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Ti capita mai di entrare in un'altra stanza e di dimenticarne temporaneamente il motivo? Hai incontrato di recente una vecchia conoscenza e hai fatto fatica a ricordare il suo nome? Hai inserito un vecchio indirizzo di casa in un modulo? Che ne dici di dimenticare un appuntamento importante o il compleanno di un membro della famiglia?
Se sei un adulto di mezza età o più anziano, probabilmente puoi immedesimarti in almeno una di queste situazioni. Piccoli cali di memoria, concentrazione e attenzione a breve termine, che spesso chiamiamo "nebbia cerebrale", sono considerati una parte normale dell'invecchiamento. Condizioni di salute più gravi, come la demenza e il morbo di Alzheimer, vengono diagnosticate quando questi casi si ripetono con maggiore frequenza e iniziano a compromettere le funzioni della vita quotidiana e i comportamenti sociali.
Tuttavia, anche queste piccole difficoltà cognitive possono causare imbarazzo e disagio o compromettere la nostra produttività. Sebbene i sintomi e gli impatti dell'invecchiamento cerebrale varino notevolmente da un individuo all'altro, c'è qualcosa che possiamo fare per minimizzare i problemi di fondo che scatenano questi episodi di confusione?
Proprio come l'invecchiamento del nostro corpo, la resilienza e la reattività del nostro cervello diminuiscono quando le cellule e i tessuti impiegano più tempo per ripararsi e riprodursi, i neuroni comunicano in modo meno efficace e il flusso sanguigno diminuisce. Lo stress e la stanchezza possono influenzare ulteriormente l'equilibrio degli ormoni e dei neurotrasmettitori che mantengono la nostra concentrazione e la nostra capacità di pensare e reagire.
Ma è emerso che abbiamo un controllo sulla salute e sulla longevità del nostro cervello molto più ampio di quanto si possa immaginare, e basta pensare a ciò che mettiamo nel piatto. Non solo una dieta sana fornisce i nutrienti adeguati per alimentare le nostre giornate e mantenere una salute ottimale, ma la qualità del cibo inizia a influenzare le funzioni del nostro cervello ancor prima di essere completamente digerito.
Che tu ci creda o no, il concetto di asse intestino-cervello è stato proposto per la prima volta dagli psichiatri nel 1880, ma rimane ancora oggi l'argomento del giorno per i ricercatori che si occupano di salute e nutrizione, e per una buona ragione! Nonostante gli strabilianti progressi della microbiologia e della tecnologia genetica che hanno confermato questa teoria pre-scientifica, sembra che non potremo mai conoscere o apprezzare appieno le complessità e i contributi dei miliardi di organismi che condividono il nostro corpo e influenzano la nostra salute.
Ci sono prove sempre più evidenti che il nostro microbioma individuale è addirittura un fattore che orienta il nostro comportamento. La natura e la composizione della nostra dieta modellano in modo significativo la diversità, l'abbondanza e la funzione dei nostri batteri intestinali e la loro importante comunicazione con il cervello suggerisce che prendersi cura del nostro microbioma è in cima alla lista dei modi per proteggere il cervello quando invecchiamo.
È ormai assodato che uno dei meccanismi principali attraverso cui il microbioma influenza l'intero organismo è il sistema immunitario. L'intestino è essenzialmente la linea di partenza del nostro sistema immunitario innato, dove i batteri intestinali residenti aiutano a respingere gli organismi nocivi e a disintossicare ciò che ingeriamo.
Inoltre, servono a informare e attivare la nostra risposta immunitaria adattativa, amplificando potenzialmente le cascate infiammatorie in più organi. Sebbene sia strettamente protetto dalla barriera emato-encefalica, il cervello ha un proprio sistema immunitario unico e robusto. Molti stati patologici metabolici e cardiovascolari sono associati a uno squilibrio del microbioma e le evidenze crescenti aggiungono i disturbi cognitivi come conseguenza dell'infiammazione sistemica in corso.
La fibra potrebbe non attirare l'attenzione del pubblico come altri importanti componenti della dieta, come i grassi e le proteine, ma probabilmente dovrebbe farlo. Considerando quanto sia fondamentale per la salute dei nostri batteri intestinali, un'adeguata quantità di fibre alimentari getta le basi per il beneficio del microbioma sul resto del nostro corpo.
Numerosi studi hanno dimostrato che la quantità e la varietà di frutta e verdura ricca di fibre nella nostra dieta determina la percentuale di batteri favorevoli che scoraggiano l'infiammazione in eccesso e producono sottoprodotti altamente benefici. Quando le specie batteriche sgranocchiano le fibre, non solo rilasciano vitamine, minerali e aminoacidi essenziali per il cervello che formano importanti neurotrasmettitori, ma producono anche acidi grassi a catena corta, tra cui il butirrato, che hanno effetti potenti e protettivi unici. Molti esperti collocano il butirrato all'intersezione tra l'invecchiamento e l'asse microbioma-intestino-cervello. Il butirrato è un modulatore chiave dell'infiammazione dall'intestino al cervello, in particolare contrasta le citochine dannose e i radicali liberi generati dai metaboliti tossici.
