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Proprio come i nostri telefoni cellulari, iniziamo la giornata con una carica completa. Tuttavia, con l'avanzare delle ore, probabilmente noterai che la tua "carica" personale diminuisce frequentemente. A seconda di cosa mangi a pranzo, le tue batterie interne potrebbero scaricarsi più velocemente di quanto vorresti. Inoltre,
molte persone notano che dopo i 40 anni hanno un aumento dell'“affaticamento cerebrale” (un fenomeno di ridotta attività cognitiva che è stato identificato dallo scienziato), noto anche come affaticamento del lobo frontale.
Mentre molti di noi fanno affidamento su una tazza di caffè o tè pomeridiano per darci una spinta, ci sono anche altri approcci naturali per aiutare a mantenere l'energia e la potenza del cervello fino al pomeriggio. Alcuni semplici cambiamenti al tuo regime quotidiano possono aiutare.
Mangiare carboidrati o non mangiare carboidrati? Questo è il problema. È importante rendersi conto che non tutti i carboidrati sono uguali. I piani popolari, come la dieta chetogenica, raccomandano che gli adulti consumino meno di 50 grammi di carboidrati; la dieta Paleo (cavernicolo) raccomanda di evitare del tutto pane e cereali. Ma i carboidrati possono influenzare i tuoi livelli di energia in modi sia positivi che negativi.
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Esistono quattro tipi di carboidrati: carboidrati semplici, carboidrati complessi, fibre e oligosaccaridi. Carboidrati semplici: sono zuccheri semplici, in particolare glucosio, fruttosio (zucchero della frutta) e galattosio (che si trova nel latte). Sono semplici, nel senso che sono zuccheri monomolecolari. Sono rapidamente assorbiti nel tratto intestinale e possono aumentare rapidamente la glicemia. Hanno poco o nessun valore nutritivo. Carboidrati complessi: si tratta di molecole di zucchero collegate tra loro; in un certo senso, le singole molecole di zucchero si "tendono per mano"; con altre molecole di zucchero. Questi tipi di carboidrati sono spesso indicati come amidi e possono essere trovati in alimenti come fagioli, piselli, riso e cereali. Questi tipi di alimenti forniscono anche vitamine e minerali essenziali. Fibra: questo tipo di carboidrati non viene scomposto nel tratto intestinale e aiuta a pulire i detriti nel colon. Inoltre aiuta a facilitare i movimenti intestinali. Le fibre si trovano nei prodotti del pane, nei cereali, nelle verdure, nella frutta, nei fagioli e nel mais, solo per citare alcuni alimenti, e si fanno strada attraverso il tratto digestivo senza essere digerite. Oligosaccaridi: Oligo significa “pochi” e saccaride significa "zucchero". Gli oligosaccaridi si collocano a metà strada tra i carboidrati semplici e i carboidrati complessi; ciò significa che, di solito, contengono da 3 a 10 molecole di zucchero. Sono fermentabili, il che significa che i batteri buoni e sani dell'intestino mangiano questi zuccheri (prebiotici) per aiutare a garantire una diversità di batteri intestinali. In sostanza, gli oligosaccaridi sono “alimenti” affinché il corpo produca i propri probiotici o batteri buoni. Gli alimenti con oligosaccaridi prebiotici includono radice di cicoria (che contiene principalmente inulina), porri, cipolle, legumi, asparagi. |
Quasi tutti hanno sperimentato la sensazione di poca energia dopo aver consumato un pasto abbondante. Questo è molto evidente dopo un banchetto festivo, ma comune anche dopo un pranzo di una giornata di lavoro in cui si consumano zuccheri o carboidrati in eccesso.
Dopo aver consumato carboidrati complessi, che si scompongono in zucchero, il pancreas secerne l'insulina, un ormone che consente alle molecole di zucchero, che circolano nel sangue, di entrare nei muscoli nelle cellule dove lo zucchero può essere utilizzato per produrre energia. Tuttavia, se c'è troppo zucchero nel sangue, il corpo utilizzerà molta energia per abbassare i livelli. Dico sempre ai miei pazienti: “L'energia è come il denaro—ne abbiamo una quantità limitata”. Se il corpo utilizza l'energia per elaborare lo zucchero in eccesso, ti lascerà meno energia per fare altre cose. Il risultato? Spossatezza
La soluzione è limitare carboidrati e zuccheri durante il pranzo. Se decidi di consumare carboidrati, è importante bilanciarli con una fonte proteica, che può aiutare a rallentare l'assorbimento di carboidrati e zuccheri. Ad esempio, considera l'insalata di pollo ma evita il pane. Di solito consiglio di evitare la pasta anche a pranzo, ma se ce l'hai, assicurati di avere una fonte di proteine come pollo o frutti di mare. Se stai mangiando un panino, considera di avvolgerlo nella lattuga invece del pane per ridurre il contenuto di carboidrati.
Un frullato proteico è un'ottima opzione per il pranzo e può anche essere a basso contenuto di carboidrati che assorbono energia. Queste proteine in polvere potrebbero essere una buona opzione per te:
Le proteine del siero del latte sono un integratore comune utilizzato da coloro che fanno esercizio fisico regolarmente e sono usate spesso come sostituto del pasto da coloro che cercano di mantenere o perdere peso. Derivato dal latte di mucca, il siero del latte è anche una popolare fonte di proteine per coloro che cercano di costruire i muscoli. Un frullato di proteine del siero di latte può essere usato come sostituto del pasto del pranzo. Dose raccomandata: Come raccomandato in etichetta
Proteine vegetali: piselli, soia e riso sono tutte opzioni per le formule proteiche vegetali. Queste polveri proteiche possono anche essere considerate un sostituto del pranzo-pasto. Dose raccomandata: Come raccomandato in etichetta
Dopo aver pranzato, fai una passeggiata di 15-30 minuti. Questo aiuterà a utilizzare gli zuccheri e i carboidrati che potresti aver consumato e aiuterà a ridurre i sintomi di affaticamento nel pomeriggio. Provalo: potresti rimanere sorpreso dai risultati, che per alcuni possono essere molto duraturi.
