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Il 5-idrossitriptofano (5-HTP) è un aminoacido che costituisce la tappa intermedia nella produzione del triptofano in serotonina, importante sostanza chimica del cervello. Come integratore alimentare, il 5-HTP deriva il più delle volte da una fonte naturale: il seme di una pianta africana (Griffonia simplicifolia).
Il 5-HTP viene utilizzato principalmente per aumentare i livelli di serotonina nel cervello. Sembra che i bassi livelli di serotonina siano una conseguenza comune della vita moderna, in quanto la conversione del triptofano in 5-HTP è ridotta da uno stile di vita pieno di stress. Bassi livelli di serotonina nel cervello fanno sì che le persone si sentano ansiose, più emotive, affamate, desiderose di carboidrati e con una scarsa qualità del sonno. Ovviamente, questi problemi riguardano molte persone al giorno d'oggi. Fortunatamente, studi clinici hanno dimostrato che il 5-HTP dà ottimi risultati nell'affrontare le situazioni associate a bassi livelli di serotonina. In effetti, in base ai risultati di questi studi, il 5-HTP è il migliore approccio naturale.1,2
Tabella 1 - Effetti dei diversi livelli di serotonina
Livello ottimale di serotonina | Basso livello di serotonina |
Speranzoso, ottimista | Depresso |
Calmo | Ansioso |
Bonario | Irritabile |
Paziente | Impaziente |
Riflessivo e ponderato | Impulsivo |
Capace di concentrarsi | Ridotta capacità di attenzione |
Creativo, concentrato | Bloccato, dispersivo |
Capace di riflessione | Furioso |
Ricettivo | Reattivo |
Non consuma troppi carboidrati | Desidera dolci e cibi ad alto contenuto di carboidrati |
Dorme bene e ricorda bene i sogni | Insonnia e scarsa capacità di ricordare i sogni |
In breve, no. L'integrazione di 5-HTP produce risultati molto migliori rispetto all'uso del triptofano. Il triptofano deve essere convertito nel cervello in 5-HTP prima di essere a sua volta convertito in serotonina. La conversione del triptofano in 5-HTP è definita come la fase limitante della produzione di serotonina. In breve, se non si converte il triptofano in 5-HTP, l'assunzione di più triptofano non aumenterà i livelli di serotonina nel cervello.
In molte persone la conversione del triptofano in 5-HTP è compromessa a causa di alti livelli di ormoni legati allo stress, come il cortisolo, della resistenza all'insulina e di uno scarso controllo degli zuccheri nel sangue, o di livelli insufficienti di nutrienti chiave come il B6 e il magnesio. Inoltre, per entrare nel cervello, il triptofano deve essere trasportato da un vettore. Questo vettore trasporta anche altri aminoacidi al cervello, quindi non è molto efficiente. Il 5-HTP attraversa facilmente il cervello e non richiede un vettore. Solo il 3% di una dose orale di L-triptofano viene convertito in serotonina, mentre una dose orale di 5-HTP viene convertito per oltre il 70%. 3,4Il 5-HTP offre un ulteriore beneficio: aumenta anche i livelli di serotonina del benessere, le cosiddette endorfine.
Negli anni '70, gli effetti calmanti e stimolanti del 5-HTP sono stati confrontati con quelli del L-triptofano.5,6: I risultati del 5-HTP sono stati di gran lunga superiori. Nella maggior parte degli studi, infatti, l'L-triptofano è risultato solo leggermente migliore del placebo. In uno studio, a 74 soggetti con caratteristiche cliniche (età, sesso) e punteggi dell'umore simili, sono stati somministrati 5-HTP (200 mg/giorno), L-triptofano (5 g/giorno) o un placebo.7 I soggetti sono stati sottoposti a una valutazione dettagliata dell'umore utilizzando un questionario standardizzato con scala dell'umore all'inizio dello studio e alla fine della sperimentazione di 30 giorni. I risultati di questo studio hanno mostrato che 17 soggetti su 26 a cui è stato somministrato il 5-HTP hanno sperimentato un significativo miglioramento dell'umore rispetto a solo 10 su 25 a cui è stato somministrato il triptofano e 4 su 23 che hanno assunto il placebo.
Altri studi hanno dimostrato che il 5-HTP esercita effetti molto favorevoli nel migliorare i punteggi dell'umore rispetto a un placebo o ad altri composti che migliorano l'umore.7 Il 5-HTP esercita anche effetti significativi nel promuovere sensazioni di calma e concentrazione.
Il 5-HTPha mostrato risultati migliori rispetto al triptofano nel migliorare la qualità del sonno. La serotonina ha dimostrato di essere in grado di favorire un sonno migliore e funge anche da elemento costitutivo per la produzione di melatonina. Diversi studi clinici in doppio cieco hanno dimostrato che il 5-HTP dà buoni risultati nel favorire e mantenere il sonno, sia nei soggetti che di solito non dormono bene sia nei soggetti dal sonno normale.