Mentre i batteri intestinali ben nutriti che ricevono una quantità e una varietà consistente di fibre generano butirrato e altre sostanze anti-invecchiamento, la ricerca dimostra anche che una dieta povera ha il risultato opposto. Studi sull'uomo e sugli animali hanno dimostrato che le diete povere di fibre e ricche di proteine animali, carboidrati raffinati e grassi saturi possono portare a popolazioni sproporzionate di batteri che promuovono processi pro-infiammatori. Conosciuta anche come disbiosi, un microbioma squilibrato crea scompiglio che parte dall'intestino ma può arrivare a influenzare il cervello.
Se il resto del corpo è cronicamente infiammato, una condizione altamente associata a una dieta povera di fibre, le cellule immunitarie del cervello rimangono in overdrive. Quando gli organismi nocivi rilasciano molecole distruttive, il danno intestinale invia segnali lungo l'asse intestino-cervello, dove le cellule immunitarie attivate danneggiano inavvertitamente il tessuto cerebrale e i neuroni. A riprova di ciò, le allergie alimentari, l'intolleranza al glutine e i disturbi infiammatori intestinali sono tutti fortemente associati alla nebbia cerebrale, ai disturbi dell'umore e al deterioramento cognitivo.
Poiché molti americani, soprattutto gli adulti più anziani, consumano una quantità di fibre significativamente inferiore alla dose giornaliera raccomandata, potrebbero perdersi uno dei modi migliori per massimizzare la salute del cervello e promuovere una mente chiara, dinamica ed energica. La buona notizia è che è semplice aumentare l'apporto di fibre.
I consigli alimentari degli esperti danno sempre la priorità a verdura, frutta, cereali integrali, fagioli e altri alimenti contenenti fibre nella nostra dieta quotidiana. Questi alimenti non solo contengono antiossidanti che combattono l'infiammazione, ma rappresentano anche il menu preferito dai nostri microbi intestinali amici. Le piante forniscono sia fibre solubili che insolubili, oltre a un amido resistente simile alle fibre, scoperto di recente, che i batteri intestinali adorano.
Una recente ricerca, ampiamente diffusa, suggerisce che la fibra solubile potrebbe apportare particolari benefici all'invecchiamento cerebrale e alla salute cognitiva. Ad un follow-up di 20 anni in una popolazione di oltre 3.500 adulti giapponesi, gli individui che consumavano la maggior quantità di fibre alimentari totali presentavano un'incidenza significativamente ridotta di demenza in età avanzata, anche quando si teneva conto di altri fattori di rischio come l'obesità, l'ipertensione, il colesterolo alto e il diabete di tipo 2. È interessante notare che la relazione inversa tra il consumo di fibre e il declino cognitivo era più forte per la fibra solubile e l'amido resistente delle patate. È emerso che la fibra solubile (e il suo sosia, l'amido resistente) è l'ingrediente di partenza perfetto per il butirrato che nutre e protegge il nostro cervello.
Quindi, mentre tutte le piante sono pacchetti perfetti di fibre, per quelli di noi che hanno la tendenza a perdere le chiavi, a dimenticare gli anniversari e a non ricordare il nome di un vecchio amico, sembra che dovremmo iniziare ad aggiungere altre fonti di fibre solubili al nostro carrello.
Avena, mele, piselli, agrumi, carote, fagioli neri e persino l'avocado sono ottime fonti di fibra solubile. Per raggiungere i 25 g (donne) e i 35 g (uomini) di fibre raccomandati al giorno, basta scegliere la frutta come spuntino, la farina d'avena a colazione qualche giorno alla settimana e una manciata di fagioli nelle insalate ricche di verdure. Per una spinta ancora più semplice che offre un beneficio immediato al tuo microbioma, le polveri prebiotiche naturali di psillio e cicoria sono supportate dalla ricerca per migliorare la salute dell'intestino servendo come carburante ideale per il butirrato.
Infine, anche se potremmo iniziare a pensare all'invecchiamento cerebrale solo dopo qualche errore mentale di troppo, la preparazione di una vita ponderata e fruttuosa dovrebbe iniziare fin dall'inizio. L'asse intestino-cervello è fondamentale per lo sviluppo parallelo del nostro sistema digestivo, del microbioma, del sistema immunitario e del cervello prima ancora della nascita e per tutta l'infanzia. Longevità non significa solo più anni: invecchiare bene significa anche avere una mente brillante e felice per tutta la vita.
Aggiungiamo qualche porzione in più di fibre ai nostri piatti (e a quelli dei nostri figli) e massimizziamo la vitalità e la resistenza del nostro cervello a lungo termine!
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
