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Se vuoi diventare più attivo ma sei preoccupato per le tue articolazioni o per il tuo attuale livello di forma fisica, allora gli allenamenti a basso impatto potrebbero fare al caso tuo. Molte persone associano l'esercizio fisico ai movimenti che facevano in palestra, come la corsa o i salti mortali e i burpees.
Sebbene questi esercizi ad alto impatto siano eccellenti per la salute cardiovascolare e delle ossa, possono anche essere stressanti per le articolazioni e intimidatori per i neofiti o per chi torna a fare esercizio dopo una lunga pausa. L'esercizio a basso impatto è un'attività fisica che evita di fare scatti, salti o altri movimenti che causano una forza improvvisa sul corpo.
La buona notizia è che gli allenamenti a basso impatto sono incredibilmente benefici per la tua salute in diversi modi. Puoi comunque raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness attenendoti a movimenti che non aggravino i problemi esistenti o che non ti facciano sentire completamente distrutto alla fine della sessione di allenamento. Continua a leggere per saperne di più sui benefici degli allenamenti a basso impatto e per un esempio di programma di allenamento.
Non c'è bisogno di correre, saltare o scuotere le articolazioni per ottenere i benefici dell'esercizio fisico per il tuo sistema cardiovascolare. Qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca, che si tratti di pulizie domestiche energiche, passeggiate, nuoto o aerobica a basso impatto, migliorerà la salute del cuore.
Un'attività fisica costante è strettamente legata alla riduzione della mortalità cardiovascolare e del rischio di malattie cardiovascolari. Le persone che si mantengono attive hanno una pressione sanguigna più bassa, una maggiore sensibilità all'insulina e migliori livelli di colesterolo.
Suggerimento per l'allenamento: Le ricerche dimostrano che è sufficiente camminare senza fare sforzi ad alto impatto per ridurre in modo significativo il rischio di malattie cardiovascolari: non c'è bisogno di fare i salti mortali per proteggersi da una delle principali cause di morte.
Gli allenamenti a basso impatto sono intrinsecamente facili per le articolazioni. Sebbene sia fondamentale tenere a mente che l'esercizio fisico a più alto impatto può effettivamente migliorare la salute delle tue articolazioni, a volte le condizioni mediche o la condizione fisica impongono che questi allenamenti più intensi non siano accessibili al momento. Piuttosto che evitare del tutto l'esercizio fisico, scegli attività a basso impatto che favoriscano la tua salute senza aggravare le articolazioni.
Suggerimento per l'allenamento: Gli esercizi a basso impatto hanno meno probabilità di causare lesioni alla cartilagine articolare. Un altro modo per ridurre l'impatto sulle articolazioni è quello di costruire muscoli, che diminuiscono il carico sulle articolazioni, offrendo un effetto protettivo.
L'esercizio a basso impatto non solo è sicuro per la maggior parte delle persone affette da mal di schiena, ma può anche migliorare il dolore e prevenirne il peggioramento. L'esercizio aerobico aiuta ad alleviare il mal di schiena riducendo la rigidità e aumentando la quantità di nutrienti che affluiscono alla colonna vertebrale attraverso il flusso sanguigno. Questo aumento di nutrienti può accelerare la guarigione e ridurre l'infiammazione.
L'esercizio a basso impatto stimola comunque la frequenza cardiaca, ma non provoca danni alla colonna vertebrale e non aggrava il mal di schiena, il che è un vantaggio per chi soffre di problemi alla schiena. Ovviamente, assicurati che il tuo medico ti abbia autorizzato a fare esercizio fisico.
Suggerimento per l'allenamento: Le ricerche dimostrano che una combinazione di esercizio aerobico a basso impatto, forza muscolare e allenamento della flessibilità può ridurre il mal di schiena del 52,5%.
Gli allenamenti a basso impatto favoriscono il raggiungimento e il mantenimento di un peso sano. L'equilibrio del peso dipende dal fatto di bruciare il giusto numero di calorie per compensare quello che mangi. E anche se avrai sentito dire che l'esercizio fisico ad alta intensità è superiore per la perdita di peso, queste affermazioni sono state ampiamente sopravvalutate.
Sebbene gli esercizi ad alta intensità permettano di bruciare più calorie in un tempo più breve, sono anche molto più difficili da sostenere e non dovresti farli tutti i giorni: sono troppo faticosi. Al contrario, l'esercizio a basso impatto è ideale per essere svolto quotidianamente e può portare a un numero molto più elevato di calorie bruciate nel corso del tempo.
Suggerimento per l'allenamento: Non c'è nulla di magico nell'HIIT, quindi scegli allenamenti a minore impatto e intensità se preferisci. Una revisione di oltre 100 studi sull'esercizio fisico e la perdita di peso non mostra alcuna differenza nei tassi di perdita di peso, grasso e viscerale tra l'allenamento aerobico e quello a intervalli ad alta intensità, a patto che le calorie bruciate siano le stesse.
Un'attività fisica regolare può migliorare le funzioni cerebrali, riducendo i rischi di declino cognitivo e demenza. Le ricerche sull'esercizio fisico e sulla salute del cervello dimostrano che l'allenamento a basso impatto e a bassa intensità apporta incredibili benefici alle funzioni cerebrali.
Inoltre, l'esercizio fisico a basso impatto è molto più vantaggioso rispetto a quello che non si fa affatto. Quindi, se non puoi eseguire altro che allenamenti a basso impatto, ridurrai comunque il rischio di demenza di un sostanzioso 30%.
Suggerimento per l'allenamento: Fare passeggiate di 60 minuti tre volte a settimana per sei mesi offre benefici come il miglioramento dell'attenzione, della funzione visuo-spaziale, della memoria, della funzione esecutiva, della capacità cardiorespiratoria, della forza della parte inferiore del corpo e dell'equilibrio dinamico.
Prendendo in considerazione le informazioni supportate dalla ricerca, puoi utilizzare il seguente piano di allenamento settimanale a basso impatto per aumentare la forza, il funzionamento fisico, la salute del cervello e del cuore, riducendo al contempo le possibilità di aggravare eventuali dolori articolari o alla schiena e sostenendo un peso sano.
Tieni presente che si tratta di idee e che puoi modificare o sostituire il piano a tuo piacimento. Assicurati di essere autorizzato all'attività fisica dal tuo medico prima di iniziare.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
