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I social media sono diventati una risorsa popolare per trovare nuovi allenamenti da aggiungere alla tua routine di fitness. Tuttavia, non tutte le tendenze fitness che diventano virali sono necessariamente un allenamento efficace o sicuro.
Pertanto, è importante capire un allenamento e i suoi obiettivi, i pro e i contro e le modalità di esecuzione prima di decidere se è adatto a te.
Di seguito abbiamo raccolto una guida all'allenamento 3-2-8 con tutto ciò che devi sapere su questo piano di allenamento Pilates di tendenza.
L'allenamento 3-2-8, noto anche come metodo 3-2-8 Pilates, non è un semplice allenamento a sé stante, ma piuttosto un programma che combina Pilates o barre, camminata e allenamento della forza durante la settimana.
Il programma di allenamento 3-2-8 è merito di Natalie Rose (@natalieroseuk), un'istruttrice di Pilates e di barre con sede nel Regno Unito. Ha postato una breve clip in cui accenna al suo metodo di allenamento "non tanto segreto" che promette di "farti sentire forte e scattante".
.Da quando è stato pubblicato il video iniziale dell'allenamento 3-2-8 su TikTok, #328pilates e il termine di ricerca "3-2-8 Pilates" hanno accumulato milioni di visualizzazioni su TikTok e hanno raccolto una base di fan devoti che pubblicano i loro filmati per evidenziare i presunti benefici dell'allenamento 3-2-8.
Il piano di allenamento 3-2-8 è così chiamato perché ogni numero è correlato a uno dei componenti del programma di fitness:
Tecnicamente, farai cinque allenamenti a settimana e camminerai ogni giorno.
Le sessioni di allenamento per la forza dovrebbero durare tra i 30 e i 45 minuti se stai facendo un allenamento per la forza su tutto il corpo. Gli allenamenti a bassa intensità di Pilates o Barre durano in genere più di un'ora o più.
Per ottenere i presunti benefici del programma Pilates Barre 3-2-8, devi seguirlo per almeno tre mesi.
Ricorda che se la varietà aiuta a prevenire i plateau e la noia del fitness, anche la costanza è importante.
Natalie Rose ha ideato il programma di fitness 3-2-8 per le persone impegnate che desiderano una routine di esercizi efficiente che rafforzi e tonifichi il loro corpo.
Secondo Natalie Rose, se seguirai il programma per almeno 3 mesi, otterrai anche benefici come la diminuzione delle infiammazioni, una migliore regolazione del ciclo mestruale, un maggiore drenaggio linfatico e la gestione del peso.
Purtroppo non ci sono stati studi che abbiano valutato la veridicità di queste affermazioni.
L'esercizio fisico regolare è estremamente benefico per la tua salute fisica e mentale. Il programma di allenamento 3-2-8 comprende sia allenamenti di resistenza che cardio, a patto che gli allenamenti di camminata aumentino la frequenza cardiaca ad almeno il 67% della frequenza cardiaca massima.
Inoltre, se seguirai correttamente il programma di allenamento 3-2-8, farai abbastanza attività fisica ogni settimana da superare le linee guida del Centers for Disease Control and Prevention (CDC) per l'attività fisica degli adulti. Queste linee guida stabiliscono che gli adulti dovrebbero accumulare 150 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata o 75 minuti di esercizio cardio a intensità vigorosa alla settimana e due allenamenti di resistenza per tutto il corpo.
In teoria, questo significa che il programma di allenamento 3-2-8 dovrebbe aiutarti a ridurre il rischio di malattie legate allo stile di vita e a promuovere la salute.
Detto questo, non è possibile affermare che tutti perderanno peso con il piano di allenamento Pilates 3-2-8.
I benefici della gestione del peso dipendono dal rapporto tra il numero di calorie che mangi e il numero di calorie che bruci nel tempo.
Pertanto, la tua dieta influenza in modo significativo i risultati del tuo allenamento 3-2-8.
Se il tuo obiettivo è gestire il peso, valuta quante calorie bruci al giorno e segui una dieta nutriente e bilanciata che soddisfi il tuo fabbisogno nutritivo creando un moderato deficit calorico.
Numerose ricerche confermano i benefici del camminare. Anche se spesso si sente dire di puntare a 10.000 passi al giorno, gli studi hanno scoperto che si possono ottenere quasi gli stessi benefici per la salute fisica e mentale camminando circa 7.400 passi al giorno.
Secondo Rose, l'obiettivo del passo giornaliero dovrebbe aiutarti a bruciare altre 300 calorie al giorno per sostenere un peso sano.
Tieni presente che, sebbene camminare faccia bruciare calorie, se hai già raggiunto questa media di passi prima di iniziare il piano di allenamento 3-2-8, non brucerai calorie "aggiuntive" rispetto alla tua attuale linea di base.
Questo significa che se attualmente stai mantenendo il tuo peso e vuoi iniziare a perdere peso, dovrai aumentare il numero di passi giornalieri oltre a quelli che stai facendo ora.
Le affermazioni sulla regolazione del ciclo mestruale e sull'aumento del drenaggio linfatico sono difficili da comprovare.
Un regolare esercizio fisico aerobico può aiutare a favorire un sano equilibrio ormonale, ma ci sono molti altri fattori che influiscono sulla salute mestruale.
Gli allenamenti di Pilates e Barre possono aumentare la flessibilità, l'equilibrio, la coordinazione e la forza del core, diminuendo lo stress e migliorando l'umore.
Infine, dovrebbe essere possibile diventare più forti e potenzialmente costruire muscoli con il piano di allenamento Pilates 3-2-8, a seconda del tuo livello di forma iniziale e di come svolgi gli allenamenti di forza.
Per quanto riguarda gli allenamenti di forza, il piano fitness 3-2-8 raccomanda di aumentare il peso ogni 4-6 settimane. Sebbene questo sia un buon inizio, la maggior parte degli esperti di allenamento della forza consiglia di aumentare la resistenza ogni settimana o due di poco (5% o giù di lì) per prevenire i plateau di forza senza esagerare.
Assicurati di allenare ogni gruppo muscolare principale almeno due volte a settimana, quindi con questo programma dovresti eseguire allenamenti per tutto il corpo.
Come già detto, la gestione del peso dipende da un modesto deficit calorico.
Gli alimenti che potenzialmente possono aiutare a gestire il peso sono quelli che hanno una densità nutrizionale ma non calorica.
Ciò significa che dovresti scegliere alimenti poco elaborati, ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali e che non contengano quantità significative di zuccheri aggiunti e oli lavorati.
Le proteine, le fibre, l'acqua e i grassi sani possono aumentare la sazietà, aiutandoti a sentirti pieno con meno calorie.
Limitare gli zuccheri aggiunti e scegliere carboidrati complessi abbinati a proteine e grassi sani può anche aiutarti a regolare i livelli di zucchero nel sangue per evitare crolli di energia e voglie.
A seconda delle tue esigenze alimentari e del tuo piano alimentare, la tua dieta sana dovrebbe contenere alimenti come proteine magre (pesce, pollo, tacchino, tofu, ecc.), frutta e verdura fresca, cereali integrali, uova, latticini a basso contenuto di grassi e piccole quantità di noci e semi.
Soprattutto dopo gli allenamenti di forza, assicurati di fare uno spuntino ad alto contenuto proteico per favorire la riparazione muscolare.
Alcuni esempi sono lo yogurt greco con frutti di bosco, un frullato proteico fatto con proteine pulite in polvere, uova con pane integrale, tonno con verdure e cracker integrali, edamame e barrette proteiche a basso contenuto di zucchero senza dolcificanti artificiali.
Se stai lottando per raggiungere un peso sano, prendi in considerazione l'idea di lavorare con un dietologo o un nutrizionista registrato che possa aiutarti a personalizzare un piano alimentare più adatto alle tue esigenze.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
