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Esistono due fonti di carburante per il corpo umano: il glucosio e gli acidi grassi. I grassi sono una fonte energetica che può essere immagazzinata in eccesso nel corpo, portando ad un aumento di peso. Imparare ad assumere i grassi in modo efficiente per produrre energia, anziché optare per il glucosio, è il segreto per dimagrire. Questa idea è alla base della dieta chetogenica, la cui popolarità è aumentata negli ultimi anni.
Prima dell'avvento di efficaci farmaci antiepilettici e contro il diabete, la dieta chetogenica (una dieta ricca di grassi, un moderato apporto di proteine moderate e pochi carboidrati/zuccheri semplici) era il metodo prescritto dai medici ai pazienti non solo per prevenire attacchi epilettici, ma anche per controllare il diabete di tipo 2. Oggigiorno, ci rendiamo nuovamente conto dei benefici per la salute derivanti dalla riduzione dei carboidrati semplici e degli zuccheri nella nostra dieta (benefici di cui sta godendo un sempre più elevato numero di persone).
Ho visto con in miei occhi pazienti sofferenti delle condizioni qui di seguito elencate beneficiare di una dieta chetogenica. Esistono studi scientifici che sostengono le mie osservazioni.
NOTA: è importante differenziare la chetosi nutrizionale dalla chetoacidosi. Nella chetosi nutrizionale, i livelli di chetoni nel sangue raggiungono livelli allarmanti, mentre quelli di glucosio e insulina sono normali. Questo è quanto accade nella dieta chetogenica. Nella chetoacidosi diabetica, i livelli ematici di chetoni sono 10 volte superiori a quelli normali, mentre i livelli di glucosio sono troppo elevati quelli di insulina sono scarsi. Ciò può risultare letale. |
La dieta chetogenica, comunemente denominata Keto diet, consiste in un regime alimentare ricco di grassi sani, un moderato apporto di proteine e un basso consumo di carboidrati. Questa dieta si basa sull'idea che, quando l'assunzione di carboidrati semplici e/o zuccheri si riduce a meno di 30-50 grammi/giorno per più di qualche giorno, il corpo inizierà a convertire i grassi in chetoni, che verranno poi utilizzati dall'organismo per produrre energia.
Personalmente, a coloro che seguono la dieta chetogenica consiglio di mangiare un sacco di verdure a foglia verde. Questo perché hanno un basso contenuto calorico, possono coprire fino a un quarto dell'assunzione totale di alimenti e portano solo il cinque percento delle calorie. Ad esempio, due porzioni di spinaci contengono solo 20 calorie.
Tradizionalmente, la dieta chetogenica è definita come una dieta in cui gli alimenti vengono consumati nelle seguenti proporzioni:
Jimmy Moore, autore di Keto Clarity, sostiene che molte persone riscontrano i seguenti benefici seguendo una dieta chetogenica:
Sebbene le vitamine e i minerali siano considerati micronutrienti, tutti gli alimenti sono composti da tre famiglie di macronutrienti, a volte indicati con l'abbreviazione “macro”:
I carboidrati sono il primo gruppo di macronutrienti e possono essere suddivisi in semplici e complessi.
Carboidrati semplici: rispetto a quelli complessi, i carboidrati semplici sono costituiti strutture di glucosio più corte. Una volta digeriti, vengono assorbiti più facilmente nell'intestino e, di conseguenza, rispetto ai carboidrati complessi aumentano il livelli di glicemia più rapidamente. A differenza quello dei carboidrati complessi, il consumo di carboidrati semplici fa sì che il corpo rilasci più insulina, portando ad un aumento di peso.
Spesso, dopo aver consumanto carboidrati semplici, una persona ha ancora fame e desidera consumarne altri.
Esempi di carboidrati semplici che non seguono la dieta chetogenica:
Carboidrati complessi: rispetto a quelli semplici, i carboidrati complessi sono costituiti da lunghe strutture di glucosio. Per questo motivo, la loro digestione richiede più tempo e non provocano il rapido aumento dei livelli di glicemia. Ciò significa che, rispetto a quelli semplici, i carboidrati complessi hanno un indice glicemico più basso e consentono al corpo di sentirsi più sazio e più a lungo. Una dieta chetogenica consente il consumo illimitato della magggior parte dei carboidrati complessi. Tuttavia, nonostante siano carboidrati complessi, i fagioli e i piselli non sono ammessi in una dieta chetogenica.
Esempi di carboidrati complessi:
Grassi: quella dei grassi è la seconda famiglia di macronutrienti. Coloro che seguono una dieta chetogenica dovrebbero consumare il 60-70% delle loro calorie sotto forma di grassi. Contrariamente quanto si crede, non tutti i grassi contenuti negli alimenti sono cattivi: quando vengono consumati più grassi sani, l'organismo brucia i grassi in modo più efficiente. Inoltre, molti medici, me compreso, ritengono che assumere grassi non faccia necessariamente ingrassare. A contribuire in modo di gran lunga maggiore all'aumento di peso sembra essere l'assunzione di zuccheri.
I grassi svolgono un ruolo importante nel metabolismo generale dell'organismo. Tuttavia, alcuni di essi vengono definiti "grassi buoni", mentre altri vengono definiti "grassi cattivi". Negli ultimi anni sono stati messi in discussione i pericoli derivanti dai grassi saturi, spesso considerati “cattivi”.
Esempi di grassi:
Proteine: la terza famiglia di macronutrienti è quella delle proteine. Le proteine, le quali vengono composte e scomposte in aminoacidi, sono nutrienti essenziali che giocano un ruolo importante nell'organismo. La base di capelli, unghie, enzimi e ormoni, le proteine sono anche importanti elementi costitutivi di ossa, cartilagine, tendini, muscoli e pelle.
Esempi di proteine:
La maggior parte di noi pensa che a essere una fonte di energia siano esclusivamente gli zuccheri (o glucosio). Gli zuccheri possono essere assunti quando mangiamo cibi ricchi di glucosio o di carboidrati semplici. Poiché i carboidrati semplici si scompongono in glucosio, quando consumiamo più zuccheri di quelli che il nostro corpo può bruciare, il nostro corpo immagazzinerà lo zucchero in eccesso, che alla fine diventerà massa grassa. Contrariamente a quanto comunemente si ritiente, non tutti i frutti sono uguali e mangiare regolarmente frutta ad alto contenuto di zuccheri può anche essere problematico per coloro che hanno bisogno di limitare l'assunzione di glucosio.
Duecento anni fa, una persona media consumava 3,2 kg di zucchero all'anno. Fino al 2020, questa media è salita alle stelle, oscillando tra 47 e 55 kg all'anno.
L'assunzione eccessiva di zuccheri spiega quasi certamente le tendenze delle malattie e dei distrurbi che dilagano in tutto il mondo, tra cui obesità, colesterolo alto, diabete, apnea notturna, ipertensione e altre patologie croniche.
La chetosi si verifica quando il tessuto adiposo viene scomposto in acidi grassi liberi. Questi acidi vengono poi trasportati al fegato, dove verranno convertiti in chetoni, che sono delle molecole che fungono da fonte di combustibile alternativa. I principali chetoni sono beta-idrossibutirrato, acetoacetato e acetone.
Spiego spesso ai pazienti che per il corpo i chetoni sono paragonabili a un carburante ad alto numero di ottani. Sono un carburante "più pulito", che sia il cervello sia il resto del corpo possono sfruttare quando si riduce l'assunzione di glucosio. L'uso di chetoni come carburante, a differenza del glucosio, provoca anche un minor danno ossidativo alle cellule dell'organismo.
Per molti di noi, la chetosi può significare moltissime cose. La dieta chetonica da me consigliata è ricca di porzioni di verdure a foglia verde e comprende grassi sani, frutti di mare, carne, carne di pollo, uova, formaggi, noci, e semi. Come per tutte le cose, il segreto sta nella moderazione! Normalmente si evitano dolci, zuccheri, pane, riso, tortillas, patate, fagioli e altri alimenti trasformati. Per fortuna esistono squisiti snack keto e barre keto, il che semplifica le cose.
Anche se la dieta chetogenica potrebbe non essere adatta a tutti, è un'ottima alternativa per coloro che non sono riusciti a controllare il proprio peso o il diabete utilizzando altre diete ipocaloriche.
Molti di coloro che sono sensibili ai carboidrati (o insulino-resistenti) e hanno difficoltà a controllare i livelli di glicemia nel sangue hanno anche riscontrato benefici significativi seguendo una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi sani.
Personalmente ho iniziato a seguire la dieta chetogenica nell'estate del 2017. In quel periodo avevo raggiunto il mio peso massimo di 112 kg. Anche se sono alto quasi un metro e novanta, quel peso risultava comunque scomodo da sopportare. I miei vestiti non mi stavano stretti e il sonno non era rigenerante. Inoltre, mi duolevano le ginocchia e la schiena, nonostante non mi fossi mai infortunato.
Dopo 90 giorni di totale dedizione a uno stile di vita con basso contenuto di carboidrati, sono riuscito a perdere 14 kg. E sono stato in grado di perdere tutti quei chili senza notevoli sforzi fisici, anche se dopo essere dimagrito ho iniziato ad allenarmi regolarmente per costruire massa muscolare.
Questo metodo consistente nell'assunzione di alimenti con basso contenuto di carboidrati mi ha permesso di perdere il peso che stavo cercando di perdere da più di 10 anni. Stupiti del mio successo, molti pazienti hanno iniziato a chiedermi cosa stessi facendo, e io ho condiviso con loro la mia strategia.
Anni dopo, intanto tenevo sotto controllo il mio peso, decine di miei pazienti dichiaravano di aver riscontrato significativi miglioramenti della pressione sanguigna e del diabete, di essere dimagriti e di dormire meglio seguendo lo stesso metodo. Diversi pazienti non hanno addirittura più sofferto di apnea notturna. Molti miei pazienti con diabete di tipo 2 sono anche stati in grado di interrompere l'assunzione di insulina, e molti altri sono stati in grado di interrompere del tutto la somministrazione di farmaci per il diabete o di ridurre significativamente il numero di farmaci che stanno prendendo.
(NOTA: è importante non interrompere mai la somministrazione di un farmaco senza aver prima consultato il proprio medico).
Bibliografia:
By Dott. Eric Madrid, M.D
