La dieta vegana ha radici che possono essere fatte risalire a oltre 2000 anni fa, nell'antica Grecia e nell'antica India. Il veganismo moderno è iniziato nel 1944 con la fondazione dell'associazione The Vegan Society, che ha introdotto il termine "vegano" rispetto ai precedenti "vegetariani non lattiferi" e "vegetariani rigorosi".
Mentre i vegetariani evitano carne, pesce e pollame ma possono consumare prodotti animali come uova e latte, i vegani sono vegetariani che evitano qualsiasi cibo proveniente da animali o sottoprodotti di origine animale. Questi prodotti includono uova, tutti i latticini e miele. Sebbene il veganismo sia principalmente associato all’alimentazione, è anche uno stile di vita con principi che si estendono agli acquisti quotidiani. Alcuni vegani potrebbero evitare vestiti in pelle, pelliccia, seta e lana o cosmetici o saponi realizzati con prodotti di origine animale.
Il veganismo è una scelta personale e ci sono molte ragioni per cui una persona potrebbe decidere di diventare vegana. Mentre alcuni si rivolgono al veganismo per i suoi benefici per la salute e il benessere, altri potrebbero scegliere la dieta vegana per motivi etici o ambientali. Ad esempio, alcuni vegani scelgono di evitare uova e latticini a causa della loro opposizione al maltrattamento degli animali e agli scarsi standard di lavoro negli allevamenti intensivi. Altri potrebbero diventare vegani per evitare di aumentare l’impronta di carbonio sovradimensionata dell’industria della carne. Indipendentemente dal motivo, la maggior parte dei vegani sceglie il veganismo come mezzo per contribuire a un mondo più umano e attento.
Anche se all’inizio può sembrare limitante, il veganismo offre un’ampia gamma di opzioni e flessibilità. Inoltre, sebbene sia spesso associato al sottopeso o alla fame costante, il veganismo non equivale automaticamente a basso contenuto di carboidrati o basso contenuto di grassi. Ricordate che la dieta vegana consiste nell’eliminare la carne e i prodotti animali, non tutti i macronutrienti. I vegani possono assumere proteine da una dieta ricca di frutta, verdura, fagioli, noci, tofu, seitan, tempeh e altri sostituti della carne che possono essere deliziosi come quelli veri!
Se ti interessa seguire una dieta e uno stile di vita vegano, iHerb offre una vasta scelta di alimenti, integratori alimentari e prodotti di bellezza vegani tra cui olio di argan e trattamenti per le labbra, nonché prodotti per la cura della pelle come scrub per il viso, creme idratanti e detergenti per il viso.
Una dieta vegana ben impostata offre un insieme di elementi e nutrienti benefici di origine vegetale in grado di migliorare la salute generale.
Perdita di peso: il beneficio più importante associato alla dieta vegana è la perdita di peso. Numerosi studi dimostrano che i vegani tendono ad avere indici di massa corporea e peso corporeo inferiori rispetto ai non vegani. Le diete vegane tendono a ridurre l’apporto calorico senza che sia necessario concentrarsi attivamente sulla riduzione delle calorie, il che alla fine favorisce la perdita di peso.
Nutrienti: L'utilizzo di più alimenti di origine vegetale comporta anche un maggiore apporto di vitamine, sali minerali e sostanze nutritive. Diversi studi riportano che le diete vegane offrono più fibre e antiossidanti rispetto alla tradizionale dieta occidentale. Le diete vegane sono inoltre più ricche di vitamine, tra cui folato, potassio, magnesio, vitamina A, vitamina C e vitamina E.
Diabete: Gli studi dimostrano che i vegani tendono ad avere livelli di glicemia più bassi e una maggiore sensibilità all’insulina, entrambi fattori che possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Salute del cuore: Mangiare più frutta, verdura e fagioli è stato collegato a una riduzione del rischio di malattie cardiache. Per coincidenza, questi alimenti sono alcuni dei componenti principali di una dieta vegana. Altri studi dimostrano che le diete vegane possono aiutare a regolare la glicemia, il colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo” che si accumula nelle pareti dei vasi sanguigni, causando potenzialmente ostruzioni) e i livelli di colesterolo totale rispetto ad altre diete, riducendo al contempo il rischio di ipertensione.
Apprezzamento per il cibo: Molti vegani affermano, in modo aneddotico, di notare una differenza nel modo in cui percepiscono il cibo, riportando un senso del gusto più accentuato. La scienza dimostra che non si tratta solo di immaginazione vegana. L'eliminazione del cibo spazzatura detto anche "junk food" e dei prodotti animali ricchi di grassi, sale e zucchero, anche solo per poche settimane, modula effettivamente le papille gustative e la loro sensibilità ai grassi. Questo può dare una dimensione completamente nuova ai cibi che si mangiano e dare spazio a un più profondo apprezzamento per i diversi sapori.
Anche se può sembrare restrittiva, la dieta vegana offre molte opzioni per ogni pasto. Grazie ai nuovi miglioramenti apportati ai prodotti alimentari, è più facile che mai trovare sostituti alimentari adatti ai vegani.
La chiave per una dieta vegana è evitare prodotti e sottoprodotti di origine animale. Gli alimenti vegani includono:
La cosa principale da fare quando si mangia vegano è una corretta pianificazione. Seguire una dieta vegana a capofitto non solo ti lascerà insoddisfatto a ogni pasto, ma potrebbe anche causare alcuni problemi di salute. Gli alimenti di origine vegetale sono ricchi di sostanze nutritive, ma possono essere carenti di alcune vitamine e sali minerali essenziali. Senza un piano, le persone spesso mangiano gli stessi pochi pasti, il che può potenzialmente causare carenze nutrizionali. La creazione di un piano alimentare consente di mantenere la rotta e di trarre vantaggio dall’intera gamma di cibi e sapori del mondo. Questo significa inevitabilmente cucinare per te stesso più spesso, il che può essere molto divertente di per sé.
È anche importante mangiare da una vasta gamma di alimenti, che ti manterranno soddisfatto e ti assicureranno di assumere tutte le vitamine, i sali minerali e i nutrienti essenziali durante la giornata. Le diete di qualsiasi tipo possono essere difficili se considerate come una forma di sottrazione. È vero, non puoi mangiare una bistecca o un tortino di manzo, ma riempire il frigorifero e la dispensa con tofu, spinaci, patate, mele, frutti di bosco, pomodori e fagioli significa che hai molte più scelte alimentari.
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Gli alimenti principali a cui i vegani non possono accedere sono:
Quest’ultimo è spesso il più difficile da individuare poiché il lardo, il burro e l’olio di pesce spesso si insinuano negli alimenti che possono sembrare vegani, in particolare nei prodotti da forno. Anche le bevande che sembrano prive di prodotti di origine animale possono essere ingannevoli. Prendiamo il vino, per esempio. Sebbene l’uva sia ancora l’ingrediente predominante, alcuni produttori di vino usano gelatina, albume d’uovo e proteine del latte nel loro vino per scomporre i tannini e creare una consistenza e un gusto più morbidi. Alcuni produttori di vino usano anche la colla di pesce, un tipo di vescica di pesce usata anche per produrre la birra Guinness, per filtrare il particolato.
Altri cibi da tenere d’occhio in caso di dieta vegana sono:
Controllare le etichette è il modo migliore per assicurarsi che gli alimenti non contengano prodotti di origine animale. La maggior parte delle etichette menziona l’uso di uova, latte e altri allergeni. Fai attenzione a determinati termini, tra cui siero di latte, lattosio, caseina, castoreo e caglio, che si riferiscono ad agenti addensanti, proteine, conservanti e altri additivi di origine animale. Quando vai a mangiare fuori, non aver paura di chiedere in anticipo se il ristorante ha opzioni vegane o se possono apportare modifiche o sostituzioni per adattarsi alla tua dieta.
Indipendentemente dal fatto che tu ti senta leggermente irritato o stuzzica l’appetito prima di un pasto, gli spuntini possono mantenerti sazi e darti energia per tutta la giornata. Tenere a portata di mano degli spuntini vegani ti darà qualcosa da sgranocchiare se sei in giro con poche altre opzioni. Sopra evidenzia alcuni dei nostri snack vegani salutari preferiti.
Le vitamine essenziali si riferiscono a quelle vitamine che l’organismo non è in grado di produrre da solo, il che significa che possono essere ottenute solo da fonti alimentari. È vero che le diete vegane offrono una vasta gamma di nutrienti grazie all’elevato apporto di frutta e verdura, ma possono mancare di alcune vitamine e sali minerali, soprattutto se non si segue una dieta diversificata. I nutrienti più comuni che i vegani tendono a perdere includono:
Vitamina B12: naturalmente presente nei prodotti animali (carne, latticini e uova), la vitamina B12 svolge un ruolo importante nel metabolismo delle proteine, nella sintesi dei globuli rossi e nella salute del sistema nervoso.
Acidi grassi omega 3 a catena lunga: l’ALA è un acido grasso omega 3 che si trova facilmente nelle noci, nei semi di lino e nella soia. Tuttavia, per mantenere la salute generale e ridurre l’infiammazione, sono necessari anche DHA ed EPA, noti come acidi grassi omega 3 a catena lunga. Si trovano principalmente nei pesci grassi e nei frutti di mare (non vegani).
Iodio: lo iodio mantiene la tiroide sana e regola il metabolismo. Lo iodio si trova più facilmente nei latticini e in qualsiasi cosa coltivata in prossimità dell’oceano. Se non si mangiano regolarmente alghe, si perde lo iodio.
Calcio: il minerale che aiuta le ossa a crescere e a rimanere forti si trova più comunemente nel latte e nei latticini. Sebbene si trovi facilmente anche in alcune piante, tra cui cavolo riccio, broccolo e cavolo cinese, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che i vegani tendono a non assumere abbastanza calcio.
Zinco: necessario per le funzioni immunitarie, il metabolismo e la riparazione cellulare, lo zinco non è generalmente comune negli alimenti vegetali. Inoltre, l’organismo ha difficoltà ad assorbire lo zinco dagli alimenti vegetali grazie all’acido fitico.
Anche i vegani più esigenti potrebbero avere un aiuto sotto forma di integratori. Questi possono fornirti i nutrienti che potresti perdere senza interferire con la tua dieta. iHerb offre multivitaminici e integratori per i nutrienti individuali quando la dieta non è sufficiente. Alcuni dei nostri prodotti preferiti includono Solumeve, Capelli, pelle e unghie, Gummiology, Caramelle gommose multivitaminiche e le caramelle biologiche alla vitamina C YumEarth.
Domande frequenti
A partire da agosto 2018, iHerb si affida ai laboratori indipendenti di terzi ABC Testing, Eurofins e Alkemist per testare i prodotti. L’utilizzo di un laboratorio indipendente di terzi garantisce l’oggettività e l’imparzialità dei risultati.
iTested conferma che le informazioni fornite sulle tabelle delle informazioni nutrizionali e/o dei valori nutrizionali siano corrette. Inoltre, i prodotti vengono testati per confermare gli standard dell’etichetta pulita, che prevedono ad esempio l’analisi microbiologica e l’analisi dei metalli pesanti.
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