ESONERO DI RESPONSABILITÀ:Questo blog non intende fornire diagnosi...
Questo blog non è stato approvato dal dipartimento sanitario locale e non intende fornire diagnosi, trattamenti o consigli medici. Il contenuto di questo blog è esclusivamente a scopo informativo. Rivolgersi a un medico o a un altro professionista della salute per eventuali diagnosi o opzioni di trattamento medico o sanitario. Le informazioni contenute in questo blog non devono essere considerate un’alternativa alla consulenza di un professionista della salute. Le indicazioni fornite su prodotti specifici in questo blog non sono approvate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire malattie.
By Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Tutti noi abbiamo sperimentato lo stress. Nel bene e nel male, lo stress fa parte della vita di tutti noi e può essere causato da molti fattori diversi;
Sebbene tutti sperimentiamo lo stress, questa patologia si presenta in modo diverso in ognuno di noi. Mentre alcuni di noi notano un aumento del battito cardiaco o hanno problemi a dormire, altri, colpiti dallo stress, possono avere problemi digestivi o perdita di appetito;
Esploriamo i diversi tipi di stress, il modo in cui influiscono sul nostro corpo e le misure che possiamo adottare per gestire meglio lo stress nella nostra vita.
Lo stress può essere classificato a grandi linee come acuto o cronico. Mentre lo stress acuto, come quello che si prova quando si arriva in ritardo a una riunione, può effettivamente giovare a noi e al nostro organismo, lo stress cronico è più preoccupante per la nostra salute e il nostro benessere.
La Yale Medicine definisce lo stress cronico come "una sensazione costante di sentirsi sotto pressione e sopraffatti per un lungo periodo di tempo". 1
Lo stress prolungato può avere un impatto negativo sull'organismo in diversi modi. Infatti, secondo la Mayo Clinic, lo stress non gestito può contribuire a gravi condizioni di salute, come l'ipertensione, le malattie cardiache, l'obesità e il diabete.2
La gestione dello stress può richiedere cambiamenti nell'ambiente di lavoro e domestico, l'aggiunta di medicinali alla propria routine, la modifica delle abitudini alimentari e dell'esercizio fisico e l'uso di integratori e altri prodotti per limitare lo stress. In alcuni casi, lo stress può essere ridotto drasticamente con uno di questi cambiamenti. In altri, invece, potrebbe essere necessaria una revisione più significativa delle abitudini e dello stile di vita per ridurre lo stress.
Ecco il mio elenco dei prodotti e dei modi migliori per ridurre lo stress;
L'assunzione di un integratore non può risolvere i fattori di stress della propria vita. Ma diversi possono aiutare a ridurre il senso di stress e a gestire meglio lo stress che si sta affrontando.
L'ashwagandha è una delle erbe più popolari nel trattamento ayurvedico ed è stata usata per secoli per abbassare i livelli di stress, migliorare la concentrazione e aumentare i livelli di energia. 3Questa erba è classificata come adattogeno, il che significa che può aiutare il corpo a gestire lo stress.
Alcuni studi hanno analizzato l'impatto dell'ashwagandha non solo sullo stress, ma anche sul sonno e sull'ansia. Le ricerche attuali suggeriscono che l'ashwagandha può contribuire ad abbassare i livelli di cortisolo nell'organismo, riducendo così lo stress percepito.4 Inoltre, in uno studio, i partecipanti che hanno assunto l'estratto di radice di ashwagandha hanno registrato miglioramenti significativi nel sonno rispetto a un gruppo placebo.4
È possibile integrare facilmente l'ashwagandha nella propria routine quotidiana di cura di sé sotto forma di capsule, compresse o gommose.
Molti altri ingredienti "calmanti" sono comunemente utilizzati in un'ampia gamma di integratori antistress. La lavanda, il magnesio e la vitamina B12 sono spesso presenti negli integratori sviluppati per aiutare a gestire lo stress.
Gli integratori calmanti includono sempre più spesso il magnesio che può contribuire al rilassamento muscolare e a creare una sensazione di calma generale. Inoltre, gli integratori di magnesio possono contribuire a migliorare la digestione, il che può essere un ulteriore vantaggio dell'uso di uno di questi integratori per ridurre lo stress.
Come l'ashwagandha, le ricerche attuali suggeriscono che il magnesio può essere in grado di ridurre i livelli di stress e ansia abbassando la secrezione di cortisolo, un ormone dello stress, nell'organismo.5 Oltre a un integratore di magnesio, è possibile aumentare l'assunzione dei seguenti alimenti ricchi di magnesio:
Il caffè è un rito mattutino per molti, sia per il sapore, sia per la carica energetica, sia per pura abitudine. Sebbene i chicchi di caffè offrano dei benefici per la salute, come gli antiossidanti che combattono i radicali liberi dannosi per l'organismo, la caffeina naturalmente presente nel caffè può effettivamente esacerbare le sensazioni di stress e ansia.
Le ricerche indicano infatti che la caffeina può aumentare la pressione sanguigna, contribuendo agli effetti dello stress.6 Inoltre, la caffeina può anche aumentare la produzione di cortisolo nell'organismo, aggravando ulteriormente la sensazione di stress e ansia.
Per coloro che amano una o due tazze di caffè al mattino, passare a un'opzione decaffeinata può essere una buona soluzione. Sebbene il caffè decaffeinato contenga ancora un po' di caffeina, questa è molto inferiore a quella contenuta nei chicchi di caffè normali e ha meno probabilità di esacerbare i livelli di stress.
Chi pensa che la caffeina aumenti il proprio livello di stress percepito, si deve assicurare di limitare l'assunzione di caffeina anche da altre fonti. Le bevande energetiche, le bibite, il tè e alcuni integratori pre-allenamento contengono spesso fonti concentrate di caffeina. Si deve cercare di ridurre l'assunzione di cioccolato per eliminare ulteriormente la caffeina dalla propria dieta.
Esistono molti approcci alla cura personale e ognuno di noi ha un regime unico. Ciò che può sembrare rilassante e indulgente per una persona può essere poco attraente o poco interessante per qualcun altro. Capire cosa aiuta a rilassarsi e a distrarsi è importante per evitare che lo stress prenda il sopravvento e comprometta la propria salute fisica e mentale.
Creare un centro benessere a casa propria è un modo semplice per praticare la cura di sé. Un bagnoschiuma con un profumo calmante, come quello della lavanda o dell'eucalipto, può aiutare a creare un'atmosfera di relax. Quando si rimane immersi in acqua, un bel trattamento per i capelli, una crema per il corpo e una maschera per il viso possono aumentare il relax, aiutando a sciogliere lo stress.
Altre forme di cura di sé possono essere una passeggiata serale e l'ascolto del podcast preferito, una chiacchierata al telefono con un amico intimo o una lezione di fitness.
L'esercizio fisico è ovviamente ottimo per la salute fisica, in quanto aumenta la circolazione, mette alla prova il sistema cardiovascolare e costruisce i muscoli, oltre ad altri benefici fisici. Ma l'attività fisica è utile anche per la salute mentale.
Secondo la Mayo Clinic, tutte le forme di esercizio fisico, dallo yoga al cardio, possono alleviare lo stress. 7 Sebbene sia più vantaggioso includere allenamenti cardio e di forza settimanali, qualsiasi movimento intenzionale può contribuire ad aumentare il rilascio di endorfine che migliorano l'umore e aiutano a gestire lo stress.
Durante l'attività fisica è importante mantenersi idratati, soprattutto nei mesi caldi e umidi, quindi tenere a portata di mano una borraccia riutilizzabile è un'ottima abitudine per completare l'attività fisica.
Si deve concludere ogni giornata con un rituale di distensione per aiutare a gestire i livelli di stress. Come per la cura di sé, questa routine sarà diversa per ognuno.
Mentre alcuni potrebbero godere dall'esperienza termale descritta sopra, altri potrebbero apprezzare una bella tazza di tè e una meditazione guidata per concludere la giornata. Per alcuni, accendere una candela e leggere un libro può essere sufficiente per rilassarsi dopo una giornata intensa e scaricare lo stress prima di andare a letto. Ogni persona deve provare alcune routine per capire quale aiuta a rilassarsi meglio, ma una volta fatto, si deve cercare di renderlo un rituale quotidiano.
Qualunque sia la propria routine di cura di sé o di distensione, gli oli essenziali in un diffusore possono aiutare a rilassarsi. Profumi come la lavanda, la camomilla, il bergamotto, lo ylang-ylang e la salvia moscatella sono ritenuti in grado di ridurre lo stress e migliorare il sonno. Il semplice fatto di avere un diffusore in funzione durante la giornata con una combinazione di profumi rilassanti può aiutare a gestire lo stress e a mantenere la calma anche nelle giornate più stressanti.
Sebbene questi oli essenziali siano i migliori per favorire la gestione dello stress e il rilassamento, altri oli possono offrire ulteriori benefici per la salute. Per esempio, alcuni ritengono che l'aggiunta dell'incenso al diffusore possa sostenere la risposta immunitaria e che la menta piperita conferisca una sensazione di rinvigorimento ed elevazione all'ambiente.
Gli alimenti che mangiamo possono fare la differenza tra il sentirsi sopraffatti dallo stress o il rimanere freddi e rilassati quando il gioco si fa duro.
Limitare gli zuccheri può aiutare a sentirsi più tranquilli e, di conseguenza, meno stressati. Al posto dello zucchero normale, che si usa nelle bevande e nei dolci, si può provare un sostituto dello zucchero a basso contenuto calorico.
Si può provare anche ad aggiungere al proprio menu settimanale dei pesci grassi, come il salmone, che aiutano a calmare lo stress. Gli acidi grassi omega-3 presenti nel salmone e in altri pesci, come le sardine e il tonno, possono contribuire ad aumentare la produzione di serotonina e a ridurre lo stress e l'ansia. Se non si amano queste opzioni di pesce, un integratore di omega-3 è un 'ottima alternativa.
Altri alimenti che possono aiutare a ridurre la sensazione di stress sono i carciofi, il kimchi, le uova e il fegato, oltre agli alimenti ricchi di magnesio precedentemente elencati.
Una dieta completa di proteine magre, grassi sani, carboidrati complessi, frutta e verdura aiuterà a soddisfare il proprio fabbisogno di nutrienti, compresi gli omega-3 e il magnesio, e a sostenere la propria salute generale e la propria longevità.
Sebbene esistano molti modi per gestire lo stress, a volte è più facile dirlo che farlo. Non esiste un prodotto o un rimedio che vada bene per tutti, per questo è importante provare diversi metodi per vedere cosa funziona meglio per il proprio stile di vita e la propria situazione.
Quando si implementano nuove abitudini per gestire lo stress, scegliere quelle che sono pratiche per il proprio stile di vita e che possono essere utilizzate regolarmente. A volte le soluzioni migliori sono quelle più facili da implementare!
Oltre ai suggerimenti qui riportati, se lo stress ha un impatto negativo sulla qualità della vita, consigliamo di consultare il proprio medico per discutere altre opzioni di trattamento.
Fonti:
