo. Lo iodio si trova principalmente nei latticini e in qualsiasi alimento cresciuto vicino all’oceano. Chi non mangia alghe regolarmente, può essere soggetto a carenza di iodio.
Calcio: come è noto, il minerale che aiuta le ossa a crescere e mantenersi forti si trova principalmente nel latte e nei latticini. Nonostante sia presente anche in alcune verdure, come cavolo riccio, broccoli e cavolo cinese, la maggior parte degli esperti concorda nel sostenere che i vegani non assumano abbastanza calcio.
Zinco: fondamentale per le funzioni immunitarie, il metabolismo e la riparazione delle cellule, lo zinco non si trova di frequente negli alimenti vegetali. Inoltre, l’organismo ha più difficoltà ad assorbire lo zinco proveniente da alimenti vegetali per via dell’acido fitico.
Anche i vegani più attenti possono aver bisogno di un aiuto sotto forma di integratori alimentari. Questi possono fornire i nutrienti eventualmente necessari senza interferire con la dieta. iHerb offre multivitaminici e integratori di singoli nutrienti, utili quando la sola dieta non è sufficiente. Tra i nostri preferiti segnaliamo Solumeve per capelli, pelle e unghie, Gummiology, multivitaminico in forma gommosa e YumEarth, masticabili biologici alla vitamina C.