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Come alcune automobili, gli esseri umani sono "ibridi" per quanto concerne il consumo di energia. Per soddisfare il nostro fabbisogno energetico giornaliero possiamo utilizzare gli zuccheri (glucosio o carboidrati semplici) o gli acidi grassi. Tuttavia, non possiamo semplicemente decidere di usare l'uno o l'altro: il nostro corpo brucerà prima gli zuccheri, se disponibili, e gli zuccheri consumati ma non bruciati finiranno per essere immagazzinati come grasso in eccesso.
Quando si riduce l'assunzione giornaliera di carboidrati semplici (pane, pasta, riso, dolci, alcuni tipi di frutta, ecc.), l'organismo inizia a bruciare i grassi a scopo energetico. Tuttavia, i grassi devono essere prima scomposti in chetoni. Questa è la base della cosiddetta dieta chetogenica o keto.
Molti hanno sperimentato una significativa perdita di peso adottando questo stile alimentare. La premessa principale della dieta chetogenica stabilisce che una persona dovrebbe consumare il 70% delle proprie calorie (non il totale degli alimenti) da grassi sani, il 25% delle calorie da proteine e circa il 5% delle calorie giornaliere da carboidrati semplici; in altre parole, si tratta di un piano alimentare ad alto contenuto di grassi sani, moderato di proteine e povero di carboidrati semplici. La dieta chetogenica raccomanda di limitare i carboidrati semplici (che si trasformano in zucchero) a meno di 50 grammi (o 20-25 carboidrati netti) al giorno.
La dieta chetogenica non è sempre stata utilizzata per la perdita di peso. In origine si trattava di un trattamento per le crisi epilettiche resistenti ai farmaci, quando già negli anni '20 si osservò che alcuni bambini con crisi epilettiche e non rispondenti ai farmaci antiepilettici rispondevano favorevolmente a una dieta chetogenica. In molti casi, le crisi epilettiche scomparivano del tutto finché si seguiva la dieta.
Al giorno d'oggi, la dieta chetogenica è stata adottata come popolare strategia di perdita di peso. Molti di coloro che seguono diete a basso contenuto di carboidrati/alto contenuto di grassi (LCHF) riferiscono di sentirsi più energici, soprattutto quando il peso in eccesso inizia a diminuire. Sebbene sia promettente per coloro che desiderano dimagrire, come per qualsiasi dieta, prima di iniziare è bene consultare il proprio medico per assicurarsi che sia la scelta giusta per sé.
Le cellule dell'organismo utilizzano lo zucchero (glucosio), presente in diverse forme, come principale fonte di energia. Lo zucchero non necessario viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Gli esseri umani possono immagazzinare una scorta di glicogeno per 72 ore, in modo da avere a disposizione lo zucchero in caso di fame e quando è necessaria una rapida fonte di energia.
Questo immagazzinamento costituisce un vantaggio evolutivo, poiché consente agli esseri umani di sopravvivere alla fame. Tuttavia, quando non si soffre la fame e si consumano più zuccheri del necessario, si verifica un accumulo di grasso.
Il basso apporto di carboidrati e zuccheri della dieta chetogenica fa sì che il grasso in eccesso si trasformi in acidi grassi liberi. Gli acidi grassi vengono poi trasformati in energia, generando chetoni, dal fegato.
Quando una persona riduce l'assunzione di carboidrati semplici a meno di 50 grammi al giorno (20-30 carboidrati netti) e si mantiene fisicamente attiva, si verifica la chetosi.
Secondo la mia esperienza, una volta raggiunti gli obiettivi di perdita di peso, è importante scegliere un giorno alla settimana in cui consumare frutta (banane, mele, ecc.) e carboidrati più sani (riso integrale, quinoa, pasta, pasta di lenticchie, patate dolci, ecc.): ciò contribuirà a mantenere la flessibilità metabolica.
Gli avocado sono molto apprezzati da chi segue una dieta chetogenica. Tuttavia, pochi sanno che l'olio di avocado può anche essere consumato. È un ottimo olio per cucinare perché ha un elevato punto di fumo, 520 gradi Fahrenheit (271 Celsius), il che significa che è stabile fino a questa temperatura.
L'olio di avocado è composto da acido linoleico, acido oleico e altri acidi grassi monoinsaturi, ovvero grassi sani con proprietà antinfiammatorie. Si ritiene che questi acidi grassi non solo abbassino il colesterolo e la pressione sanguigna, ma stimolino anche la perdita di peso. Un cucchiaio di olio di avocado contiene 124 calorie, 14 grammi di grassi e nessun carboidrato. L'olio di avocado non è un olio MCT (trigliceridi a catena media).
