Perché gli alimenti ricchi di amido meritano un posto nel piatto (e quali sono i migliori da mangiare)

Punti di forza

• L'amido è un tipo di carboidrato presente in molti alimenti vegetali: Le fonti più comuni sono patate, mais, fagioli, piselli e cereali.
• L'organismo scompone l'amido in glucosio: Questo processo permette di utilizzare l'amido come fonte di energia.
• Non tutti gli amidi si comportano allo stesso modo: Gli amidi digeribili e gli amidi resistenti differiscono nel modo in cui vengono elaborati dall'organismo.
• L'amido resistente funziona come le fibre: passa attraverso l'intestino tenue in gran parte non digerito e viene fermentato nel colon.
• La cottura e il raffreddamento possono modificare la struttura dell'amido: Alimenti come patate, riso e pasta possono contenere quantità diverse di amido resistente a seconda dei metodi di preparazione.

I carboidrati possono confondere. Dato che ne esistono così tanti tipi e una grande varietà di alimenti che contengono carboidrati, può essere difficile capire quali fanno parte di una dieta sana e quali invece dovrebbero essere consumati con più parsimonia.

Gli alimenti ricchi di amido rientrano in questa confusa categoria di carboidrati. Sono salutari o sono da evitare? Qui ti spiegheremo cos'è l'amido e ti daremo delle linee guida per poter riempire il tuo piatto in tutta tranquillità.

Cos'è l'amido?

L'amido è uno dei tre tipi principali di carboidrati, gli altri due sono lo zucchero e le fibre. L'amido è composto da lunghe catene di glucosio, che sono i mattoni dei carboidrati. Gli alimenti ricchi di amido sono estremamente diffusi. Infatti, costituiscono circa la metà delle calorie che la maggior parte delle persone consuma ogni giorno.

Esempi di alimenti amidacei sono:

• Cereali, come pane, pasta e riso
• Alcune verdure, tra cui patate, mais e piselli
• Legumi, come fagioli e lenticchie
• Alcuni frutti acerbi, come le banane e i manghi, contengono amido che si trasforma gradualmente in zucchero con la maturazione

Come tutti i carboidrati, la funzione degli alimenti ricchi di amido è quella di fornire energia al tuo corpo. Le lunghe catene di glucosio presenti nell'amido lo classificano come carboidrato complesso. Questo fa sì che la digestione degli alimenti amidacei sia più lenta rispetto a quella dei carboidrati semplici, grazie al loro elevato contenuto di fibre. Grazie alla digestione più lenta, forniscono una quantità di energia più sostenuta al tuo corpo, invece di avere picchi e cali di energia.

Questo fa sì che i livelli di zucchero nel sangue siano migliori e che alcuni alimenti ricchi di amido siano utili per le persone affette da diabete, a patto che rientrino nella quantità di carboidrati appropriata per quella persona. Le fibre contenute negli alimenti ricchi di amido possono anche aiutarti a rimanere sazio più a lungo, il che potrebbe portarti a consumare meno calorie e quindi a contribuire alla gestione del peso.

I cibi ricchi di amido sono salutari?

Se gli alimenti ricchi di amido sono salutari o meno dipende dal tipo di alimento che stai mangiando. Gli alimenti amidacei nella loro forma originale e integrale sono generalmente salutari per te. Come già detto, questi tipi di alimenti amidacei possono essere ricchi di fibre e sono una ricca fonte di nutrienti importanti, come le vitamine del gruppo B, il magnesio e lo zinco.

Tuttavia, molti degli alimenti amidacei che gli americani consumano oggi sono stati altamente raffinati. Ciò significa che sono stati privati di molti dei loro nutrienti naturali come fibre, vitamine e minerali. Quindi, gli alimenti amidacei raffinati non sono altrettanto nutrienti di quelli nella loro forma integrale e naturale.

Esempi di alimenti amidacei altamente raffinati sono:

• Prodotti a base di farina bianca, come pasta per pizza, pasta e pane bianco
• Molti cereali tradizionali per la colazione
• Riso bianco
• Patatine fritte
• Molti dolci, come i biscotti
• Alcuni snack, come pretzel, cracker e patatine

Questi tipi di alimenti amidacei è meglio limitarli o evitarli nella tua dieta. D'altra parte, il consumo di cereali integrali - come il riso integrale, il pane integrale e la pasta integrale - così come di frutta e verdura fresca o surgelata e di fagioli, sono versioni molto più nutrienti degli alimenti amidacei e dovrebbero essere inclusi in una dieta sana e completa.

Ci sono altri aspetti negativi dei cibi amidacei?

Un altro aspetto da tenere presente quando si consumano alimenti ricchi di amido è la potenziale presenza di acrilammide. L'acrilammide è una sostanza chimica potenzialmente dannosa che può formarsi quando alcuni alimenti amidacei vengono esposti a metodi di cottura ad alta temperatura, come la frittura e la cottura al forno. I metodi di cottura come la bollitura e la cottura a vapore non producono tipicamente acrilammide. La FDA (Food and Drug Administration) ha riferito che gli alimenti che hanno maggiori probabilità di formare acrilammide dopo la cottura ad alta temperatura sono:

• prodotti a base di patate (come le patatine fritte)
• prodotti a base di cereali (come il pane)
• caffè

L'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) afferma che, sulla base di studi condotti sugli animali, l'acrilammide è un "probabile cancerogeno per l'uomo". Tuttavia, la buona notizia è che gli studi condotti sulle persone suggeriscono che l'acrilammide contenuta negli alimenti non è probabilmente correlata al rischio dei più comuni tipi di cancro. L'FDA afferma addirittura che al momento non è necessario evitare gli alimenti che possono contenere acrilammide. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Per le persone che sono preoccupate per l'acrilammide, ecco alcuni consigli da seguire per ridurre la propria esposizione:

• Tosta i prodotti da forno fino a ottenere un colore marrone chiaro, anziché marrone scuro.
• Cuoci i prodotti a base di patate fino a ottenere un colore marrone dorato e cerca di evitare che si carbonizzino
• Immergi le fette di patate crude in acqua per 15-30 minuti prima di friggerle o arrostirle, in modo da ridurre la formazione di acrilammide
• Cerca di cuocere gli alimenti sensibili all'acrilammide fino a cottura ultimata, ma evita di cuocerli troppo
• Evita di conservare le patate in frigorifero. Conservale invece in un luogo fresco e buio, come una dispensa.

In sintesi

Gli alimenti ricchi di amido possono far parte di una dieta sana e rappresentano una buona fonte di energia. Molti alimenti ricchi di amido forniscono anche fibre, vitamine e minerali che possono giovare ad esempio alla glicemia e al peso. Il problema dell'amido si presenta solo quando si consumano cibi amidacei altamente raffinati e quindi privati di gran parte dei loro nutrienti. Quindi, quando mangi gli alimenti ricchi di amido, cerca di attenersi a fonti integrali come cereali integrali, fagioli e verdure fresche o surgelate. 

Bibliografia: 

1. American Cancer Society. (2024). Acrilammide e rischio di cancro: Comprendere l'esposizione, le fonti industriali e la sicurezza chimica. Biblioteca sui rischi e la prevenzione dell'American Cancer Society.
2. U.S. Food and Drug Administration. (2023). Acrilammide e dieta: Consigli per la conservazione e la preparazione degli alimenti per ridurre l'esposizione. Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti.
3. U.S. Food and Drug Administration. (2024). Domande e risposte sull'acrilammide: Monitoraggio della salute pubblica e valutazioni del rischio per la sicurezza dei consumatori. FDA Center for Food Safety and Applied Nutrition.
4. Zhu, J., Bai, Y., & Gilbert, R. G. (2023). Effetti della struttura molecolare dell'amido negli alimenti sulla salute umana. Alimenti, 12(11), Articolo 2263.