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Potresti già essere un bevitore di latte vegetale. O forse sei curioso di conoscere il latte vegetale per una serie di motivi che vanno dall'intolleranza al lattosio alla sostenibilità.
In ogni caso, è bene sapere che i latti a base vegetale non hanno tutti lo stesso profilo nutrizionale. Quindi alcuni sono più adatti di altri? Quali sono i più ricchi di nutrienti e micronutrienti? E come si comportano, dal punto di vista della salute, rispetto al latte vaccino?
I latti a base vegetale sono ottenuti dalla combinazione di piante - spesso noci, semi o fagioli cotti - con acqua. Nella produzione di massa, l'acqua viene solitamente filtrata per rimuovere i solidi e creare una consistenza liscia.
Come avrai capito, la rimozione dei solidi elimina alcuni nutrienti e micronutrienti. Ciò significa che il profilo nutrizionale dei latti a base vegetale preparati in questo modo è generalmente inferiore a quello del consumo integrale della pianta originale.
Molte varietà di latte a base vegetale sono facilmente reperibili nei negozi o online, tra cui il latte di mandorle, il latte di anacardi, il latte di canapa, il latte di avena, il latte di riso e il latte di soia. Anche il latte di cocco è ampiamente disponibile, anche se viene utilizzato più spesso in cucina che come sostituto del latte di latte, come avviene per gli altri latti vegetali.
Puoi facilmente confrontare i profili nutrizionali dei latti vegetali guardando la scheda nutrizionale di ogni prodotto. Il riquadro mostra i nutrienti, come i grassi e le proteine, e i micronutrienti, come il calcio e la vitamina D. Molti latti a base vegetale sono arricchiti di calcio e il latte di cocco ha più grassi saturi di altri latti a base vegetale.
"I consumatori evidentemente preferiscono i latti di avena e di mandorla, ma il latte di soia è il più salutare", afferma il Dr. Michael Greger, fondatore di Nutrition Facts e autore di How Not to Die dell'omonimo documentario appena uscito. "È l'unico latte di origine vegetale che supera una serie di standard nutritivi".
Il latte di soia non zuccherato ha un contenuto proteico più elevato rispetto agli altri latti vegetali ed è una proteina completa. Secondo alcune ricerche, inoltre, ha dimostrato di essere più salutare per il cuore rispetto al latte vaccino e di essere meno infiammatorio.
"Sulla base di 17 studi randomizzati e controllati, il consumo di latte di soia al posto del latte vaccino comporta un miglioramento significativo della pressione sanguigna, del colesterolo e dell'infiammazione", afferma Greger.
In particolare: una diminuzione di otto punti della pressione arteriosa sistolica, una diminuzione di cinque punti della pressione arteriosa diastolica, una diminuzione di sette punti del colesterolo LDL e una riduzione del marcatore dell'infiammazione sistemica, la proteina C-reattiva.
"Nell'arco della vita, una riduzione di sette punti dell'LDL potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache di oltre il 10%, semplicemente cambiando latte", afferma Greger. "Se tutti i latticini dei paesi ad alto reddito venissero sostituiti con il latte di soia, potremmo potenzialmente ridurre i tassi di mortalità complessivi del quattro per cento. Ciò significherebbe salvare la vita di oltre 100.000 americani ogni anno".
Tuttavia, alcuni esperti di nutrizione affermano che sono necessarie ulteriori ricerche per collegare qualsiasi tipo specifico di latte vegetale ai risultati sulla salute.
Inoltre, ciò che è più salutare o più nutriente può variare da persona a persona. "Se sei intollerante al lattosio, ad esempio, un latte a base vegetale sarà l'opzione più salutare per te", afferma Marisa Landetta, RDN, dietista dello Utah specializzata in alimentazione a base vegetale. "Se la tua dieta richiede opzioni ad alto contenuto calorico e proteico, il latte di latteria è l'opzione migliore".
I latti vegetali disponibili in commercio sono più elaborati di quelli di origine casearia. Spesso contengono anche addensanti, come la gomma di gellano o la carragenina, perché altrimenti sarebbero troppo acquosi. Il latte di latteria non contiene riempitivi.
La maggior parte delle persone tollera bene gli additivi. Ma se soffri di problemi di stomaco come la sindrome dell'intestino irritabile, gli additivi potrebbero disturbare il tuo apparato digerente, dice Landetta.
Sappiamo tutti che lo zucchero non fa bene. Non sorprende quindi che i latti vegetali con zuccheri aggiunti facciano male ai denti.
Il latte di soia zuccherato, ad esempio, può formare biofilm. "Potrebbe essere più acidogeno, in grado di nutrire meglio i batteri che formano la cavità", afferma Greger. "Questo può tradursi in una maggiore demineralizzazione dello smalto dei denti. Quindi il latte di soia con zuccheri aggiunti è probabilmente un rischio per la cavità".
Il latte contiene naturalmente degli zuccheri, ma è stato dimostrato che lo zucchero del latte, il lattosio, produce meno carie dello zucchero da tavola saccarosio che viene aggiunto agli alimenti.
"Quindi, per quanto riguarda il latte che abbassa maggiormente il colesterolo senza contribuire a un eccesso di rischio di carie, dovremmo scegliere il latte di soia non zuccherato", afferma Greger.
C'è una soluzione semplice all'acquisto di latti vegetali commerciali, che preserva il profilo nutrizionale della pianta che stai usando come base e che elimina zuccheri e riempitivi: Preparalo tu stesso. Le macchine in commercio possono semplificare la preparazione di latti a base vegetale, ma è facile da gestire da soli.
Per preparare il latte di noci, metti in ammollo la tua noce preferita per almeno un'ora in acqua a temperatura ambiente. Meglio se per diverse ore o per tutta la notte in frigorifero. Quindi scola l'acqua e risciacqua. Unisci le noci ammollate con l'acqua e poi frulla il tutto. La purea non sarà cremosa come il latte, ma è ottima per frullati o cereali.
Per preparare il latte di soia, metti in ammollo i fagioli di soia secchi per almeno sei ore, quindi scolali, sciacquali e cuocili. Come per il latte di noci, frulla i fagioli con l'acqua. Puoi anche ricostituire le scaglie, i fiocchi o i frammenti di cocco per ottenere il latte di cocco. Gioca. È divertente! E ti permette di rendere il tuo latte sottile o denso quanto vuoi.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
