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By Dott. Gabriel Espinoza, Medico
Lo zucchero da tavola, o saccarosio, derivato dalla pianta della canna da zucchero, è il terzo prodotto al mondo dopo i cereali e il riso. Alcuni storici ritengono che le popolazioni indigene della Papua Nuova Guinea masticassero millenni fa le radici della canna da zucchero per il loro sapore dolce. Nel corso dei secoli, la sua coltivazione si è diffusa in altre culture, tra cui i Greci e i Romani che la utilizzavano come elisir medicinale.
La commercializzazione dello zucchero e il suo utilizzo come dolcificante sono dovuti alla sua coltivazione su larga scala per la raffinazione da parte di spagnoli e portoghesi, che portarono la coltura nel nuovo mondo per la produzione di massa. Lo zucchero ha alimentato le economie di molti Paesi grazie ai milioni di persone che, al di là dell'Atlantico, desideravano questa sostanza. La coltivazione su larga scala dello zucchero aumentò anche la necessità di manodopera gratuita, alimentando così la tratta degli schiavi. Dal XVI al XIX secolo, nei Caraibi si sono svolte numerose guerre tra le nazioni europee per il controllo della produzione di zucchero e del conseguente reddito.
Inizialmente si pensava che lo zucchero avesse effetti benefici sulla salute, un'affermazione sostenuta da un famoso musical animato degli anni '60 che suggeriva che un cucchiaio aiutava l'assunzione di medicine amare. Negli ultimi decenni, il suo consumo di massa è stato coinvolto nell'aumento dell'obesità e in un numero crescente di patologie croniche.
Molti carboidrati presenti nella dieta umana, come riso, grano, mais e patate, contengono vitamine e minerali. Il saccarosio è un tipo di carboidrato che si trova nelle piante, nella frutta e nella verdura. Lo zucchero da tavola è stato raffinato a partire dallo zucchero naturale presente in queste piante, nella frutta e verdura, come le barbabietole da zucchero e la canna da zucchero.
Gli zuccheri aggiunti sono dolcificanti calorici che vengono aggiunti agli alimenti trasformati. Sono diversi dai dolcificanti artificiali, che contengono poche calorie. L'American Heart Association (AHA) e il National Health System (NHS) raccomandano che l'assunzione giornaliera di zucchero non superi il 5% dell'apporto calorico di una dieta da 2.000 calorie, pari a circa 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno. Molte persone nel mondo consumano almeno 100 grammi di zucchero al giorno. Questo zucchero aggiunto non è un nutriente essenziale perché fornisce solo calorie vuote.
Lo zucchero da tavola non solo aggiunge un sapore dolce a cui siamo abituati e che spesso desideriamo, ma viene anche utilizzato dai produttori di alimenti che lo aggiungono per esaltare il sapore, dare consistenza, aumentare la durata di conservazione e migliorare la congelazione, il colore e la ritenzione di umidità.
Quasi la metà di tutti gli zuccheri aggiunti utilizzati nella lavorazione degli alimenti si trova nelle bevande zuccherate, tra cui bevande tipo coca-cola, bevande alla frutta, bevande sportive ed energetiche, caffè e persino bevande alcoliche. Si trovano anche nei pasti prefabbricati, nei prodotti lattiero-caseari, come gli yogurt alla frutta, nei condimenti come il ketchup e le salse, nelle creme spalmabili e persino nei condimenti per insalata.
Lo zucchero aggiunto e la sua ubiquità sono uno sviluppo molto recente nella dieta umana. Da un punto di vista evolutivo, come specie abbiamo sviluppato un gusto per i cibi dolci e zuccherati perché indicano un alto contenuto calorico. Questo serviva anche a indicare che i cibi dolci sono sicuri, proteggendoci dal gusto amaro e sgradevole dei cibi velenosi o in decomposizione che possono farci ammalare.
Anche se la nostra dieta si è evoluta e non rischiamo più la vita per il nostro pasto quotidiano, il nostro cervello ha mantenuto lo stesso retro-pensiero. Il nostro sistema di ricompensa si attiva quando consumiamo zucchero. La dopamina, la molecola di segnalazione del benessere nel cervello coinvolta nel sistema di ricompensa, viene rilasciata quando si morde uno snack zuccherato, aumentando il desiderio di zucchero.
Pertanto, con lo zucchero, esiste una forte segnalazione di ricompensa e una forte risposta alla dopamina. Ci ritroviamo in un circolo vizioso in cui vogliamo di più, desideriamo di più e sentiamo di aver bisogno di più. Questa è la risposta desiderata su cui molti produttori di alimenti fanno affidamento per tenerci attaccati allo zucchero.
Il consumo di zuccheri in eccesso può influire negativamente sulla propria salute mentale. In uno studio prospettico, i ricercatori del Regno Unito hanno riscontrato un'associazione tra l'elevato consumo di zucchero da tavola derivante da cibi e bevande dolci e l'aumento del rischio di depressione dopo aver condotto diverse indagini con questionari alimentari e sulla salute mentale.
Uno studio di Knüppel et al. ha osservato che lo zucchero può influenzare vari neurotrasmettitori nel cervello e che i recettori di questi neurotrasmettitori, in particolare la dopamina, contribuiscono allo sviluppo dell'assunzione abituale di zucchero.
È importante ricordare che, sebbene questo studio abbia trovato un'associazione tra un elevato consumo di zuccheri e tassi più elevati di depressione, la depressione può anche portare a un aumento del desiderio e del consumo di alimenti zuccherati.
