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Recuperare da un duro allenamento a volte può sembrare complicato. C'è una pletora di gadget e dispositivi tecnologici disponibili per massimizzare il recupero. Farsi prendere dall'ultima mania in fatto di recupero può essere super facile e, in alcuni casi, può costare centinaia di euro. Il problema è che, prese da questi aspetti, molte persone trascurano le basi in fatto di recupero. Invece di raccogliere il frutto sul ramo più basso, ottenendo i maggiori rendimenti nelle fasi di recupero, è facile farsi prendere dalla promessa di una soluzione rapida.
Non lasciarti sopraffare dalle ultime tendenze in fatto di recupero. Inizia con questi suggerimenti sul recupero: dovrebbero essere il pilastro di qualsiasi strategia in tal senso.
Siamo così abituati a sentirci dire di fare attenzione ai macronutrienti, ma è importante non dimenticare i micronutrienti. In altre parole, tutti quegli elementi contenuti nel cibo che mangiamo che ci aiutano a migliorare la nostra salute. Compresi vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche. Durante i periodi ad alto volume o ad elevata intensità di allenamento, le richieste metaboliche sono più importanti. Vitamine e minerali servono a rispondere alle necessità metaboliche, alle funzionalità del sistema immunitario e allo sviluppo della muscolatura. Ancora più importante per il recupero, aiutano a creare fibre muscolari e a riparare le esistenti dopo una sessione. Alimenti come frutta, verdura, carne, legumi, noci e semi forniscono la maggior quantità di nutrienti rispetto a quanto costano. Gli alimenti elaborati, come merendine o barrette dolci, si possono adattare alle tue necessità in fatto di macronutrienti, ma non contengono elementi vitali che ti aiuteranno a gestire i vari processi che avvengono nel tuo corpo, incluso il recupero.
L'apporto di proteine è importante per permettere al corpo di sviluppare e riparare i muscoli correttamente. Assumere abbastanza proteine prima di un allenamento può essere importante per massimizzare l'effetto anabolico di una sessione e ridurre al minimo la disgregazione muscolare. Ingerire proteine dopo un allenamento serve a fornire i mattoni per lo sviluppo muscolare. Se mangiare un pasto ricco di proteine è una sfida, puoi provare con i sostituti proteici in polvere. La dose ideale di proteine dovrebbe essere compresa tra i 20 e i 30 grammi.
I carboidrati sono il carburante preferito per un allenamento a intensità più elevate e per programmi incentrati sulla forza. La mancanza di una dose adeguata di carboidrati può aumentare l'affaticamento muscolare durante un allenamento e, quindi, rendere il recupero più impegnativo. Assumere carboidrati dopo un allenamento è importante per migliorare la produzione di glicogeno muscolare e il recupero.
Il sonno è il momento in cui il corpo sviluppa e ripara i tessuti: non dormire abbastanza può avere un impatto molto negativo sulle prestazioni. La ricerca suggerisce che il sonno facilita il recupero rispetto all'affaticamento dovuto all'esercizio. La mancanza di sonno può far aumentare il cortisolo e diminuire la sensibilità all'insulina, che possono avere un impatto negativo sullo sviluppo muscolare e sul recupero. Allenamenti ad alto volume e mancanza di sonno sono la ricetta perfetta per il sovrallenamento.
Le nostre cellule hanno bisogno di idratazione per funzionare in modo ottimale. La disidratazione può ritardare il recupero post-allenamento, rallentando la sintesi proteica. Le ricerche suggeriscono che la disidratazione può anche aumentare la percezione dei dolori muscolari che insorgono dopo l'esercizio.
L'alcol ha un effetto disidratante e il metabolismo connesso ha la priorità su altri nutrienti, il che potrebbe significare che alcuni elementi potrebbero non essere disponibili durante la fase di recupero. Bere alcolici dopo l'esercizio fisico può anche ridurre lo sviluppo muscolare.
Il succo di ciliegie amare si è dimostrato in grado di ridurre i dolori muscolari e possibilmente migliorare il recupero. Un altro potenziale vantaggio aggiunto è il miglioramento del sonno.
La beta-alanina può fungere da tampone e ridurre l'accumulo di acido durante l'esercizio fisico e aiutare a prevenire l'affaticamento.
La creatina è efficace nel migliorare la potenza e la forza anaerobica, ma può anche incrementare la capacità delle cellule di bilanciare l'energia e possibilmente ridurre i dolori muscolari.
L'olio di pesce (acidi grassi omega-3) hanno un effetto antinfiammatorio e potrebbero essere efficaci nel ridurre i danni muscolari dopo aver fatto esercizio.
Fonti:
By Katie Kissane MS, RD, CSSD