L'olio di cocco è uno degli MCT più popolari e i suoi benefici sono spesso utilizzati per la salute del cervello e per favorire la perdita di peso. Uno studio del 2009 ha dimostrato che il consumo per 12 settimane ha determinato una riduzione del peso nel girovita. L'olio di cocco ha un punto di fumo pari a 350 gradi Fahrenheit (177 gradi Celsius) ed è un'opzione eccellente quando si cucina a basse, medie o alte temperature. Un cucchiaio di olio di cocco contiene 117 calorie, 14 grammi di grassi e nessun carboidrato.
So a cosa state pensando! Non esistono biscotti, dolci, brownies e altri snack chetogenici consentiti quando si segue una dieta chetogenica.
Per fortuna, i dolcificanti naturali e senza calorie e la farina di mandorle o di cocco sono consentiti. Anche se non consiglio di consumarli tutti i giorni, sono un'alternativa soddisfacente quando si è sul punto di mandare all'aria la dieta a basso contenuto di carboidrati per un piacere temporaneo pieno di zuccheri.
Conosciuto anche come burro chiarificato, il ghee è molto apprezzato da chi segue la dieta chetogenica. Ha svolto un ruolo importante nella medicina ayurvedica e viene utilizzato per le sue proprietà antinfiammatorie e digestive.
Il ghee contiene trigliceridi a catena corta e media ed è ricco di omega-3 e di acido butirrico, motivo per cui è probabile che apporti benefici all'intestino. Contiene anche le vitamine A, E e K. Il ghee può essere aggiunto a qualsiasi ricetta che utilizzi normalmente il burro. Può anche essere aggiunto al caffè, per chi desidera aumentare l'apporto giornaliero di grassi.
Anche i trigliceridi a catena media (MCT) possono svolgere un ruolo importante per chi cerca di perdere peso. Molti di coloro che seguono una dieta chetogenica integrano gli MCT, che vengono utilizzati a scopo energetico e hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grasso rispetto ai normali trigliceridi a catena lunga.
Uno studio del 2015 ha dimostrato che gli MCT possono contribuire in misura modesta a ridurre il peso corporeo di chi li consuma. Inoltre, non si è verificato alcun aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Possono essere assunti al cucchiaino o semplicemente aggiunti ai frullati. Dose consigliata: come indicato sull'etichetta.
Esistono molti tipi di noci, ognuno dei quali contiene numerose vitamine e minerali. Grazie all'elevata concentrazione di acidi grassi essenziali, le noci sono un'ottima fonte di grassi sani e proteine. Oltre ai loro benefici cardiovascolari e cerebrali, sono anche un ottimo spuntino chetogenico, utile per allontanare le voglie di cibo.
L'elevata assunzione di zucchero da tavola, o saccarosio, è uno dei motivi principali per cui sempre più persone nel mondo soffrono di obesità, diabete e pressione alta. Il saccarosio è ciò che gli scienziati definiscono un disaccaride, ovvero una combinazione di glucosio e fruttosio.
Prima del 1600, l'assunzione giornaliera di zucchero era sostanzialmente sconosciuta. Negli ultimi cento anni, tuttavia, lo zucchero è divenuto onnipresente e causa di malattie croniche. Fortunatamente esistono alternative più sicure, come il Luo Han Guo, l'allulosio, l'eritritolo o la stevia.
Per alcuni, una dieta a basso contenuto di carboidrati può causare stitichezza. Di conseguenza, è importante mantenersi ben idratati. Spesso consiglio ai miei pazienti un integratore di fibre, in caso di stitichezza. Assumere come indicato.
Le barrette proteiche sono un ottimo spuntino o un pasto sostitutivo per chi segue una dieta chetogenica. Assicurarsi che siano a basso contenuto di carboidrati netti è importante per rimanere al di sotto del proprio obiettivo giornaliero di carboidrati. Spesso porto con me delle barrette proteiche quando viaggio.
I seguenti integratori possono aiutare a rafforzare la salute di chi segue la dieta chetogenica.
Questa proteina è nota anche come tessuto connettivo ed è responsabile della stabilizzazione della pelle e del mantenimento del movimento e della flessibilità delle articolazioni. L'integrazione di collagene offre molti benefici, tra cui la riduzione delle rughe del viso e della cellulite. Chi sta perdendo peso con una dieta chetogenica può assumere collagene extra per favorire la salute della pelle. Consiglio almeno 3.000 - 5.000 mg al giorno.
Per ottimizzare la forza e la produzione di collagene, si dovrebbe valutare anche l'assunzione di ulteriori 1.000 - 2.000 mg di vitamina C.
Un problema comune per alcuni che seguono una dieta chetogenica è rappresentato dalle anomalie elettrolitiche. Nelle fasi iniziali, se non si assume una quantità sufficiente di liquidi, può verificarsi una disidratazione, con conseguenti alterazioni del magnesio e del potassio. È fondamentale mantenersi ben idratati. Chi si allena e suda regolarmente è più a rischio di anomalie elettrolitiche. Per questo motivo, molti consumano polveri elettrolitiche per assicurarne il rifornimento.
Questi integratori (beta-idrossibutirrato) e le bevande sportive sono diventati popolari negli ultimi anni. Uno studio del 2017 ha concluso che "le bevande chetoniche esogene sono un modo pratico ed efficace per raggiungere la chetosi". Gli studi dimostrano anche che possono sopprimere l'appetito e abbassare i livelli di trigliceridi e glucosio. Nota: l'assunzione di questo integratore non elimina la necessità di limitare il consumo di carboidrati semplici quando si segue una dieta chetogenica.
Contrariamente a quanto molti credono, una dieta chetogenica dovrebbe essere ricca di verdure a foglia verde, ovvero carboidrati complessi e ricchi di fibre. È importante consumare quantità adeguate di fitonutrienti e fibre. Tuttavia, per alcune persone non è sempre facile raggiungere questo obiettivo con la sola dieta, quindi l'aggiunta di polveri verdi può essere di ulteriore beneficio. Molte bevande verdi contengono erba di grano, clorella e altri vegetali.
Il magnesio è coinvolto in oltre 350 reazioni biochimiche. Durante i periodi di stress fisico e mentale, questo minerale viene utilizzato maggiormente dall'organismo, il che spiega probabilmente la relazione tra cefalea tensiva, spasmi e palpitazioni cardiache durante i periodi più stressanti della vita. Inoltre, questo macro-minerale viene comunemente assunto per aiutare a prevenire i crampi muscolari, che talvolta si verificano in chi segue una dieta chetogenica o in chi ha uno stile di vita attivo.
Il magnesio chelato (magnesio aspartato, magnesio citrato, magnesio malato) è la formulazione preferibile per crampi e mal di testa, con dosi giornaliere comprese tra 125 mg e 500 mg. Poiché la stitichezza è comune in chi segue una dieta chetogenica, l'uso del magnesio può aiutare a mantenere regolari i movimenti intestinali. Per coloro che soffrono più di stitichezza che di crampi, si dovrebbe considerare l'uso del citrato di magnesio o dell'ossido di magnesio.
Il 19 giugno 2002 uno studio pubblicato sul Journal of American Medical Association ha raccomandato a tutti gli adulti di assumere un multivitaminico. Un multivitaminico di qualità offre ulteriori sostanze nutritive, se consumato con una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica. Dose consigliata: come indicato sull'etichetta
La dieta chetogenica è ad alto contenuto di grassi e il consumo di quantità elevate di grassi sani è fondamentale. Gli acidi grassi Omega-3 e/o gli oli di pesce possono svolgere un ruolo importante nel garantire un'adeguata quantità di grassi sani nella dieta. La maggior parte integra una dose da 1.000 a 4.000 mg al giorno. I semi di lino sono una buona alternativa per chi è vegano.
Chi segue una dieta chetogenica dovrebbe valutare l'assunzione di un frullato sostitutivo del pasto a base di proteine del pisello o di proteine vegetali in polvere. Le proteine del pisello sono consigliate a chi evita i latticini e soprattutto a chi segue una dieta vegana. Una porzione contiene meno di un grammo di carboidrati. Dose consigliata: come indicato sull'etichetta.
Il deficit di vitamina D è tra le carenze vitaminiche più comuni al mondo. Anche chi segue una dieta chetogenica è predisposto a tale carenza. Bassi livelli ematici di vitamina D sono associati a un aumento del rischio di osteoporosi, infarto, ictus e molti tipi di cancro. La maggior parte degli adulti con carenza di vitamina D integra da 2.000 a 5.000 UI al giorno per tutta la vita.
Le proteine del siero di latte sono un integratore comunemente utilizzato da coloro che svolgono attività fisica regolare e sono spesso usate come sostituto di un pasto da chi cerca di mantenere o perdere peso. Derivato dal latte vaccino, è anche una fonte proteica molto apprezzata da chi cerca di sviluppare i muscoli. Un frullato di proteine del siero di latte può essere utilizzato come sostituto di un pasto per chi segue la dieta chetogenica. Dose consigliata: come indicato sull'etichetta.
Fonti:
By Dott. Eric Madrid, M.D
