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By Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
I mirtilli rossi presentano notevoli benefici per la salute, per mantenere il corpo, e in modo particolare l'intestino, in forma smagliante!
Piccoli, ma potenti, i mirtilli rossi rappresentano un vero super alimento, oltre ad essere disponibili in una varietà di forme facili da consumare: interi, sotto forma di frutta fresca, di succo e di pastiglie e polvere. Questa bacca dal retrogusto acidulo si è storicamente guadagnata l'attenzione per il suo impatto sulla salute del tratto urinario, ma negli ultimi anni, i mirtilli rossi sono stati studiati per i loro benefici a una zona un po' più alta del sistema gastrointestinale, lo stomaco e l'intestino crasso. Due dei benefici più studiati e discussi dei mirtilli rossi sono rappresentati dalla loro qualità prebiotica e dal loro livello di polifenolo, entrambi portatori di potenziali effetti positivi sul microbioma intestinale. Prima di parlare dei benefici del mirtillo rosso sull'intestino, impariamo a conoscere un po' meglio questo frutto.
I mirtilli rossi costituiscono un alimento unico nel suo genere, che rappresenta uno dei soli tre frutti comunemente coltivati in Nord America. Essi raggiungono il picco di maturazione da settembre a dicembre, e possono essere facilmente trovati surgelati, sotto forma di snack essiccati, marmellata, succo acidulo non zuccherato, cocktail di succo e persino essiccato sotto forma di polvere sfusa o in capsule.
Dal punto di vista nutrizionale, una tazza di mirtilli crudi a pezzetti apporta 50 calorie, che provengono principalmente dai carboidrati, e circa 5 grammi di fibre. Se essiccati, ½ tazza di questi mirtilli equivale a una porzione di frutta. Questo super alimento contiene alti livelli di vitamina C, un potente antiossidante, utile per prevenire e sopportare il freddo, oltre che di manganese, vitamina E, vitamina K e rame.
Quando si sceglie di includere i mirtilli rossi nella propria dieta, bisogna prestare attenzione al loro confezionamento. I mirtilli rossi crudi sono abbastanza aspri e vengono raramente mangiati assoluti, venendo solitamente processati in una salsa o sorseggiati sotto forma di bevanda. Molte di queste preparazioni utilizzano zuccheri aggiunti per addolcirle, ma è importante essere consapevoli del proprio apporto totale di zuccheri aggiunti durante la giornata. Il consumo alto e frequente di zuccheri aggiunti può provocare infiammazione nell'intestino e in tutto il corpo, che è esattamente la prima cosa che speriamo di diminuire consumando questo super alimento!
I mirtilli rossi hanno avuto il loro culmine nel mondo della ricerca e sono stati studiati per le loro potenziali implicazioni nel diminuire l'infiammazione nell'apparato digerente e per il loro impatto positivo sul microbioma. Diamo uno sguardo più da vicini a questo super alimento e al ruolo che ricopre nella salute dell'intestino.
Se ti sei addentrato bene nel tema della salute dell'intestino, avrai probabilmente sentito parlare dei probiotici, che sono i microbi buoni che risiedono nel nostro tratto intestinale e che producono dei composti benefici con effetti positivi di vasta portata. Forse ciò di cui hai sentito parlare meno, sebbene abbiano la stessa importanza, sono i prebiotici. I prebiotici sono delle fibre che si trovano nei mirtilli rossi, oltre che in altri alimenti come mele, carciofi e porri, che passano attraverso l'apparato digerente intatti e vengono fermentati dai batteri buoni presenti nel colon. Essenzialmente, essi sono alimenti che nutrono i microorganismi buoni dell'intestino.
I mirtilli rossi contengono uno speciale tipo di fibra prebiotica, un carboidrato chiamato xiloglucano, che i batteri buoni sono particolarmente inclini ad utilizzare come fonte di energia. Questo può portare alla produzione di molti composti benefici che proteggono contro l'infiammazione sistemica. Infatti, un team di ricercatori dell'Università di Massachusetts Amherst ha studiato proprio questo effetto e ha scoperto che le pareti cellulari non digeribili dei mirtilli rossi consentivano ai batteri intestinali di produrre una maggiore quantità di bifidobatteri e acido formico, nonché una minore quantità di acido lattico. Puoi riconoscere i bifidobatteri come una sottospecie che si trova negli alimenti fermentati che può aiutare con la sindrome del colon irritabile e la diarrea post-antibiotici. Quest'area di ricerca è abbastanza nuova, ma prendere qualche barretta ai mirtilli rossi non sarebbe una cattiva idea!
Le fibre si trovano soltanto naturalmente negli alimenti a base vegetale. Quindi, se di solito segui un regime alimentare ricco di prodotti animali e zuccheri processati, il tuo corpo e il tuo intestino stanno ricevendo meno impulso. Per di più, un breve studio del 2018 ha scoperto che, somministrando un integratore di polvere di mirtilli rossi a dei volontari che seguivano una dieta ricca di grassi saturi e zuccheri aggiunti per due settimane, riducevano la presenza di acidi biliari cancerogeni e miglioravano la produzione di composti anti-ossidanti.
Un altro studio pubblicato su OMICS: giornale di biologia integrativa suggerisce che una porzione di mirtilli rossi essiccati e addolciti con il pranzo per due settimane è sufficiente per spostare completamente l'equilibrio dei batteri intestinali. Essi hanno scoperto dei cambiamenti nel rapporto Firmicutes/Bacteroides (batteri che possono produrre più infiammazione contro batteri che possono produrre acidi grassi benefici a catena breve), aumenti di batteri commensali (amichevoli) e diminuzione dei batteri associati ad effetti negativi per la salute. I risultati garantiscono assolutamente ulteriori studi, ma la ricerca è piuttosto incoraggiante.
Sebbene ci sia bisogno di altri studi sul beneficio dei prebiotici dei mirtilli rossi, i benefici anti-infiammatori sono promettenti! In più, davvero non può far male integrare la tua dieta aggiungendo del succo o della polvere di mirtilli in un frullato o includendo dei mirtilli rossi freschi in una dolce salsa o chutney. Fare merenda con frutta secca assortita contenente mirtilli rossi essiccati sarebbe anche un modo gustoso per migliorare la salute dell'intestino.
Probabilmente ancora più discussa delle fibre è l'alta concentrazione, all'interno dei mirtilli rossi, dei polifenoli, nello specifico le proantocianidine flavonoidi (PACs). Potresti aver sentito parlare della regola dei mirtilli rossi quando si tratta di PACs, ma in realtà i mirtilli rossi contengono livelli più alti di PACs di tipo A. Si è scoperto che questa sottospecie di proantocianidine è dotata di potenti proprietà anti-aderenti, che rinforzano i legami tra le cellule intestinali e prevengono i danni dei batteri invasori.
Poiché il nostro intestino è spesso in prima linea nella difesa contro gli agenti patogeni che potrebbero provocare infezioni e infiammazioni, noi vogliamo che i legami tra le nostre cellule intestinali siano forti e in grado di difendere dai batteri dannosi. La fantastica notizia è che molte delle ultime ricerche hanno scoperto che le proprietà anti-ossidanti dei mirtilli rossi possono davvero aiutare a proteggere lo stomaco da tali infezioni. I PACs dei mirtilli rossi possono aiutare a prevenire l'insorgenza di escherichia coli e dell'helicobacter pylori, due patogeni dannosi, dall'attaccarsi alle cellule intestinali.
Durante uno studio del 2018, è stato osservato che, poiché la concentrazione dei PACs era aumentata, erano aumentati anche gli stretti legami che tenevano insieme le cellule intestinali. Tale ricerca suggeriva che i PACs dei mirtilli rossi inibivano l'invasione dell'escherichia coli patogeno, che poteva provocare diarrea, dolori addominali, febbre, grave disidratazione e danni ai reni.
In uno studio condotto sulle donne, è stato dimostrato come l'aggiunta di succo di mirtilli rossi a un regime di antibiotici e inibitori della pompa protonica atto a combattere l'ulcera gastrica accelerasse l'eradicazione di helicobacter pylori. La parte interessante è che tali risultati non sono stati osservati negli uomini. Pertanto, signore, procuratevi un bel succo aspro di mirtilli rossi e bevetelo tutto!
La ricerca sui mirtilli rossi è promettente ed esiste una varietà di modi per includere questo super alimento nella propria routine. Integratori di mirtilli rossi, che sono spesso a base di estratto o polvere di mirtilli rossi, sono un modo comodo di raccogliere i benefici anti-infiammatori, ma i cibi integrali possono essere più deliziosi e spesso più facili da incorporare! Per includere una maggiore quantità di questo super alimento, prova la seguente ricetta.
Ingredienti
Istruzioni
Fonti:
