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I probiotici sono microrganismi che vivono all'interno del nostro corpo e sono presenti in alcuni alimenti e integratori. Quando i probiotici vengono consumati con l'alimentazione, possono aiutare a ripopolare l'intestino con batteri benefici che ottimizzano il funzionamento del sistema digestivo. Per le persone che soffrono di problemi cronici dell'apparato digerente, come ad esempio la sindrome dell'intestino irritabile, i probiotici possono aiutare a riportare alla normalità le funzioni intestinali.
Mentre i probiotici sono diventati sempre più popolari nell'ultima decina d'anni circa, i prebiotici rimangono meno conosciuti, pur essendo altrettanto importanti. I prebiotici sono le sostanze (presenti in alcuni alimenti) di cui hanno bisogno i batteri utili dell'intestino per poter crescere e prosperare. Per certi versi, i prebiotici possono essere considerati come un "mangime" per i batteri buoni.
È importante consumare alimenti che contengono probiotici nell'ambito di un'alimentazione bilanciata, ed è altrettanto importante il consumo di cibi prebiotici per nutrire i circa 100.000 miliardi di batteri che vivono all'interno del nostro stomaco, intestino tenue e intestino crasso.
Gli alimenti prebiotici contengono elevati quantitativi di un particolare tipo di carboidrati, detti oligosaccaridi. Il termine oligo significa "pochi", mentre saccaride vuol dire "zucchero". Gli oligosaccaridi si collocano a metà strada tra i carboidrati semplici e i carboidrati complessi; ciò significa che, di solito, contengono da 3 a 10 molecole di zucchero. I batteri buoni presenti nell'intestino si cibano di questi zuccheri fermentabili, che aiutano a promuovere la diversità dei batteri intestinali. In sostanza, gli oligosaccaridi rappresentano il "cibo" che consente all'organismo di produrre i propri probiotici, o batteri buoni.
Di seguito sono riportati alcuni esempi di cibi che contengono prebiotici. Alcuni sono disponibili anche sotto forma di integratori.
Consumato in ogni angolo del mondo, questo frutto onnipresente rappresenta un'ottima fonte di nutrienti. La metà delle fibre totali presenti in una mela è costituita da pectina; diverse ricerche hanno dimostrato che la pectina, un prebiotico, può contribuire a promuovere la crescita dei batteri intestinali utili, prevenendo al contempo la proliferazione dei batteri "cattivi". Chi lo sa: forse "una mela al giorno" terrà davvero lontano il medico di torno? Le mele risultano facilmente reperibili per la maggior parte delle persone e, inoltre, sono disponibili anche integratori di pectina.
Oltre a essere ricchi di fibre, gli asparagi sono anche eccellenti fonti di prebiotici. È preferibile consumarli crudi.
Un alimento base per innumerevoli persone in tutto il mondo, le banane (che contengono l'inulina, un prebiotico) sono uno dei primi frutti che solitamente vengono dati ai bambini. Sono ottime anche per gli adulti, poiché rappresentano un'opzione comoda e veloce per la colazione e sono ideali anche come spuntino, nutriente e facile da portare con sé. Quando le banane presentano una buccia di colore verde, hanno un contenuto di zuccheri inferiore rispetto alle banane mature e sono più ricche di amido resistente, pertanto possono dare un senso di sazietà più duraturo. Uno studio del 2011 ha dimostrato che le donne che consumavano una banana al giorno presentavano un aumento dei batteri intestinali buoni e una riduzione del gonfiore addominale rispetto a quelle che non mangiavano questo frutto.
L'orzo è un prebiotico con proprietà benefiche a livello digestivo. Alcuni studi hanno dimostrato che l'orzo può aiutare a ridurre l'infiammazione dell'intestino nelle persone che soffrono di patologie intestinali di tipo infiammatorio. Uno studio del 2015 ha inoltre evidenziato i benefici dell'orzo per il microbioma intestinale.
Appartenente alla stessa famiglia del girasole, questa pianta officinale contiene sostanze prebiotiche (principalmente l'inulina) che aiutano a promuovere la salute gastrointestinale, stimolando la crescita dei batteri intestinali buoni. La radice di bardana può essere consumata come alimento anche se, di solito, viene assunta sotto forma di integratore o di infuso.
La cicoria comune appartiene alla stessa famiglia del tarassaco ed è una delle principali fonti di inulina. I suoi fiori di colore violetto, così come le foglie, vengono spesso utilizzati come ingredienti nelle insalate. Secondo uno studio del 2007, la radice di questa pianta può aiutare a stimolare la crescita di alcuni batteri intestinali utili, detti bifidobatteri, e a contrastare la proliferazione di batteri patogeni nocivi. Una ricerca del 2015 è giunta alla conclusione che la radice di cicoria può aiutare a ritardare e potenzialmente prevenire l'insorgenza del diabete, oltre a promuovere la motilità intestinale. Viene utilizzata come additivo alimentare e anche come surrogato del caffè senza caffeina.
Secondo uno studio del 2017, pubblicato sulla rivista Frontiers in Nutrition, il cacao ricco di antiossidanti può contribuire ad aumentare i livelli di ossido nitrico, una sostanza naturale che riduce la pressione sanguigna e promuove la salute dell'apparato vascolare. Un'altra ricerca del 2016 ha dimostrato che il cacao aiuta a ridurre i livelli di infiammazione nell'organismo.
Il cacao può anche contribuire a ottimizzare la salute intestinale. Da uno studio del 2011 è emerso che il cacao può promuovere la crescita sia dei bifidobatteri che dei lattobacilli , e anche una ricerca del 2008 pubblicata sul British Journal of Nutrition ha evidenziato benefici simili. Il cacao può essere consumato sotto forma di cioccolato fondente o in polvere, ma anche come ingrediente di prodotti da forno e bevande. Dal punto di vista della salute, il cioccolato fondente è da preferire rispetto al cioccolato al latte, che presenta un tenore di zuccheri più elevato e un contenuto inferiore di cacao.
Il tarassaco, una comune pianta da fiore originaria dell'Eurasia e del Nord America, è altamente nutriente e ricco di vitamine A, C e K. Rappresenta anche una buona fonte di fibre e di minerali, come calcio, ferro e magnesio. È inoltre un diuretico naturale, che aiuta a eliminare i liquidi in eccesso che possono essere trattenuti nell'organismo. Uno studio del 2014, pubblicato sulla rivista International Journal of Food Sciences and Nutrition, ha dimostrato che il tarassaco può favorire la crescita di lattobacilli e bifidobatteri, due tipologie di microrganismi benefici per la salute intestinale. Può essere consumato sotto forma di alimento, integratore, tintura o tisana.
I semi di lino, così come gli alimenti che ne derivano, possono essere benefici per la salute del cuore e del microbioma intestinale. Sono un'ottima fonte di fibre insolubili, disponibili sotto forma di lignine e cellulosa. Uno studio del 2018, apparso sulla rivista Frontiers in Oncology, ha dimostrato che i semi di lino hanno effetti positivi sul microbioma intestinale, contribuendo alla proliferazione dei batteri benefici.
Uno studio del 2016 ha evidenziato che consumare ogni giorno fino a sei grammi di semi di lino riduce in modo significativo i livelli di CRP (proteine C-reattive) nel sangue e i livelli di infiammazione generale nell'organismo. I semi di lino possono inoltre aiutare a ridurre il colesterolo totale e cattivo (LDL). Dosi consigliate: 1.000-2.000 mg al giorno di integratore di semi di lino. Può anche essere consumato come alimento ed è spesso aggiunto alle insalate o miscelato all'interno di frullati.
Originario dell'Asia e dell'Iran nord-orientale, al giorno d'oggi l'aglio è uno dei vegetali più consumati al mondo e offre numerosi benefici per la salute. Non soltanto è un antibiotico naturale, caratterizzato da proprietà di riduzione della pressione sanguigna, ma contribuisce anche alla salute dell'intestino. Secondo il portale Healthline.com, l'11% delle fibre presenti nell'aglio è rappresentato da inulina, mentre il 6% da frutto-oligosaccaridi (FOS). Entrambe le sostanze sono prebiotici. Uno studio del 2013 ha dimostrato che l'aglio stimola la crescita dei bifidobatteri, e ciò ha portato i ricercatori a concludere che "l'efficacia prebiotica (...) supporta l'impiego dell'aglio come metodo di prevenzione di alcune patologie gastrointestinali". Viene consumato da solo, come ingrediente di pietanze o sotto forma di integratore.
Conosciuta anche come carciofo di Gerusalemme, questa pianta è originaria del Nord America e le sue radici facevano parte della dieta dei nativi americani prima della colonizzazione europea. Secondo uno studio del 2007, il topinambur può aiutare a stimolare la crescita dei bifidobatteri, ovvero batteri intestinali buoni, e aiutare a prevenire la proliferazione di batteri patogeni nocivi.
Comunemente usata nella medicina tradizionale cinese, la pianta di konjac presenta una radice amidacea detta cormo, che contiene un particolare tipo di fibra alimentare. La radice viene utilizzata per produrre integratori, che apportano numerosi benefici alla salute grazie soprattutto all'elevata concentrazione di una fibra detta glucomannano.
Da uno studio del 2005 è emerso che la radice di konjac può aiutare a perdere peso, poiché le persone che ne fanno uso avvertono un senso di sazietà superiore rispetto a quelle che non la consumano. Altri studi suggeriscono che la radice di konjac non solo sia utile per ottimizzare i batteri intestinali buoni, ma possa anche aiutare a gestire il diabete, diminuire il colesterolo e mantenere la corretta motilità intestinale.
Avena sativa è il nome scientifico di questo alimento integrale, comunemente consumato a colazione negli USA e in molti altri Paesi del mondo. Oltre a essere un'ottima fonte di fibre, rappresentate dal beta-glucano, quando viene consumata regolarmente l'avena è anche nota per le sue proprietà che aiutano a diminuire il colesterolo totale e il colesterolo cattivo (LDL) e ad abbassare la pressione sanguigna. Si ritiene che svolga un'azione protettiva nei confronti delle malattie cardiache.
L'avena è anche ricca di nutrienti: è una buona fonte di vitamine del gruppo B, ma anche di manganese, ferro, zinco e altri minerali essenziali. Grazie alla presenza di abbondante beta-glucano, l'avena è utile per il microbioma intestinale, secondo uno studio del 2016 pubblicato sul The British Journal of Nutrition. Viene consumata di frequentemente sotto forma di cereali per la colazione.
Oltre a essere un'eccellente insaporitore per i cibi, la cipolla è caratterizzata anche da numerosi benefici per la salute. Queste verdure sono ricche di frutto-oligosaccaridi, altresì detti fruttani, noti per stimolare la crescita dei bifidobatteri (una delle categorie di batteri benefici per l'intestino). È inoltre risaputo che le cipolle possano svolgere un'azione antitumorale quando vengono consumate regolarmente.
I benefici per la salute delle alghe sono emersi con maggiore chiarezza nell'ultimo decennio. Le alghe contengono polisaccaridi, o PS, ovvero composti che apportano enormi benefici al microbioma dell'intestino. I polisaccaridi svolgono un'azione prebiotica a livello intestinale. Oggigiorno le alghe sono disponibili all'interno di diversi snack, che rendono più piacevole prendersi cura della salute del proprio intestino.
Bibliografia:
By Dott. Eric Madrid, M.D