Un altro studio condotto dai ricercatori dell'Università della California di Davis ha messo a confronto i dolcificanti a base di saccarosio con i dolcificanti artificiali a base di aspartame. Lo studio ha dimostrato che le bevande zuccherate con saccarosio inibiscono il cortisolo, l'ormone dello stress. Il saccarosio ha anche attivato l'ippocampo, la parte del cervello responsabile della memoria, dell'apprendimento, delle risposte emotive e del comportamento.
Normalmente, durante un momento di stress, viene rilasciato il cortisolo, che segnala all'organismo di utilizzare l'energia ricavata dal cibo per mettere in atto la risposta "lotta o fuga". L'ippocampo induce quindi l'organismo a regolare il rilascio di questo ormone. In questo studio è stato dimostrato che lo zucchero inibisce questa regolazione e rallenta il rilascio della secrezione di cortisolo indotta dallo stress, creando così un senso di sicurezza e comfort. Questo può contribuire al desiderio di zucchero e al suo effetto di ridurre lo stress nel corpo e nel cervello, che contribuisce anche al desiderio di "cibi di conforto" nei momenti di stress.
Pertanto, l'aumento delle voglie, del desiderio e del bisogno percepito di zuccheri può portare a un aumento del rischio di obesità e di altre condizioni croniche, soprattutto per gli individui che vivono in condizioni o in comunità in cui lo stress è più diffuso.
Storicamente, la specie umana ha affrontato i pericoli dei predatori e del cibo velenoso, che causavano malattie o morte immediata. Anche se questa minaccia non esiste più, nuovi pericoli possono aumentare il rischio di patologie croniche in futuro. È quindi importante sapere come identificare gli alimenti che possono contenere zuccheri aggiunti quando si fa la prossima spesa.
È necessario un po' di lavoro di investigazione, ma grazie alle norme emanate da molte agenzie di regolamentazione alimentare, gli zuccheri aggiunti sono ora riportati sulle etichette nutrizionali di alimenti e bevande. È anche possibile controllare l'elenco degli ingredienti.
Gli zuccheri aggiunti possono avere diverse fonti e nomi, tra cui:
Sono disponibili molti sostituti dello zucchero da tavola, compresi i dolcificanti a zero calorie che possono essere un'integrazione per rendere i propri cibi dolci e deliziosi.
Alcuni dolcificanti a zero calorie sono sintetici, come il sucralosio, ma altri, come la stevia, sono di origine vegetale e sono del tutto naturali.
La stevia&nè interessante per molte persone perché ha un valore calorico minimo rispetto alla quantità di zucchero da tavola necessaria per ottenere la stessa dolcezza desiderata. Pertanto, può essere una buona alternativa se l'obiettivo è la perdita di peso.
Un'altra alternativa è rappresentata dagli alcoli dello zucchero come lo xilitolo. Il nome può confondere alcuni, in quanto può essere erroneamente interpretato come contenente alcol, ma questi alcoli non contengono etanolo, che è quello presente nelle bevande alcoliche. Gli alcoli dello zucchero si trovano in alcuni frutti e alimenti trasformati come cioccolatini, gomme da masticare e dentifrici.
Infine, lo zucchero naturale, come quello derivato dalla noce di cocco, è un altro sostituto dello zucchero che viene promosso come un'opzione più sana rispetto ai sostituti dello zucchero. Si dice che lo zucchero di cocco abbia più sostanze nutritive dello zucchero di canna.
Sebbene uno studio abbia rilevato un contenuto più elevato di vitamina C e complesso B nella linfa di cocco, il processo di granulazione della linfa può distruggere queste vitamine e minerali.
Anche il miele e la polvere di miele sono stati indicati come sostituti dello zucchero per la presenza di antiossidanti, ma il loro contenuto di sostanze nutritive è minimo e il miele è comunque un'altra forma di zucchero.
Quando si fa la spesa o si leggono le etichette degli alimenti, non c'è alcun sostituto per i benefici nutrizionali o i rimedi naturali della frutta e della verdura non trasformata. Come società, siamo stati conquistati dalla praticità di avere succhi, pasti e dessert prodotti per noi a nostro piacimento. Il prezzo della convenienza non viene fatto pagare immediatamente, ma piuttosto insidiosamente sotto forma di molte malattie croniche.
Nel prossimo viaggio al mercato, consigliamo di evitare il più possibile le corsie centrali, perché sono i luoghi in cui si trova la maggior parte dei prodotti alimentari processati. I produttori di alimenti sono in definitiva aziende che cercano di ottenere un profitto. Il termine "zucchero completamente naturale" non significa che sia più sano, ma solo che si trova in natura. Quando si sceglie un sostituto dello zucchero, bisogna sceglierne uno che si adatti ai propri obiettivi e alle proprie preferenze di gusto, tenendo conto di queste ultime.
Va inoltre ricordato che la salute non è solo fisica, ma anche mentale ed emotiva. Chi ha sintomi di depressione, ansia o altri sintomi preoccupanti e inspiegabili, deve parlare col il proprio medico o con un operatore di salute mentale o chiamare i servizi di emergenza se la situazione è grave. Chi si impegna a seguire una dieta sana, ricca di frutta e verdura non trasformata e attenta agli zuccheri aggiunti, è sulla strada giusta per una mente e un corpo sani.
Fonti:
