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Il magnesio è un minerale che il corpo utilizza per oltre 600 reazioni enzimatiche, tra cui la produzione di energia, la trasmissione dei segnali nervosi e la contrazione muscolare. Circa la metà del magnesio presente nell'organismo si trova nelle ossa, mentre la maggior parte del resto agisce all'interno delle cellule anziché circolare liberamente nel sangue.
Il magnesio sierico, l'esame del sangue clinico standard, riflette solo circa l'1% del magnesio totale presente nell'organismo, e il NIH (National Institutes of Health) statunitense sottolinea che non è un indicatore perfetto dello stato generale del magnesio; non esiste un esame di routine alternativo universalmente riconosciuto come migliore, quindi un risultato sierico nella norma non esclude una lieve carenza.
Far arrivare il magnesio al cervello è una sfida diversa dal farlo arrivare nel flusso sanguigno, ed è proprio qui che la maggior parte delle campagne pubblicitarie sul magnesio tralascia una distinzione importante. La barriera emato-encefalica è uno strato molto compatto di cellule endoteliali che controlla ciò che passa dal sangue al tessuto cerebrale; gli ioni magnesio liberi la attraversano lentamente e in modo poco efficiente, soprattutto attraverso canali di trasporto specifici piuttosto che per diffusione libera. Aumentare il magnesio nel sangue con un integratore standard, che sia sotto forma di ossido, citrato o glicinato, fa sì che la quantità circolante nell'organismo aumenti, ma una parte significativa di tale aumento rimane fuori dal cervello invece di raggiungere direttamente i neuroni. Il L-treonato di magnesio è un composto sviluppato dai ricercatori del Center for Learning and Memory del MIT, ottenuto combinando il magnesio con l'acido L-treonico, una piccola molecola vettore studiata per la sua capacità di aiutare il magnesio ad attraversare la barriera in modo più efficiente rispetto allo ione libero da solo. Negli studi sugli animali, questo si è tradotto in concentrazioni di magnesio misurabili più elevate nel liquido cerebrospinale, il liquido che circonda il cervello e il midollo spinale, dopo la somministrazione per via orale, in un modo che l’ossido di magnesio e il solfato di magnesio non sono riusciti a riprodurre in modo affidabile. Per questo motivo di natura meccanicistica, è proprio il L-treonato di magnesio, e non il magnesio in generale, a ricomparire spesso nelle discussioni incentrate sulle funzioni cognitive e sulla memoria in tutto questo articolo.1-3
A titolo di riferimento, l’Ufficio per gli integratori alimentari del NIH fissa la dose giornaliera raccomandata (RDA) per gli adulti tra i 310 e i 320 mg al giorno per le donne e tra i 400 e i 420 mg al giorno per gli uomini, con un limite massimo tollerabile derivante esclusivamente dagli integratori pari a 350 mg al giorno. Quel range di riferimento non cambia in modo specifico per un uso mirato al cervello; è lo stesso valore di riferimento sia che tu stia assumendo integratori per le ossa, i muscoli o per sostenere le funzioni cognitive. La domanda più importante per gli obiettivi specifici per il cervello è quale forma di magnesio venga utilizzata, argomento che verrà trattato più avanti in questo articolo, e non una dose separata destinata esclusivamente al cervello.16
Oltre al suo ruolo di minerale, il magnesio aiuta anche a mantenere intatta la barriera emato-encefalica. Quando i livelli di magnesio sono bassi, la barriera emato-encefalica può diventare più permeabile, permettendo alle molecole infiammatorie di raggiungere più facilmente il tessuto cerebrale. Questo meccanismo aiuta a spiegare perché il livello di magnesio ricorra spesso nelle ricerche sull’umore, sul mal di testa occasionale e sull’invecchiamento cognitivo, invece di essere una semplice coincidenza legata a una singola condizione.
Il magnesio regola molti dei principali neurotrasmettitori del cervello. Agisce come un bloccante naturale dei recettori NMDA, che sono coinvolti nell'apprendimento e nella memoria ma che, in condizioni di stress, possono diventare iperattivi, contribuendo allo stress e, in casi estremi, al danno neuronale. Regolando l'attività dei recettori NMDA, il magnesio aiuta a mantenere la segnalazione eccitatoria entro limiti salutari, invece di lasciarla sfuggire di mano.3,17-18
Il magnesio favorisce anche la sintesi e il rilascio della serotonina, il neurotrasmettitore più strettamente legato alla regolazione dell'umore, e influenza i circuiti della dopamina coinvolti nella motivazione, nella gratificazione e nella concentrazione. Questo è uno dei pochi ambiti della ricerca sul magnesio e sul cervello che suscita un interesse davvero forte e costante da parte degli utenti e che ha una rilevanza concreta nella vita di tutti i giorni, dato che i percorsi della serotonina e della dopamina sono direttamente coinvolti nel malumore, nello stress occasionale e nell’attenzione.3,10-13,17-19
Il magnesio favorisce la plasticità sinaptica, ovvero la capacità del cervello di rafforzare o indebolire le connessioni tra i neuroni in risposta all'apprendimento e alle esperienze. Una ricerca sugli animali condotta dal Centro per l’Apprendimento e la Memoria dell’Università di Tsinghua ha scoperto che aumentare i livelli di magnesio nel cervello usando il L-treonato di magnesio ha incrementato la densità sinaptica e migliorato le prestazioni nei test di memoria nei ratti anziani, anche se si tratta ancora di uno studio preclinico che non è stato ancora replicato con la stessa approfondimento in studi clinici su larga scala con soggetti umani.1-3
L'azione antinfiammatoria del magnesio potrebbe rappresentare un secondo meccanismo, indipendente, che contribuisce alla salute del cervello. Un’analisi di follow-up del 2024, condotta dallo stesso gruppo di ricerca dell’Australian National University autore dello studio sul volume cerebrale della UK Biobank, ha rilevato che un maggiore apporto alimentare di magnesio era associato a livelli più bassi di proteina C-reattiva, un marcatore di infiammazione sistemica, e che parte della correlazione tra il magnesio e un volume cerebrale maggiore sembrava essere spiegata proprio da questa riduzione dell’infiammazione, piuttosto che solo dagli effetti sulla pressione sanguigna.14-15
Il magnesio è stato studiato in persone che soffrono spesso di mal di testa, ma questa ricerca non va interpretata come una prova che un integratore alimentare prevenga o curi il mal di testa frequente. Le analisi degli studi clinici suggeriscono che alcuni regimi terapeutici a base di magnesio per via orale potrebbero contribuire a sostenere la normale funzione neurologica e vascolare in alcuni adulti.3,8-9
Infatti, l’American Academy of Neurology e l’American Headache Society hanno esaminato insieme le prove scientifiche e hanno assegnato al magnesio un livello di evidenza B per la prevenzione del mal di testa occasionale, il che significa che il trattamento è “probabilmente efficace” e dovrebbe essere considerato come un’opzione preventiva. La dose efficace più comunemente indicata va dai 400 ai 500 mg di magnesio al giorno, da assumere con regolarità come misura preventiva piuttosto che durante un attacco occasionale di mal di testa. L’ossido di magnesio è proprio la forma studiata nella maggior parte degli studi clinici sulla prevenzione del mal di testa occasionale, il che rappresenta una differenza significativa rispetto alle forme solitamente consigliate per il supporto cerebrale e cognitivo; in alcune sintesi delle linee guida è stato studiato anche il citrato di magnesio a una dose leggermente superiore, pari a 600 mg al giorno.
Il meccanismo proposto riguarda il ruolo del magnesio nello stabilizzare il tono dei vasi sanguigni e nel ridurre il rilascio di sostanze chimiche che trasmettono il dolore durante un attacco occasionale di mal di testa, a differenza dei meccanismi legati ai neurotrasmettitori e alle sinapsi di cui si è parlato in relazione all’umore e alla memoria. L'effetto collaterale più comune riscontrato negli studi sulla prevenzione del mal di testa occasionale è la diarrea, che potrebbe essere dovuta all'uso dell'ossido di magnesio rispetto ad altre forme meglio tollerate a livello gastrointestinale. Chi soffre di malattie renali, aritmie cardiache o chi sta assumendo determinati antibiotici o farmaci per l’osteoporosi dovrebbe consultare un medico prima di iniziare a prendere il magnesio alle dosi indicate in per la prevenzione occasionale del mal di testa, dato che queste dosi sono più elevate rispetto a quelle tipiche per il benessere generale.
Il magnesio contribuisce alla normale trasmissione dei segnali nervosi e al normale funzionamento psicologico. Diversi studi pediatrici su campioni ridotti hanno segnalato un’associazione tra livelli più bassi di magnesio e indicatori relativi all’attenzione, ma questi studi hanno utilizzato test diversi e hanno prodotto risultati molto variabili. Questi risultati non dimostrano che un basso livello di magnesio causi problemi di attenzione né che l’integrazione sia un trattamento per un disturbo dell’attenzione.11,13
Uno studio clinico controllato condotto su bambini ha riportato miglioramenti in alcune valutazioni comportamentali dopo l'integrazione di magnesio, in particolare tra i bambini con bassi livelli di magnesio. Altri studi hanno combinato il magnesio con altre sostanze nutritive, rendendo difficile determinare il contributo specifico del magnesio. I genitori dovrebbero parlare degli esami e dell'integrazione con un pediatra, invece di usare il magnesio come sostituto di una valutazione o di un trattamento.11,13
Il magnesio favorisce il normale funzionamento dei neurotrasmettitori e può aiutare a mantenere il benessere emotivo. Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2024 su sette studi randomizzati che hanno coinvolto 325 adulti hanno riportato un miglioramento dei punteggi relativi all'umore con il magnesio rispetto ai gruppi di controllo. Tuttavia, gli studi erano di piccole dimensioni e presentavano differenze in termini di dosaggio, formulazione, durata e caratteristiche dei partecipanti, quindi i risultati sono preliminari e necessitano di ulteriori conferme.10,12,19
Il “brain fog”, termine informale che indica affaticamento mentale, rallentamento dei processi cognitivi e difficoltà di concentrazione, non è una diagnosi medica, ma è una delle domande più ricercate sul rapporto tra magnesio e cervello e merita una risposta diretta.
Un basso livello di magnesio è stato associato a stanchezza, difficoltà di concentrazione e irritabilità, sintomi che coincidono in gran parte con quelli che la gente descrive come “confusione mentale”. Probabilmente questo meccanismo agisce attraverso diverse delle vie già discusse: iperattività dei recettori NMDA, disturbi del sonno (si ritiene che il magnesio favorisca l’attività del GABA, coinvolta nella regolazione del sonno) e infiammazione di basso grado. Nessuna di queste correlazioni dimostra che l’integrazione di magnesio elimini la “nebbia mentale” in chi non ha una carenza preesistente; le prove scientifiche che collegano specificatamente la reintegrazione del magnesio alla risoluzione della “nebbia mentale”, piuttosto che al benessere generale, rimangono scarse.3
Per quanto riguarda specificamente la memoria, i dati più chiari su esseri umani provengono da uno studio del 2023 condotto dalla UK Biobank su 6.001 adulti di età compresa tra i 40 e i 73 anni, guidato dai ricercatori dell’Australian National University. Grazie alla risonanza magnetica cerebrale e a uno strumento convalidato per la valutazione dell’assunzione alimentare, lo studio ha rilevato che le persone con un maggiore apporto di magnesio nella dieta presentavano un volume della materia grigia e un volume dell’ippocampo – la regione cerebrale più strettamente legata alla formazione della memoria – misurabilmente più grandi, sia negli uomini che nelle donne. Dato che lo studio ha misurato l'assunzione di cibo invece di confrontare un integratore con un placebo, può mostrare un'associazione ma non può dimostrare che aumentare l'assunzione di magnesio faccia crescere il cervello, e gli stessi ricercatori sono stati attenti a presentarlo proprio in questi termini.14,15
I livelli di magnesio nell'organismo tendono a diminuire gradualmente con l'età, a causa di un minore apporto alimentare, di una minore efficienza di assorbimento e di una maggiore perdita attraverso i reni. Dato che il magnesio è coinvolto in tantissimi processi cellulari che proteggono i neuroni dallo stress ossidativo, si è ipotizzato che questo calo legato all’età sia uno dei tanti fattori che contribuiscono ai cambiamenti cognitivi legati all’età. Si tratta di un’associazione, non di una causa dimostrata, e innumerevoli altri fattori, dalla salute cardiovascolare alla qualità del sonno fino all’impegno sociale, giocano un ruolo almeno altrettanto importante nell’invecchiamento cognitivo.16-18
In una revisione sistematica e meta-analisi del 2024, tre studi randomizzati controllati e dodici studi di coorte hanno rilevato che le prove erano insufficienti per trarre conclusioni sul fatto che l’integrazione di magnesio migliori gli esiti cognitivi, e che i risultati degli studi di coorte sul magnesio alimentare e sui disturbi cognitivi fossero incoerenti tra i vari studi.16,20-21
Questo è uno dei risultati più concreti e articolati di tutta la letteratura sul magnesio e il cervello, e merita di essere messo in evidenza, invece che essere solo menzionato di sfuggita in una sezione dedicata all’invecchiamento cognitivo.
Uno studio, pubblicato sull’European Journal of Nutrition, ha analizzato 6.001 partecipanti alla UK Biobank di età compresa tra i 40 e i 73 anni, utilizzando la risonanza magnetica strutturale e un questionario convalidato sull’assunzione alimentare. Dopo aver tenuto conto dell'età, del livello di istruzione, dei fattori di rischio cardiovascolari e di altre variabili, i ricercatori hanno scoperto che un maggiore apporto alimentare di magnesio all'inizio dello studio era associato a un volume totale di materia grigia più ampio, a un volume di materia bianca più ampio e a un volume dell'ippocampo più ampio sia negli uomini che nelle donne, oltre che a un minor numero di lesioni della materia bianca. Un'analisi di follow-up del 2024 condotta dallo stesso gruppo di ricerca ha rilevato che parte di questa associazione sembrava essere mediata da una riduzione dell'infiammazione sistemica, misurata tramite la proteina C-reattiva e i relativi marcatori, piuttosto che da variazioni della pressione arteriosa.14-15
Le prove attuali sul magnesio e le sensazioni di stress sono ancora preliminari rispetto alla ricerca sull'umore. Il magnesio non dovrebbe essere presentato come trattamento per un disturbo dell'umore o altre patologie.17-18
Una revisione sistematica del 2017 ha analizzato 18 studi clinici sul magnesio e lo stress soggettivo, tutti condotti su persone con una predisposizione allo stress occasionale: individui con lievi sintomi di ansia, persone affette da sindrome premestruale, in fase post-parto o che tengono sotto controllo la pressione sanguigna. La revisione ha evidenziato un effetto benefico sullo stress soggettivo proprio all’interno di questi gruppi vulnerabili, mentre non è stato rilevato alcun effetto nell’unico studio sul periodo post-parto e non c’era nessuno studio che misurasse lo stress con uno strumento convalidato. Un meccanismo ipotizzato, oltre agli effetti NMDA e GABA già discussi, è il ruolo del magnesio nella regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, il sistema centrale di risposta allo stress dell’organismo; il magnesio sembra aiutare a modulare l’intensità con cui questo asse si attiva in condizioni di stress.3-7,17-18
Studi osservazionali sull’uomo hanno collegato i livelli di magnesio ad alcuni indicatori della salute cognitiva, ma gli studi randomizzati non sono sufficienti per stabilire se l’integrazione di magnesio migliori le funzioni cognitive o modifichi il decorso del declino cognitivo legato all’età. Una revisione del 2024 ha rilevato risultati incoerenti negli studi di coorte e prove insufficienti provenienti da studi randomizzati. Anche alcuni studi di coorte suggeriscono un’associazione a forma di U, a conferma del fatto che un maggiore apporto di magnesio non è necessariamente migliore. Gli studi sugli animali relativi al L-treonato di magnesio hanno evidenziato effetti sui marcatori sinaptici, sulle prestazioni mnemoniche e sui percorsi coinvolti nell'invecchiamento cerebrale. Questi esperimenti sono utili per formulare ipotesi, ma i risultati ottenuti sugli animali non possono dimostrare un beneficio per l’uomo né avvalorare l’affermazione secondo cui il magnesio prevenga, curi o rallenti una malattia neurodegenerativa.1-2
Le prove sui benefici del magnesio sulle funzioni motorie e neurologiche legate all'età sono contraddittorie, con dati sull'uomo e studi di intervento condotti esclusivamente su animali.
Il grave declino motorio e neurologico legato all'età è l'esempio più lampante, in tutto questo argomento, del perché i singoli studi non dovrebbero essere considerati come verità scientifiche definitive. Alcuni studi su scala ridotta hanno rilevato livelli ridotti di magnesio in specifiche regioni cerebrali strettamente legate al controllo motorio, mentre i modelli animali di carenza di magnesio mostrano una maggiore perdita proprio di quei neuroni che producono dopamina, i quali di solito si deteriorano in caso di grave invecchiamento neurologico. A parte questo, però, una meta-analisi del 2018 che ha messo insieme 17 studi caso-controllo ha scoperto che i livelli di magnesio nel sangue erano in realtà più alti, e non più bassi, nelle persone con queste gravi difficoltà motorie rispetto ai controlli sani — proprio il contrario di quello che ci si aspetterebbe da una semplice teoria del tipo “la carenza causa il declino”.22,23
Non tutti gli integratori di magnesio sono formulati pensando al benessere del cervello, e in questo caso la forma in cui si presenta è più importante rispetto ad altri usi del magnesio.
Per saperne di più su come scegliere tra citrato di magnesio, glicinato, citrato, acetiltaurato, ossido e altre forme, dai un’occhiata alla guida dedicata di iHerb sui tipi di magnesio .
Secondo i dati di un’indagine nazionale sulla nutrizione, si stima che circa la metà degli adulti negli Stati Uniti assuma una quantità di magnesio inferiore a quella raccomandata; di conseguenza, una lieve carenza è molto più comune rispetto a una vera e propria carenza clinica, che è invece relativamente rara nelle persone con una funzione renale sana.
Fabbisogni giornalieri raccomandati (Ufficio per gli integratori alimentari del NIH):
Tra i primi sintomi di un basso livello di magnesio ci sono stanchezza, perdita di appetito, nausea e crampi o contrazioni muscolari. Se non trattata, una carenza più grave è stata associata a intorpidimento, cambiamenti di personalità, aritmia cardiaca e convulsioni, anche se questi sintomi più gravi sono rari e di solito si manifestano in concomitanza con altre patologie preesistenti piuttosto che a causa della sola alimentazione.
Tra gli alimenti che forniscono quantità significative di magnesio ci sono i semi di zucca, le mandorle, gli spinaci e altre verdure a foglia verde, i fagioli neri e altri legumi, e i cereali integrali. Una panoramica dettagliata degli alimenti ricchi di magnesio e delle loro quantità per porzione è disponibile nella guida dedicata alle fonti alimentari di iHerb.
Il magnesio è generalmente sicuro per la maggior parte degli adulti in buona salute alle dosi raccomandate, ma può interagire in modo significativo con alcuni farmaci e condizioni di salute; questa sezione non va quindi considerata un dettaglio facoltativo.
Chiunque assuma farmaci su prescrizione, soffra di una patologia cronica, sia incinta o stia allattando dovrebbe consultare un operatore sanitario prima di iniziare a prendere un integratore di magnesio, soprattutto se le dosi superano l’apporto alimentare normale.
Se soffri di annebbiamento mentale persistente, alterazioni della memoria, sbalzi d'umore o nuovi sintomi neurologici, è meglio parlarne con un professionista sanitario piuttosto che decidere da solo di assumere integratori, perché questi sintomi possono avere molte cause sottostanti che il magnesio da solo non riesce a risolvere.
Sì, il magnesio favorisce l’equilibrio dei neurotrasmettitori, aiuta a proteggere la barriera emato-encefalica, sostiene la produzione di neurotrasmettitori che favoriscono il rilassamento e influenzano l’umore, contribuisce alla formazione di nuove connessioni sinaptiche coinvolte nell’apprendimento e nella memoria, ed è stato associato, in studi osservazionali, a un maggiore volume cerebrale, compensando il calo di volume associato all’invecchiamento.3,14-15
Il ruolo del magnesio nel cervello si articola attraverso diversi meccanismi che agiscono in sinergia: sostiene le vie dei neurotrasmettitori e mostra effetti antinfiammatori che potrebbero spiegare in parte la sua associazione con il volume cerebrale emersa da ampi studi osservazionali.
Il L-treonato di magnesio è quello per cui ci sono più studi diretti che dimostrano come aumenti i livelli di magnesio nel liquido cerebrospinale, cioè il liquido che circonda il cervello, in modo più efficace rispetto all'ossido di magnesio o al citrato di magnesio.1-3
Questa distinzione è importante perché aumentare i livelli di magnesio nel sangue non significa automaticamente che una maggiore quantità di magnesio raggiunga proprio il tessuto cerebrale. Studi sugli animali hanno dimostrato che l'associazione del magnesio con il treonato aumenta in modo misurabile il livello di magnesio nel liquido cerebrospinale dopo una somministrazione orale regolare; ecco perché lo trovi proprio nelle formulazioni pensate per le funzioni cognitive e la memoria.1-3
L’acetiltaurato di magnesio ha inoltre determinato elevate concentrazioni di magnesio nel cervello e nel liquido cerebrospinale in studi condotti sugli animali, tra cui un recente studio in cui ha superato il L-treonato di magnesio in diversi parametri neurofisiologici.4-6 Tuttavia, nessun studio clinico comparabile sull’uomo ha confermato questo vantaggio. Il L-treonato di magnesio, quindi, rimane la forma su cui si concentrano le ricerche più consolidate relative al cervello, mentre l'acetiltaurato di magnesio andrebbe considerato un'opzione promettente.
Non ci sono studi clinici diretti che testino specificamente l’effetto del magnesio sul “brain fog” come endpoint, ma il ruolo del magnesio nel sonno, nell’infiammazione e nell’equilibrio dei neurotrasmettitori offre un meccanismo plausibile per chi soffre di “brain fog” legato a una carenza di magnesio.3
Dato che il "brain fog" non è una diagnosi medica ben definita, è difficile studiarlo direttamente, e gran parte del legame con il magnesio si deduce dagli effetti già noti del magnesio su stanchezza, qualità del sonno e umore, piuttosto che da uno studio che misuri direttamente il "brain fog" stesso. Chiunque soffra di annebbiamento mentale persistente dovrebbe comunque prendere in considerazione l'idea di consultare un medico per escludere altre cause, dai problemi alla tiroide ai disturbi del sonno fino alla carenza di ferro, invece di dare per scontato che il magnesio da solo sia la soluzione.
Per quanto riguarda nello specifico l'umore, una meta-analisi del 2024 su sette studi randomizzati ha rilevato una significativa riduzione dei punteggi relativi al malumore grazie all'integrazione di magnesio. Per quanto riguarda lo stress occasionale, le prove sono ancora più preliminari, anche se il meccanismo alla base – che favorisce l’attività del GABA e modera l’iperattività dei recettori NMDA – è biologicamente plausibile in entrambi i casi.3,10,12,17-19
Gli studi sull’umore considerati nel loro insieme erano di dimensioni relativamente ridotte e presentavano variazioni sia nel dosaggio che nella forma del magnesio. Il risultato statistico era significativo, ma i ricercatori lo hanno descritto come un primo segnale promettente piuttosto che come una conclusione definitiva. Chiunque soffra di malumore o stress dovrebbe considerare il magnesio come un possibile complemento, e non come un sostituto, dell’assistenza professionale in materia di salute mentale.10,12,17-19
Un ampio studio osservazionale del 2023 ha rilevato che le persone con un maggiore apporto alimentare di magnesio presentavano un volume dell’ippocampo più ampio, la regione cerebrale più strettamente legata alla memoria; tuttavia, questo tipo di studio non può dimostrare che l’assunzione di un integratore di magnesio migliori la memoria in chi ne assume già una quantità adeguata. Una revisione separata del 2024 sugli studi randomizzati ha specificatamente rilevato che le prove sono ancora insufficienti per stabilire se l'integrazione di magnesio migliori le funzioni cognitive.14,15
Gli studi sugli animali relativi al magnesio-L-treonato hanno dimostrato un miglioramento delle prestazioni nei test di memoria legato a una maggiore densità sinaptica nei ratti anziani; questo è uno dei motivi per cui quella forma specifica viene scelta per i prodotti mirati alla memoria, ma i dati degli studi clinici sull’uomo che valutano specificamente l’effetto del magnesio-L-treonato sui risultati relativi alla memoria rimangono limitati rispetto alla ricerca sugli animali.1-3
Nei bambini con una carenza di magnesio accertata, diversi studi su campioni ridotti e una meta-analisi del 2019 hanno rilevato un legame tra bassi livelli di magnesio e l'attenzione, segnalando miglioramenti nei punteggi relativi all'attenzione e all'irrequietezza dopo l'integrazione.11,13
I risultati delle ricerche sono decisamente meno convincenti per gli adulti e i bambini che hanno difficoltà di concentrazione e che, per di più, non presentano una carenza di magnesio documentata. In molti degli studi pediatrici più significativi, inoltre, il magnesio è stato associato alla vitamina B6, il che rende difficile stabilire in che misura i benefici siano attribuibili al solo magnesio.11,13
Anche se la forma più studiata per questo uso è l’ossido di magnesio, di solito in dosi da 400 a 500 mg al giorno, non c’è motivo per cui debba essere preferita ad altre forme meglio assorbite e tollerate. I benefici dell'integrazione di magnesio, emersi da studi sulla prevenzione del mal di testa occasionale, hanno fatto sì che l'American Headache Society e l'American Academy of Neurology gli attribuissero un livello B di efficacia, ovvero "probabilmente efficace".8,19,15
Non esiste una "dose per la salute del cervello" specifica, distinta dal fabbisogno generale di magnesio; la dose giornaliera raccomandata dal NIH, compresa tra 310 e 420 mg al giorno a seconda dell’età e del sesso, è il punto di riferimento iniziale giusto per la maggior parte delle persone che assumono magnesio per sostenere le funzioni cognitive in generale.16
Il magnesio è fondamentale per il corretto funzionamento del cervello. Per un'integrazione generale, coprire il fabbisogno base di magnesio attraverso l'alimentazione e scegliere una forma facilmente assorbibile, come il glicinato o il citrato, per il supporto quotidiano è un buon punto di partenza. Per chi è alla ricerca di benefici specifici per la salute del cervello, il treonato di magnesio è la scelta giusta. Per le donne che cercano un po’ di sollievo durante la fase premestruale, l’acetiltaurato di magnesio potrebbe essere la scelta migliore tra i prodotti a base di magnesio. Per quanto riguarda la scelta di un prodotto a base di magnesio, le opzioni non mancano di certo. Dai un'occhiata agli integratori di magnesio per trovare la forma e il dosaggio più adatti ai tuoi obiettivi.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
