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By Dott.ssa Carlie Biggins, N.D.
Sebbene molti superalimenti possano contribuire a migliorare la salute dell'intestino, questo delizioso ingrediente è in cima alla lista. Esistono due varietà di questo snack ricco di sostanze nutritive, il nero e l'inglese. Il tipo nero è originario del Nord America orientale, mentre il tipo inglese è originario dell'Iran (Persia). Basta aggiungerle come guarnizione all'insalata, per la croccantezza nei biscotti o frullarle in un robot da cucina per ottenere il famoso sostituto vegano della carne per cui sono diventate famose. Indipendentemente dal modo in cui si mangiano, le noci sono l'ingrediente principale da incorporare nella propria dieta per una salute intestinale ottimale.
Le noci hanno molti benefici per la salute, oltre a essere una fonte di energia per l'intestino. Sono ricche di antiossidanti e di acidi grassi omega-3, entrambi importanti per il corretto funzionamento delle cellule. Alcuni studi dimostrano anche che le noci possono aiutare a gestire il diabete di tipo 2 abbassando i livelli di glicemia a digiuno e di emoglobina A1C. Altri studi dimostrano che il consumo di noci può ridurre la pressione sanguigna negli adulti stressati o a cui è stata diagnosticata l'ipertensione.
Le noci possono anche favorire la funzione cerebrale e un invecchiamento sano. Il consumo di noci è stato collegato ad effetti benefici quali una maggiore velocità di elaborazione e una migliore memoria. Anche il miglioramento dei livelli di colesterolo è stato attribuito al consumo di noci. È stato dimostrato che i livelli di LDL, o colesterolo cattivo, diminuiscono del 5% quando degli adulti sani consumano 43 g di noci ogni giorno per otto settimane.
È stato osservato che anche la salute dello sperma migliora con il consumo regolare di noci. La mobilità, la forma e la vitalità degli spermatozoi mostrano miglioramenti quando le noci fanno costantemente parte della dieta di un uomo.
Sebbene ciascuno di questi benefici dimostri che le noci hanno caratteristiche salutari eccezionali, i benefici per la floridezza dell'intestino rendono le noci il miglior ingrediente per la salute e il benessere gastrointestinale.
Ricche di polifenoli, le noci possono aiutare a combattere le infiammazioni intestinali. Alcune malattie infiammatorie dell'intestino basso, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), il morbo di Crohn e la colite ulcerosa, hanno le proprie radici nell'infiammazione intestinale.
In particolare, gli ellagitannini, un tipo di polifenolo, vengono convertiti in urolitine dai batteri buoni dell'intestino. Le urolitine sono conosciuta per la loro protezione dell'intestino dai processi infiammatori.
Il magnesio è un minerale presente nelle noci. Grazie alle sue proprietà antinfiammatorie, il magnesio può aiutare a calmare le infiammazioni dell'intestino basso. Diversi studi hanno rilevato che chi assumeva integratori di magnesio mostrava una riduzione dei livelli di proteina C-reattiva (CRP), un marcatore infiammatorio in chi soffre di infiammazione cronica.
Le noci sono inoltre ricche di arginina. Studi scientifici dimostrano che l'arginina ha proprietà antinfiammatorie, tra cui la riduzione della secrezione di citochine infiammatorie.
L'infiammazione è alla base della maggior parte delle malattie croniche, comprese quelle del tratto gastrointestinale. Le noci contengono una pletora di micronutrienti che riducono l'infiammazione nell'intestino e nell'intero organismo, e questo potrebbe portare a una riduzione del rischio di malattie croniche.
Un intestino pieno di batteri buoni è felice e funziona meglio di un intestino senza i batteri giusti che prosperano. Le noci hanno dimostrato di sostenere la crescita di batteri buoni nell'intestino.
Uno studio ha rilevato che nel periodo in cui i partecipanti hanno mangiato 43 g di noci al giorno per otto settimane, i loro batteri buoni sono aumentati rispetto al periodo in cui non hanno mangiato noci. Si è visto che un metabolita batterico specifico, il butirrato, aumenta con il consumo quotidiano di noci. Il butirrato è un grasso che nutre l'intestino.
Consumare regolarmente noci per migliorare la salute dell'intestino migliorerà a sua volta la salute generale. Lo squilibrio del microbioma intestinale e la crescita eccessiva di batteri cattivi nell'intestino aumentano il rischio di obesità, la sindrome dell'intestino irritabile, la sovracrescita batterica del piccolo intestino (SIBO), l'autismo e le malattie cardiache.
Un intestino sano ha bisogno che tutto ciò che entra esca in modo tempestivo. Le fibre sono uno dei modi principali con cui possiamo aiutare il nostro intestino a muoversi e a prevenire la stitichezza. Le noci, insieme alle mandorle e alle noci pecan, sono conosciute per avere un contenuto di fibre più elevato rispetto ad altri tipi di frutta a guscio.
Grazie al fatto che contengono 5 grammi di fibre in una sola tazza, o 2 grammi di fibre in soli 58 g, le noci sono una ricca fonte di fibre necessarie per un intestino sano.
Oltre a ciò, 28 g di noci offrono 4 grammi di proteine, 18 grammi di grassi sani, zero colesterolo e 185 calorie. Questo rende le noci uno spuntino sano, saziante e nutriente. 28 g di noci equivale a circa 14 mezze noci.
Ora che abbiamo compreso gli enormi benefici nutrizionali delle noci, è il momento di scoprire 6 modi creativi per gustare questo superalimento per la salute dell'intestino.
Spargere una manciata di noci su un'insalata, su farina d'avena, cereali o yogurt è un ottimo modo per godere dei benefici per la salute di questa delizia, aggiungendo consistenza e croccantezza a un piatto semplice. Il loro sapore delicato li rende versatili e facili da abbinare sia a cibi dolci che salati.
Le noci sono un ottimo spuntino già da sole. 28 g di noci sono una buona porzione equivalente a circa 14 mezze noci. Da consumare come una delizia mattutina o come spuntino di mezzogiorno. Tenetene un sacchettino in borsa per i momenti di fame aiuterà ad evitare di mangiare cibi da fast-food poco salutari. Le noci sono anche utili da tenere a portata di mano per i bambini che chiedono uno spuntino gustoso in viaggio.
Che si tratti di dolcetti brownies, biscotti o torte, le noci cotte all'interno del dessert possono aggiungere ad un dolce tradizionale una croccantezza a più livelli. Consigliamo solo di assicurarsi che nessuno sia allergico alle noci prima di condividerle alla prossima cena, in quanto possono essere difficili da notare in un dolce al forno.
Molte ricette utilizzano le noci come sostituto vegano per la carne, e una delle preferite è la carne per tacos vegana. Si combinano noci, funghi baby bella e spezie per ottenere un impasto molto simile alla consistenza e al sapore della vera carne per tacos. Questa combinazione saporita va gustata nel chili, sui nachos o anche per preparare un'insalata di taco. La salsa di soia, il concentrato di pomodoro, l'olio d'oliva, il cumino, la paprika affumicata, l'aglio in polvere ela cipolla in polvere sono gli ingredienti segreti per un taco vegano che piacerà a tutti.
Mettete in ammollo 28 g di noci in acqua per una notte per ammorbidirle prima di mangiarle. Questo aiuta l'intestino a scomporli in modo più semplice ed efficiente, facilitando l'assorbimento dei nutrienti da parte dell'organismo. Le noci ammollo sono più facili da digerire e hanno comunque un ottimo sapore.
È possibile aggiungerle al frullatore con la frutta, il latte di mandorle, il ghiaccio, gli spinaci e le proteine in polvere, oppure semplicemente macinarle e cospargerle su un frullato. Le noci aggiungono un ottimo nutrimento al frullato e contribuiscono a mantenere il senso di sazietà, soprattutto se il frullato è un sostituto del pasto. È possibile utilizzare noci fresche, ma è consigliabile metterle in ammollo in acqua per 10-15 minuti per ammorbidirle e facilitare la miscelazione. Il frullato di noci e banane sembra essere una ricetta molto popolare.
Comunque la si guardi, non si può sbagliare aggiungendo le noci alla propria dieta quotidiana. Dai benefici per la salute alle diverse modalità di consumo, le noci hanno qualcosa di buono da offrire a tutti.
Tutti noi dovremmo impegnarci a ridurre l'infiammazione nel nostro organismo per diminuire il rischio di malattie croniche. Le noci offrono molte strade per ridurre l'infiammazione, grazie alla presenza di numerosi micronutrienti antinfiammatori.
Anche mantenere un microbiota intestinale sano dovrebbe essere un obiettivo comune. Diversi studi hanno dimostrato che i batteri buoni presenti nell'intestino sono fondamentali per la salute generale. Le noci aiutano a sostenere la crescita di batteri sani che nutrono il nostro intestino.
La maggior parte delle persone, adulti e bambini, non mangia abbastanza fibre. Le noci sono un'ottima fonte di fibre, che aiutano la motilità intestinale e il processo di eliminazione delle tossine.
Se si sta cercando di ridurre il colesterolo, i livelli di zucchero nel sangue o il rischio di malattie cardiache e altre malattie croniche, le noci possono aiutare a raggiungere tutti questi obiettivi in modo gustoso e piacevole.
Le noci sono l'esempio perfetto di come il cibo sia una medicina.
Fonti:
