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Nel mondo frenetico di oggi, lo stress e l'ansia sono diventati problemi crescenti. Secondo le stime precedenti alla pandemia, il 3,6% della popolazione mondiale soffriva di disturbi d'ansia. Purtroppo, negli ultimi anni i tassi sono aumentati e alcune ricerche suggeriscono che i tassi di ansia potrebbero essere triplicati in alcune popolazioni.
Considerando il numero di persone che lottano contro lo stress e l'ansia, vale la pena di esplorare gli approcci non farmacologici che possono essere utili. Fortunatamente, la ricerca dimostra che alcuni schemi dietetici e alimenti possono contribuire a ridurre l'ormone dello stress, il cortisolo, e a migliorare la nostra risposta allo stress. Questi approcci alla dieta possono avere un effetto generale calmante o distensivo sul sistema nervoso.
Come per molti approcci terapeutici naturali o integrativi, è bene notare che le strategie dietetiche e gli alimenti possono richiedere tempo per fornire tutti i loro benefici. Per questo motivo, mangiare sano in modo più costante darà i migliori risultati complessivi quando si utilizzano strategie dietetiche e alimenti per aiutare a contrastare o ridurre lo stress.
Anche se probabilmente è la raccomandazione meno entusiasmante, una dieta sana nel suo complesso è di gran lunga la più efficace. Una dieta che enfatizzi l'abbondanza di frutta e verdura, fagioli e cereali integrali, con un consumo moderato di fonti sane di proteine animali, tra cui frutti di mare, pollame e carne magra, è probabilmente la migliore strategia complessiva. Mangiare sano pone solide basi per la salute e fornisce più nutrienti necessari al corpo e alla mente per funzionare in modo ottimale.
Purtroppo, la dieta americana standard, che viene consumata sempre più spesso anche oltre i confini dell'America, è fortemente incentrata su alimenti ultra-processati. Gli alimenti ultra-processati sono alimenti trasformati attraverso processi industriali che spesso contengono additivi per migliorare il gusto, l'aspetto o la consistenza. Esempi comuni di alimenti ultra-processati sono le bibite, le merendine confezionate, le caramelle, i gelati, i dolci, i cracker e persino alcuni tipi di pane. Gli alimenti ultra-processati contengono spesso elevate quantità di zucchero e altri carboidrati semplici e sono privi di molti micronutrienti che possono essere importanti per il mantenimento della salute mentale, tra cui folati, vitamina B12, zinco e altri.
I dati a livello mondiale sul consumo di alimenti ultra-processati sono piuttosto frammentari, ma destano preoccupazione. Negli Stati Uniti e nel Regno Unito, oltre la metà delle calorie proviene da alimenti ultra-processati. Altri Paesi non sono lontani. Secondo alcune ricerche, la Malesia, il Giappone, l'Australia e il Libano hanno tutti livelli di consumo intorno al 40%.
Mangiare cibi ultra-processati aumenta il rischio di obesità, le malattie cardiache, il diabete e altre problematiche di salute. Con l'aumento del rischio di queste problematiche, aumenta anche il grasso della pancia. Il grasso della pancia è associato a una maggiore produzione di cortisolo. Con l'aumento del cortisolo, la risposta allo stress può essere intensificata, peggiorando potenzialmente la tolleranza allo stress.
Questo ciclo è doppiamente dannoso, poiché l'aumento del cortisolo aumenta la fame e il consumo di calorie, incrementando ulteriormente l'obesità e altri problemi di salute. Per interrompere il ciclo, è necessario migliorare l'alimentazione complessiva.
Oltre alle strategie dietetiche di base, alcuni alimenti specifici si distinguono per i loro potenziali benefici nel ridurre lo stress e calmare il sistema nervoso. È stato dimostrato che la maggior parte di questi alimenti contribuisce a ridurre i livelli di cortisolo quando entrano a fare parte regolare della dieta.
Alcune delle ricerche più solide sugli alimenti che influenzano i livelli di cortisolo e di stress includono i probiotici. Sebbene non siano coerenti tra tutti i probiotici e in tutti gli studi, i dati suggeriscono comunque che i probiotici e gli alimenti probiotici possono contribuire a migliorare la tolleranza allo stress, a diminuire l'ansia e a ridurre il cortisolo. Un recente studio ha rilevato che l'integrazione di probiotici in adulti sani ha ridotto la depressione e l'ansia, migliorando il sonno. Uno studio separato condotto su studenti universitari ha rilevato che l'integrazione di probiotici può ridurre l'ansia da esame.
Considerando gli altri potenziali benefici legati al consumo di probiotici, ha senso includere alimenti probiotici e fermentati per aiutare a calmare il sistema nervoso. I veri crauti, il kefir, il kombucha, il kimchi, i sottaceti, il natto, il tempeh e il miso sono potenzialmente fermentati, anche se molte varietà di sottaceti e crauti acquistati in negozio non vengono più prodotti tramite fermentazione. In genere, i crauti e i sottaceti fermentati si trovano nella sezione refrigerata del negozio di alimentari.
Pur essendo anch'esso un alimento fermentato, lo yogurt è spesso altamente processato e carico di zuccheri. Se si tollerano i latticini, è meglio scegliere varietà non zuccherate e aggiungere la propria frutta.
Il cervello, in gran parte, è costituito da grassi e una percentuale significativa di questi grassi sono acidi grassi omega-3. I grassi Omega-3 si danneggiano più facilmente di altri grassi, quindi è essenziale consumarli regolarmente per averne un apporto costante. I dati sull'assunzione di olio di pesce, una comune fonte di grassi omega-3, suggeriscono benefici sia per la depressione che per l'ansia. Sebbene siano necessari ulteriori dati, una recente meta-analisi ha concluso che l'olio di pesce può avere un modesto beneficio antidepressivo.
Gli studi sull'ansia indicano benefici simili. Un'altra recente meta-analisi ha rilevato che l'olio di pesce, soprattutto in dosi superiori a due grammi al giorno, sembra migliorare i disturbi d'ansia, riducendo i sintomi. Una analisi dei potenziali meccanismi ansiolitici dell'olio di pesce ha rilevato che gli effetti antinfiammatori, l'aumento dei fattori di crescita delle cellule cerebrali, la riduzione del cortisolo e dello stress e i cambiamenti nella variabilità della frequenza cardiaca (che suggeriscono uno stato mentale ed emotivo più rilassato) sono tutti plausibili, anche se le ricerche sono piuttosto contraddittorie.
Il consumo di alimenti ricchi di grassi omega-3, come il pesce selvatico, le uova ricche di omega-3 o gli integratori di olio di pesce, possono contribuire a migliorare la salute mentale e a calmare il sistema nervoso. Anche le fonti vegetali di omega-3, tra cui noci, semi di lino, chia, canapa e altre, possono apportare benefici, sebbene i dati siano più solidi per i grassi omega-3 presenti nel pesce e nei frutti di mare.
Il magnesio è un elemento chiave nella risposta allo stress. Bassi livelli di magnesio peggiorano i sintomi dello stress e lo stress impoverisce il magnesio. Pertanto, se il consumo di magnesio non viene mantenuto, il circolo vizioso tra stress e magnesio può peggiorare lo stato del magnesio, aggravando i livelli di stress. Considerando che, secondo alcune stime, fino alla metà delle persone non consuma abbastanza magnesio su base giornaliera, l'apporto di magnesio è fondamentale per migliorare lo stress e aiutare a calmare il sistema nervoso.
Il magnesio può contribuire a ridurre lo stress in diversi modi: aiuta i muscoli a rilassarsi e svolge un ruolo inibitorio nella risposta dei neurotrasmettitori allo stress. Il mantenimento di una quantità adeguata di magnesio, soprattutto in caso di stress, è fondamentale per contribuire a mantenere una risposta sana allo stress. Alcuni studi hanno rilevato che lo stress e i sintomi psicologici sono spesso correlati a un basso livello di magnesio. Anche se la qualità delle prove deve essere migliorata, una recente meta-analisi ha concluso che le prove suggeriscono che il magnesio è utile per l'ansia.
Tra gli alimenti ricchi di magnesio vi sono le verdure a foglia, l'avocado, le noci e i semi, i cereali integrali e i fagioli. Alcune fonti particolarmente ricche sono il cioccolato fondente, i semi di canapa, le mandorle e i semi di zucca. L'assunzione regolare di questi alimenti può aumentare il consumo di magnesio e contribuire a calmare il sistema nervoso.
Lo stress è un problema comune. Fortunatamente, le strategie alimentari e alcuni alimenti chiave possono contribuire a migliorare la capacità di resistenza allo stress e a calmare il sistema nervoso. Seguire un regime alimentare sano che riduca o elimini la maggior parte degli alimenti trasformati è una base importante. Anche l'aggiunta di alimenti probiotici, di alimenti ricchi di omega-3 e di alimenti ricchi di magnesio può essere utile. Utilizzando gli alimenti in modo appropriato, è possibile contribuire a ridurre lo stress e a supportare la salute generale.
Fonti:
By Dott. Scott Buesing, N.D.