Fin dall'inizio della civiltà umana, le persone hanno cercato i benefici degli oli essenziali. Gli egizi usavano oli essenziali durante il processo di mummificazione e le celebrazioni. Gli oli erano molto apprezzati, spesso regalati e persino scambiati come valuta. Nella Bibbia, i Re Magi portarono al bambino Gesù doni di oro, incenso e mirra —gli ultimi due erano oli essenziali.
Gli oli essenziali erano usati dai nostri antenati nelle fragranze e nei profumi. Oltre al loro aroma gradevole, la maggior parte offre anche benefici per la salute. Gli oli essenziali sono spesso utilizzati nei diffusori d'aria, dispositivi che vaporizzano la miscela olio-acqua nell'aria. L'uso topico sulla pelle è molto comune, così come l'aggiunta di alcune gocce all'acqua del bagno.
Alcuni oli essenziali possono aiutare a ridurre lo stress, migliorare l'energia e fornire un senso di benessere, felicità e positività. Considera l'uso di oli essenziali sulla pelle o in un diffusore nella tua postazione di lavoro. Gli oli essenziali energizzanti includono quanto segue:
Prendi in considerazione l'assunzione di questi integratori durante il pranzo per ottenere una sferzata di energia:
Ginseng, noto anche come Panax ginseng, ginseng rosso o ginseng coreano. Originaria della Corea, questa pianta viene utilizzata da oltre 2.000 anni. Cresce anche in alcune parti della Cina e della Siberia. I principi attivi del Panax ginseng sono i ginsenosidi.
Il ginseng è una terapia importante all'interno della medicina tradizionale cinese (MTC). Mentre ci sono altri tipi di ginseng, il Panax ginseng è unico e bisogna stare attenti a non confonderlo con altri ginseng conosciuti, come il ginseng siberiano.
Uno studio del 2015 ha mostrato che il ginseng potrebbe aiutare a ridurre la stanchezza nei pazienti in terapia oncologica. Uno studio del 2018 su pazienti oncologici apparso in Biomed Pharmacotherapy ha mostrato risultati simili. Il ginseng è noto per aiutare ad aumentare i livelli di energia dai praticanti di MTC. Uno studio del 2018 che utilizzava un modello animale ha dimostrato che il ginseng svolge un ruolo importante nel ridurre i sintomi di affaticamento in generale. Se stai soffrendo di affaticamento, dovresti considerare l'aggiunta di questa erba alla tua dieta o al tuo reggimento di integratori.
Dose consigliata: come indicato sull'etichetta.
La glicina è un aminoacido necessario per la produzione di collagene cutaneo, DNA ed emoglobina (noti anche come globuli rossi). La glicina può essere prodotta dall'organismo quando necessario, pertanto è considerata un "non essenziale"; amminoacido. Tuttavia, per sentirsi più in salute, alcune persone potrebbero avere richieste metaboliche di glicina più elevate rispetto ad altre. In quelli con esigenze più elevate, il corpo potrebbe non essere in grado di fare ciò di cui ha bisogno e potrebbero essere necessari livelli più elevati di integrazione di glicina.
Uno studio del 2012 su Frontiers in Neurology ha mostrato che le persone con insonnia avevano meno affaticamento e sonnolenza diurna quando ricevevano L-glicina a dosi di 3 grammi (3.000 mg) prima di coricarsi. Uno studio del 2017 su Nutrition Journal ha suggerito che le persone con affaticamento cronico dovrebbero integrare con aminoacidi, come la glicina.
Dose consigliata: 3 grammi (3.000 mg) ogni sera o al mattino.
Rodiola - (R. rosea ) è un adattogene, un'erba che aiuta a proteggere le cellule dal danno ossidativo causato da fattori di stress ambientale e climatico. Poiché gli adattogeni crescono in condizioni climatiche difficili e devono proteggersi da tali estremi ambientali, sono piante molto forti. La Rhodiola, ad esempio, cresce ad altitudini di 10.000 piedi (3 km) sul livello del mare, dove la concentrazione di ossigeno è bassa e le temperature sono fredde.
I suoi effetti benefici includono:
Effetto anti-fatica: la Rhodiola può essere un'opzione per chi ha una stanchezza inspiegabile. Uno studio del 2009 su Planta Medica ha concluso che l'uso di Rhodiola ha un effetto anti-fatica.
Migliora la resistenza fisica: gli atleti a tutti i livelli di competizione cercano spesso modi per migliorare la propria resistenza. La rodiola può essere utile. Uno studio del 2009 sul Chinese Journal of Integrative Medicine ha concluso: "L' integratore a base di erbe combinato di rodiola e ginkgo potrebbe migliorare le prestazioni di resistenza aumentando il consumo di ossigeno e proteggendo dalla fatica". Uno studio del 2013 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha anche supportato la capacità di Rhodiola di migliorare la resistenza all'esercizio.
Dosaggio consigliato: Capsula di Rhodiola – 500 mg una o due volte al giorno o come indicato sull'etichetta. Estratto liquido di Rhodiola – come indicato sull'etichetta. Prendi in considerazione l'assunzione durante l'ora di pranzo per aumentare l'energia pomeridiana.
Fonti:
By Dott. Eric Madrid, M.D