L'integrazione di 5-HTP ha dimostrato di favorire il sonno REM (rapid eye movement). Sognare è legato al sonno REM ed è una parte importante di un ciclo di sonno sano. Il 5-HTP aumenta il sonno REM di circa il 25%, incrementando al contempo i livelli di sonno più profondi (fasi 3 e 4). È in grado di aumentare le misure di qualità del sonno senza aumentare il tempo totale di sonno, riducendo le fasi meno "profonde" dello stesso.10 In uno studio, i partecipanti che hanno assunto 200 mg di 5-HTP hanno visto aumentare il sonno REM di 15 minuti nel corso delle cinque notti dello studio. Ciò si traduce in un aumento del tempo di sogno di circa 3 minuti a notte.
Sebbene il 5-HTP migliori la qualità del sonno anche se assunto durante il giorno, è importante ricordare che negli studi in doppio cieco, controllati con placebo, in cui l'integrazione di 5-HTP è stata somministrata durante il giorno, non ha prodotto maggiori riscontri di sonnolenza o affaticamento diurno rispetto al placebo.8,9
Il 5-HTPpuò essere molto utile per ridurre il consumo eccessivo di carboidrati e favorire la perdita di peso. Più di cinquant'anni fa, alcuni ricercatori hanno condotto esperimenti su ratti geneticamente predisposti a sviluppare l'obesità e hanno dimostrato che l'integrazione di 5-HTP determinava una significativa riduzione dell'assunzione di cibo e preveniva l'eccessivo aumento di peso. Questi topi erano clinicamente obesi a causa di un basso livello di attività dell'enzima che converte il triptofano in 5-HTP, con conseguenti bassi livelli di serotonina nel cervello. Di conseguenza, i topi desideravano i carboidrati e non ricevevano il messaggio di smettere di mangiare finché non consumavano quantità di cibo molto maggiori rispetto ai ratti normali;
È dimostrato che molti esseri umani possono essere predisposti in modo simile all'obesità a causa di fattori genetici che includono questo stesso meccanismo di ridotta formazione di 5-HTP dal triptofano. L'apporto di 5-HTP in versione preformata potrebbe determinare un aumento dei livelli di serotonina nel cervello, una riduzione dell'assunzione di carboidrati e il controllo dell'appetito.
Quattro studi clinici sull'uomo hanno dimostrato che il 5-HTP funziona bene come coadiuvante per la perdita di peso nelle donne in sovrappeso.11-14 Questi studi, condotti in Italia, hanno dimostrato che il 5-HTP era in grado di ridurre l'apporto calorico e di promuovere la sazietà, nonostante queste donne non stessero facendo alcuno sforzo consapevole per perdere peso o ridurre l'apporto calorico. Quattro studi clinici sull'uomo hanno dimostrato che nel gruppo 5-HTP si consumavano meno calorie da pasta e pane. Di conseguenza, durante le 5-6 settimane di questi studi, la perdita media di peso ammontava a un valore compreso tra 1 e 1,5 chili a settimana. Si pensi a quanto potrebbe essere efficace il 5-HTP se una persona allineasse il suo programma di dieta e di esercizio fisico con esso.
Il 5-HTPpuò causare irritazione gastrica e nausea; per ottenere risultati ottimali, utilizzare capsule o compresse con rivestimento enterico. Queste pillole sono preparate in modo da non sciogliersi nello stomaco. Le compresse masticabili contenenti 5-HTP sono un altro modo per evitare la nausea. Quando il 5-HTP viene utilizzato per scopi diversi dal sonno notturno, il dosaggio iniziale è di 50 mg per tre volte al giorno. Se la risposta non è sufficiente dopo due settimane, il dosaggio può essere aumentato a 100 mg per tre volte al giorno.
Quando si utilizza il 5-HTP per favorire un buon sonno, il dosaggio abituale è di 50-150 mg circa mezz'ora prima di andare a dormire. È meglio iniziare con il dosaggio di 50 mg per almeno tre giorni prima di aumentarlo. Il 5-HTP può essere assunto con il cibo, ma se viene assunto per la perdita di peso, va preso 20 minuti prima dei pasti.
Il 5-HTPè generalmente ben tollerato. In alcune situazioni non dovrebbe essere utilizzato:
Il 5-HTPpuò essere utilizzato a tempo indeterminato, poiché alcune persone con un difetto genetico nella conversione del triptofano in 5-HTP richiedono un'integrazione per tutta la vita. Alcuni esperti raccomandano di monitorare regolarmente (ogni anno) la determinazione degli eosinofili, se si utilizza il 5-HTP per lunghi periodi di tempo. Questa determinazione fa parte di un esame standard del sangue noto come emocromo completo (CBC) e aiuta a verificare eventuali reazioni insolite al 5-HTP.
Bibliografia:
By Dott. Michael Murray, ND 
