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L'autofagia è il processo naturale con cui le cellule smaltiscono i prodotti di scarto. In particolare, è il modo in cui il cervello si disintossica e "butta la spazzatura".
Senza l'autofagia, le nostre cellule possono diventare intasate da proteine di scarto. L'accumulo di queste proteine può interferire con la segnaletica delle cellule e ridurre la nostra capacità di pensare, comunicare, muoverci e altro. Queste proteine sono perfino coinvolte nello sviluppo di disturbi neuro-degenerativi come il morbo di Alzheimer e di Parkinson.
Se tu o un tuo caro volete potenziare la funzionalità cerebrale, migliorare la salute metabolica o ridurre il rischio di declino cognitivo, amplificare la capacità dell'organismo di procedere all'autofagia è un ottimo modo! Ecco alcuni accorgimenti praticabili per migliorare l'autofagia giorno per giorno.
Gran parte dell'autofagia a livello cerebrale ha luogo di notte, durante il nostro sonno profondo. L'autofagia ha un ritmo circadiano proprio come il resto del corpo e si ottimizza quando allineiamo i nostri ritmi interni con la posizione del sole rispetto alla terra. In termini semplici, per stare bene bisogna andare a letto e alzarsi insieme al sole!
In pratica, andare a letto più o meno al tramonto. Per molti di noi che vivono in luoghi in cui il sole tramonta piuttosto presto per diversi mesi l'anno, coricarsi al tramonto può non essere pratico. In questo caso, basta ripiegare sull'andare a letto alle 21.
Per molti è difficile andare a letto così presto, specialmente se sono abituati a farlo tardi. In questo articolo ci sono molti ottimi consigli per fare tabula rasa della propria agenda del sonno ; ecco alcuni dei miei preferiti.
Usa in via temporanea la melatonina per aiutarti ad anticipare il momento in cui ti corichi di 15 minuti ogni sera. Superare i 15 minuti in genere è controproducente, perciò prenditela calma e sii costante!
Assumi da 1 a 3 mg di melatonina 30 minuti prima di andare a letto al nuovo orario desiderato. Se di solito vai a letto alle 23, prendi la melatonina alle 22.15, così potrai andare a letto alle 22.45. La sera dopo, prendila alle 22 per andare a letto alle 22.30.
Prosegui finché riesci ad andare a letto più a ridosso delle 21 che riesci. In pochissimo tempo, starai meglio la mattina e non ti servirà più la melatonina per andare a letto.
Usa tappi per le orecchie, mascherine per gli occhi, generatori di rumore bianco e altri prodotti per l'igiene del sonno, come tende oscuranti, per aiutarti ad avere un sonno riposante, a prescindere dall'ora in cui ti corichi.
Usa occhiali anti-luce blu per evitare che quest'ultima interferisca con la naturale produzione di melatonina del corpo.
Prendi delle abitudini serali che ti consentano di iniziare a rilassarti circa 2 ore prima di coricarti. Ad esempio, aromaterapia, un bagno, la cura della pelle, leggere, tenere un diario o qualunque altra attività rilassante che ti aiuti a dimenticare le preoccupazioni della giornata e addormentarti.
Cerca di alzarti più o meno all'alba tutti i giorni, se possibile. L'alba può essere a orari diversi a seconda della stagione e di dove abiti: potrà dirtelo la tua app meteo locale! Prima ti alzi, prima ti stanchi. Uno dei motivi per cui tanti faticano ad andare a letto prima è perché si alzano troppo tardi.
Cerca di dormire 8 ore. Il tuo corpo ha bisogno di sufficiente sonno per completare l'opera di riparazione cellulare.
Limitare l'assunzione di cibo a circa 12 ore, cominciando dalla colazione e terminando con una cena consumata almeno 3 ore prima di coricarsi, è un'ottima strategia per massimizzare l'autofagia. Nella letteratura medica si parla di "digiuno a fasce orarie" o " digiuno intermittente”; a questa pratica si attribuiscono importanti benefici. Puoi trovare altre informazioni sui possibili modi per integrare questa pratica nelle tue abitudini di salute in questo articolo.
Inoltre, brevi digiuni di 24-48 ore sono consigliati per ottenere livelli più alti di autofagia. Va sottolineato che la maggior parte degli studi a sostegno di queste affermazioni sono stati effettuati su topi e non su umani.
L'astensione dell'acqua può essere pericolosa e deve sempre avvenire sotto controllo medico. Chiedi al tuo medico prima di tentare una pratica di questo tipo ed evitala se hai problemi di zuccheri nel sangue, sei sottopeso o malnutrito.
In generale, una finestra di 12 ore dalle 7 alle 19 per alimentarsi è un regime più che sufficiente per aiutarti a conseguire i benefici giornalieri del digiuno intermittente, tra cui il miglioramento del controllo della glicemia, dello sviluppo muscolare, dell'umore e altro ancora.
Solitamente non consiglio ai miei clienti di spingersi oltre questa finestra o di limitare più rigidamente l'assunzione di cibo, perché il processo diventa spesso così stressante da essere controproducente, con episodi di ipoglicemia o peggio. Inoltre, molte persone soffrono di deficit nutrizionali e il digiuno peggiora questa condizione: si sta peggio, anziché meglio.
Infine, un digiuno intermittente che preveda di saltare la colazione o limitare rigidamente i pasti in genere priva la persona di energia quando ne ha più bisogno, durante il giorno, sul lavoro e nell'esercizio atletico.
Se fai fatica af are colazione, perché non hai fame o non hai tempo la mattina, valuta opzioni sostituve, come il cibo da portare via le barrette, i frullati o i muesli.
Nel digiuno, evitare gli estremi. Basta moderare l'assunzione di cibo, mangiare ogni 3 ore, non mangiare nelle 2 ore prima di coricarsi e nutrirsi regolarmente. Si avranno comunque tutti i benefici dell'autofagia. Se si desiderano informazioni più approfondite sul digiuno, consultare il proprio medico.
Anche l'esercizio fisico può indurre l'autofagia. La ricerca su questo aspetto è ancora in evoluzione, ma è chiaro che l'esercizio aerobico dal 50 al 70 del VO2 massimo, ossia l'ammontare massimo di ossigeno che il corpo può usare durante l'esercizio, induce l'autofagia quando si protrae oltre i 60 minuti. In pratica, si parla di corsa, camminata veloce, esercizio aerobico o trekking per almeno un'ora qualche volta la settimana.
In generale, per cominciare io consiglio di seguire le raccomandazioni dell'American Heart Association sull'esercizio fisico: 150 minuti di attività cardiovascolare la settimana per un cuore forte. Questi 150 minuti si possono spezzettare in 5 sessioni di 30 minuti circa. Lavora con calma sulla resistenza fino a poterti spingere oltre. Col tempo, arriverai a sessioni di 60 minuti. Cerca di scegliere un tipo di esercizio che ti piace, ad esempio un corso di ballo o un trekking con i bambini o gli amici!
Fai attenzione a restare idratato e con abbastanza energia nutrendoti bene quando fai esercizio, per non finire in ipoglicemia o disidratato. Un modo facile per avere fluidi sani e idratanti è integrarli con elettroliti che aiutano a bilanciare l'ammontare di acqua nel corpo. Puoi aggiungere polvere di elettroliti all'acqua o comprare delle caramelle gommose da mangiare prima o durante l'allenamento. Io spesso aggiungo gocce oligominerali all'acqua durante l'allenamento, questo aiuta anche a farmi assumere tutte le sostanze nutritive di cui il mio corpo ha bisogno per un buon recupero post-allenamento.
Concluso il quale, bisogna assumere delle proteine per i muscoli, per farli recuperare in fretta e avviarne lo sviluppo. Le proteine sono facili da trovare nella carne rossa, nel magro e nel pesce, ma si può altrettanto facilmente integrarne l'apporto con polveri o barrette proteiche.
Se hai appena cominciato ad allenarti, parla con il tuo medico e valuta di prendere un personal trainer o iscriverti a una palestra nei paraggi con degli istruttori, per essere sicuro di allenarti in modo corretto per il corpo.
Il modo in cui dormi, mangi e ti muovi determina la capacità del tuo corpo di procedere all'autofagia e mantenere cervello e organi giovani. Usa i consigli esposti in precedenza per ottimizzare le tue abitudini giornaliere, in modo da godere di tutti i benefici derivanti dall'autofagia.
Fonti:
By Dott.ssa Kate Henry, N.D.
