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By Dott.ssa Venus Ramos, dottore in medicina
La creatina è un integratore spesso utilizzato da atleti e culturisti per gli esercizi ad alta intensità, per aumentare la forza, resistere alla fatica e migliorare il recupero. Sebbene sia uno degli integratori più studiati nell'ambito della nutrizione sportiva, sono ancora molte le idee sbagliate su di esso. Sfatiamo quindi alcuni dei miti più comuni su questo popolare integratore.
In realtà, la creatina non ha una struttura chimica simile a quella degli steroidi. La creatina è un composto derivato dagli aminoacidi. Si trova naturalmente nel corpo e negli alimenti (come carne e pesce). Circa il 95% della creatina presente nel corpo è immagazzinata nei muscoli. Il restante 5% si trova nel cervello, nel fegato e nei reni.
La creatina ha la funzione di apportare energia alle cellule del corpo, in particolare a quelle muscolari. L'adenosina trifosfato, o ATP, è una molecola che il corpo utilizza principalmente come fonte di energia. La creatina contribuisce ad aumentare la produzione di ATP da parte dell'organismo. Pertanto, aumentando l'ATP, la creatina può migliorare le performance di allenamento.
Alcune ricerche hanno dimostrato un miglioramento della forza nelle persone affette da distrofia muscolare e che assumevano creatina pur non svolgendo attività fisica. Tuttavia, negli esseri umani sani, il consumo di creatina deve essere associato all'allenamento di resistenza per ottenere un effetto apprezzabile.
L'assunzione di creatina come integratore pre-allenamento prima di una gara di lunga distanza non aiuta le performance. Mentre i benefici per gli allenamenti ad alta intensità sono fortemente confermati dalla ricerca, la creatina ha mostrato scarsi effetti sugli esercizi di resistenza a bassa intensità. Tuttavia, i corridori possono trarre beneficio dalla creatina se includono sessioni ad alta intensità nel proprio regime di allenamento. Con l'allenamento ad alta intensità, i corridori possono aumentare la forza del core, migliorando la resistenza e le prestazioni di corsa.
L'aumento di peso che si osserva quando si inizia a utilizzare la creatina non è dovuto all'aumento di grasso, ma alla maggiore quantità di acqua presente nel tessuto muscolare. La molecola di creatina attira fortemente l'acqua, convogliandola nei muscoli.
A lungo termine, i soggetti che fanno uso di creatina possono registrare un costante aumento di peso. Tuttavia, ciò è generalmente dovuto a una maggiore crescita muscolare e non a un aumento del grasso corporeo.
Molti culturisti che fanno uso di creatina ritengono che la sua integrazione faccia sì che il corpo trattenga acqua in eccesso, il che si riflette sulla definizione dei muscoli, facendoli apparire "molli". Quindi interrompono l'assunzione di creatina qualche settimana prima di una gara.
Tuttavia, come già spiegato, la maggior parte della creatina viene immagazzinata nei muscoli. Sarebbe quindi difficile spiegare come faccia a raccogliere l'acqua a livello sottocutaneo (cioè "sotto la pelle"). È più probabile che l'aspetto "molle" causato dall'acqua sottocutanea non sia dovuto alla creatina in sé, ma all'uso di un prodotto a base di creatina di bassa qualità, che potrebbe apportare un eccesso di sodio.
Poiché la creatina attira l'acqua e viene immagazzinata nei muscoli, molti ritengono che la sua integrazione aumenti notevolmente il fabbisogno idrico dell'organismo e predisponga alla disidratazione e allo sviluppo di crampi. Tuttavia, nessuna ricerca ha dimostrato che la creatina provochi crampi e disidratazione. In realtà, è stato dimostrato che può contribuire a ridurre il rischio di queste condizioni.
Uno studio del British Journal of Sports Medicine ha rivelato che l'assunzione di creatina ha migliorato l'efficienza atletica in condizioni di caldo, grazie al mantenimento della temperatura corporea mediante la riduzione della frequenza cardiaca e del tasso di sudorazione. Un altro studio condotto su atleti universitari ha dimostrato che gli utilizzatori di creatina hanno avuto meno casi di crampi, disidratazione e lesioni muscolari rispetto a chi non ne faceva uso.
Per un allenamento sicuro ed efficace, occorre mantenersi idratati, ma non è necessario assumere quantità eccessive di acqua.
È possibile che le dimensioni dei muscoli diminuiscano dopo la sospensione della creatina. Tuttavia, se si mantengono tutti gli altri aspetti del programma, tra cui un'alimentazione adeguata e l'allenamento di resistenza, è possibile mantenere la forza e la massa muscolare asciutta.
Sebbene la creatina sia naturalmente presente in alcuni alimenti, per trarne gli stessi benefici di una dose media di integratore di creatina è necessario consumarne una quantità irragionevolmente elevata.
La stragrande maggioranza (oltre il 95%) degli studi sulla sicurezza e l'efficacia della creatina ha valutato la creatina monoidrato. Esistono altre forme di creatina con i relativi benefici, ma non sono state condotte altrettante ricerche in merito.
Il tessuto muscolare è in grado di assorbire la creatina in modo sufficientemente efficiente da solo. L'insulina può aumentare l'assorbimento muscolare della creatina. Ma l'insulina agisce in tal senso solo quando è presente in concentrazioni molto elevate.
Per ottenere un reale effetto sull'assorbimento, si dovrebbe consumare una dose piuttosto elevata (più di 100 grammi) di zucchero o di carboidrati semplici, il che potrebbe non favorire la salute o gli obiettivi sportivi.
È diffusa l'idea errata che la creatina sia adatta solo agli atleti maschi e ai culturisti. Tuttavia, altre categorie possono sicuramente trarne beneficio. Non è stato dimostrato che la creatina non sia adatta alle donne o agli anziani.
Il "protocollo di carico" più comune è una dose giornaliera di 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo per 5-7 giorni. In seguito, non se ne potranno assumere più di cinque grammi al giorno. Ma alcune ricerche dimostrano che l'assunzione di soli tre grammi di creatina al giorno per quattro settimane può dare gli stessi risultati della fase iniziale.
Inizialmente, gli esperti consigliavano di assumere la creatina per 2-3 mesi, per poi sospenderla. Questo ciclo è stato consigliato a causa dell'incertezza sulla sicurezza della creatina. Tuttavia, ora che le ricerche in merito non mancano, questo non è più un problema.
È stato inoltre asserito che l'assunzione di creatina per lunghi periodi potrebbe comportare una riduzione dell'assorbimento e dell'efficacia. Ma anche questo non ha trovato riscontro negli studi sull'uomo.
Poiché la creatina manifesta i suoi effetti quando raggiunge un punto di saturazione nell'organismo, sembra consigliabile assumerla in modo costante.
Uno degli esami utilizzati per diagnosticare la rabdomiolisi, una condizione in cui il muscolo si lesiona, è il livello di creatina chinasi (CK) nel sangue. La CK è un enzima rilasciato dai muscoli danneggiati. Sebbene la CK mostri un leggero aumento con l'integrazione di creatina, non è neanche lontanamente paragonabile al marcato innalzamento della CK associato alla rabdomiolisi.
Mentre dosi eccessive di qualsiasi integratore possono causare problemi digestivi, le dosi raccomandate di creatina raramente causano disturbi gastrici. In uno studio, la dose raccomandata di cinque grammi non ha provocato alcun caso di disturbi digestivi. Ma con una dose di 10 grammi, il rischio di diarrea è aumentato del 37%.
Pertanto, la dose raccomandata è di 3-5 grammi al giorno. Se si assume una dose di 20 grammi al giorno, si consiglia di suddividerla in quattro dosi da cinque grammi nell'arco della giornata.
La creatina può aumentare leggermente i livelli di creatinina nel sangue. La creatinina è un prodotto di scarto creato dai muscoli. I reni sani filtrano la creatinina, prelevandola dal sangue e trasportandola per l'escrezione attraverso l'urina.
I medici misurano i livelli di creatinina per valutare il funzionamento dei reni. Ma un livello elevato di creatinina serve come indicatore di un potenziale problema di salute e non è necessariamente un problema in sé.
Quindi, anche se l'integrazione di creatina può aumentare i livelli di creatinina, ciò non significa che stia causando danni ai reni. I reni sani sono in grado di gestire la quantità extra di creatina.
Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di creatina non hanno effetti negativi sulla funzione renale né a breve, né a medio, né a lungo termine. Il rischio che la creatina danneggi i reni è minimo, a meno che non si abbia una patologia renale preesistente.
Nota: come per qualsiasi cambiamento nella dieta o nel programma di integrazione, è necessario consultare il proprio medico curante prima di procedere con l'integrazione di creatina. Ciò è particolarmente importante se si assumono farmaci con effetti sulla glicemia o sulla funzionalità epatica o renale. Le donne in gravidanza o in fase di allattamento e coloro che soffrono di patologie mediche devono consultare il proprio medico curante per decidere se assumere la creatina.
Fonti:
