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By Dott.ssa Andrea Colon, N.M.D.
Le carenze di vitamine sono comuni in tutto il mondo. Una carenza vitaminica primaria si sviluppa dal non mangiare abbastanza della vitamina nella dieta. Una carenza vitaminica secondaria è causata da un altro problema, come il malassorbimento nello stomaco. Qualsiasi fascia di età può sviluppare una carenza vitaminica, sebbene i bambini, le donne in gravidanza e gli anziani tendano ad essere più sensibili. Chiunque non segua una dieta sana a tutto tondo è anche a rischio di sviluppare carenze vitaminiche. I sintomi di una carenza vitaminica possono essere lievi per alcuni e più evidenti per altri. Ecco alcuni sintomi comuni che possono indicare una carenza di vitamine e cosa si può fare per correggerla.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità stima che 300 milioni di persone a livello globale siano affette da un disturbo d'ansia. I sintomi più comuni dell'ansia possono essere preoccupazione eccessiva, paura, palpitazioni, sudorazione, insonnia e iperventilazione. Diversi studi suggeriscono che le carenze vitaminiche possono essere collegate a un aumento dell'ansia nelle persone.
La vitamina D è una vitamina liposolubile presente in piccole quantità negli alimenti arricchiti di nutrienti e nella luce naturale del sole. La vitamina D proveniente dagli alimenti e dalla luce solare deve subire una conversione chimica nell'organismo. La forma più attiva è la vitamina D3, nota anche come calcitriolo. È coinvolta nello sviluppo e nella formazione delle ossa, nella funzione immunitaria e nella riduzione delle infiammazioni. Diversi studi suggeriscono che un basso livello di vitamina D, che in realtà è un precursore ormonale, può essere collegato a comportamenti legati all'ansia. Uno studio del 2017 suggerisce che l'integrazione di vitamina D può migliorare l'ansia e la depressione.
Diversi studi suggeriscono che un basso livello di vitamine del gruppo B sia coinvolto nell'aumento dei sintomi dell'ansia. La vitamina B6, o piridossina, è un cofattore coinvolto nella sintesi dell'acido gamma-aminobutirrico, noto anche come GABA, della serotonina e della dopamina. Sono tutti neurotrasmettitori che possono avere un effetto calmante sulla mente e sul corpo. Diversi studi suggeriscono che l'integrazione di vitamina B6 può ridurre l'ansia e la depressione nelle donne. La carenza di vitamina B6 può anche essere una causa di attacchi di panico e di iperventilazione.
La vitamina B3, o niacina, è una vitamina essenziale e idrosolubile. La vitamina B3 è coinvolta nella conversione del triptofano in serotonina, e questa potrebbe essere coinvolta nella regolazione di ansia e depressione, secondo diversi studi.
Chi ha difficoltà a vedere di notte o a regolare gli occhi da una luce intensa a una fioca, potrebbe soffrire di una condizione nota come cecità notturna. Una carenza di vitamina A può essere una causa di cecità notturna. Una vitamina liposolubile che svolge un ruolo nella funzione visiva, nella funzione immunitaria e nel tessuto cutaneo, la vitamina A è coinvolta nell'invio di impulsi elettrici alla retina, che è l'area di ricezione della luce nella parte posteriore dell'occhio.
La vitamina A si trova in modo naturale in alcuni alimenti in forme diverse. Le fonti animali e ittiche sono più ricche di vitamina A preformata, la forma più utilizzabile. Il fegato di manzo contiene la più alta fonte animale della forma attiva della vitamina A. L'olio di fegato di merluzzo è ricco di vitamina A. Gli alimenti vegetali contengono carotenoidi, che possono essere convertiti in vitamina A nell'organismo. I carotenoidi sono pigmenti che conferiscono a frutta e verdura il loro colore giallo, rosso o arancione, e fra questi le carote, i peperoni gialli e rossi, l'igname e le patate dolci. Uno studio suggerisce che l'integrazione con i carotenoidi luteina o zeaxantina può contribuire a migliorare la visione notturna.
Lo scorbuto è una malattia in cui una persona soffre di gengive sanguinanti, a causa della mancanza di vitamina C, necessaria per mantenere il tessuto connettivo. Altri sintomi possono essere il deterioramento dei denti, l'assottigliamento dei capelli e la stanchezza. Un tempo un problema comune nel XV secolo, lo scorbuto è oggi più raro, anche se alcuni esperti di salute suggeriscono che potrebbe tornare in auge a causa di diete povere e povertà.
La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile essenziale. È un antiossidante che combatte i radicali liberi, svolge un ruolo nella funzione immunitaria e contribuisce all'assorbimento del ferro. La vitamina C è coinvolta nella produzione di collagene. Gli esseri umani non sono in grado di produrre direttamente la vitamina C. La carenza di vitamina C è in genere causata dalla mancanza di alimenti contenenti vitamina C nella dieta. I sintomi che possono essere correlati a una carenza cronica di vitamina C comprendono affaticamento, facilità di formazione di lividi e dolori articolari e muscolari.
La vitamina C si trova in maggiori concentrazioni negli agrumi, nei broccoli e nei pomodori.
Le persone che fumano possono avere bisogno di più vitamina C rispetto a quelle che non fumano. Il National Institute of Health suggerisce che l'integrazione con un massimo di 1 g di vitamina C al giorno porta a un tasso di assorbimento del 70-90% circa.
La stanchezza è un problema comune a molte persone. Può essere causata da diversi fattori, tra cui la mancanza di sonno, una malattia o un'alimentazione scorretta. Può anche essere il sintomo di una o più carenze vitaminiche.
La vitamina E è un'altra vitamina liposolubile. La forma più studiata di vitamina E è l'alfa-tocoferolo. La vitamina E è un antiossidante che può avere anche un'azione antinfiammatoria. È coinvolto nella funzione immunitaria. Alcuni studi hanno dimostrato che bassi livelli di vitamina E possono aumentare i livelli di affaticamento. Uno studio, in particolare, suggerisce che un basso livello di vitamina E può causare affaticamento muscolare. La vitamina E si trova in alimenti come noci e semi e verdure a foglia verde.
Le vitamine del gruppo B sono coinvolte collettivamente nella conversione del cibo in energia. Sono cofattori coinvolti nel ciclo di Krebs, che produce adenosina trifosfato, l'energia della cellula. Uno studio suggerisce che le persone affette da CFS potrebbero avere livelli più bassi di vitamine del gruppo B. Alcune persone affette da sindrome da stanchezza cronica possono trarre beneficio dall'integrazione di vitamine B.
Bassi livelli di vitamina D sono stati riscontrati anche nelle persone affette da sindrome da stanchezza cronica. Alcuni studi suggeriscono che l'integrazione di vitamina D può contribuire a migliorare i livelli di affaticamento.
Le unghie fragili possono essere causate dal lavaggio frequente delle mani, dal lavare i piatti o da diverse carenze vitaminiche.
La vitamina B7, più comunemente nota come biotina, è un'altra vitamina B coinvolta nella produzione di energia. La biotina è coinvolta negli aminoacidi che costruiscono le proteine, necessari per la crescita di unghie e capelli. I sintomi di una carenza di biotina comprendono eruzioni cutanee sul viso, capelli fragili, intorpidimento e formicolio, perdita di appetito o depressione.
Gli alimenti contenenti biotina sono uova, spinaci, fegato e salmone. Uno studio del 2017 dimostra che l'integrazione di biotina può contribuire a migliorare la crescita di unghie e capelli;
Un altro minerale importante per la salute di unghie e capelli è il ferro, coinvolto nella produzione di emoglobina. L'emoglobina è una proteina che aiuta a trasportare l'ossigeno nel sangue. Le unghie hanno bisogno di ossigeno per mantenersi sane. Una malattia nota come coilonichia causa un'anomalia della forma dell'unghia, che si incurva. Questa malattia è anche nota come "unghie a cucchiaio".
Un basso livello di ferro può anche causare unghie fragili. Inoltre, in caso di ferro basso, si possono verificare affaticamento, mal di testa, vertigini o mancanza di respiro.
Un basso livello di ferro può contribuire alla perdita di capelli. È normale perdere circa 100 ciocche di capelli al giorno. Tuttavia, se ci si accorge che si stanno perdendo dei ciuffi di capelli alla volta, è possibile che accada qualcos'altro nel proprio corpo.
Esistono due forme diverse di ferro: eme e non eme. Il ferro eme proviene da prodotti animali ed è meglio assorbito rispetto al non eme, che proviene da fonti vegetali. Gli alimenti che sono più ricchi di ferro includono ostriche, fegato di manzo, melassa e fagioli. I vegetariani e vegani possono essere a maggior rischio di sviluppare una bassa quantità di ferro o un'anemia da carenza di ferro.
Si noti che il ferro deve essere integrato solo sotto la guida di un medico perché troppo potrebbe essere dannoso.
Lo zinco è un oligoelemento che svolge un ruolo in molti processi nel corpo. È coinvolto nella funzione immunitaria, nella sintesi proteica e nella produzione di ormoni. Bassi livelli di zinco possono causare perdita del gusto, diarrea, scarsa guarigione delle ferite e atrofia muscolare. Dato che lo zinco è coinvolto nei processi cellulari, gli studi suggeriscono che un basso contenuto di zinco può causare la caduta e il diradamento dei capelli. I livelli di zinco possono essere più bassi nelle persone con perdita di capelli non cicatriziale.
Le persone con malattie infiammatorie intestinali possono avere livelli più bassi di zinco a causa di un problema di malassorbimento. Anche i vegetariani possono avere un rischio maggiore di sviluppare una carenza di zinco.
Alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di zinco può avere un effetto positivo sulle persone con perdita di capelli. Gli integratori contengono diverse forme di zinco, tra cui picolinato di zinco, gluconato, solfato di zinco e acetato di zinco. La percentuale di zinco elementare varia a seconda della forma utilizzata.
Bibliografia:
