I diversi tipi di proteine in polvere, dal siero di latte a quelle vegetali

Punti chiave

• Le proteine in polvere sono la categoria di integratori alimentari in più rapida crescita, grazie alla crescente consapevolezza del ruolo delle proteine nella salute muscolare, immunitaria e metabolica.
• Il siero di latte e la caseina sono proteine complete e di alta qualità. Il siero di latte viene digerito in modo relativamente veloce ed è ricco di leucina, mentre la caseina viene digerita più lentamente e garantisce un rilascio più prolungato di aminoacidi.
• L’isolato di proteine di soia e i prodotti a base di proteine di piselli sono tra le opzioni vegetali di più alta qualità, anche se il contenuto di aminoacidi e la digeribilità variano a seconda della formulazione.
• Le proteine del collagene e del brodo d'ossa sono incomplete perché forniscono poco o nessun triptofano. Possono comunque fornire aminoacidi utili se consumati nell’ambito di una dieta varia che garantisca l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali.
• Una porzione standard di proteine in polvere apporta 20–30 g di proteine. La quantità giusta dipende dall’apporto alimentare complessivo, dalla corporatura, dall’età, dal livello di attività fisica e dagli obiettivi di salute.
• I test indipendenti sono particolarmente importanti per le proteine in polvere, perché i livelli di contaminanti possono variare a seconda della materia prima, della zona di coltivazione e del processo di produzione.
• Chi soffre di malattia renale cronica — comprese le persone che hanno anche il diabete — dovrebbe seguire un obiettivo proteico personalizzato stabilito insieme al proprio medico, invece di aumentare automaticamente l’apporto proteico.
• La necessità di integrare l'apporto proteico dipende dalla tua dieta di base: se i pasti soddisfano già il tuo fabbisogno proteico, le proteine in polvere servono soprattutto per comodità.

Le proteine forniscono gli aminoacidi necessari per costruire e mantenere muscoli, pelle, capelli, unghie, tessuto connettivo, enzimi, ormoni e proteine del sistema immunitario. Un apporto adeguato favorisce inoltre il recupero, un invecchiamento sano, il senso di sazietà e la funzione metabolica. Con prodotti a base di latte, uova, collagene e tante opzioni vegetali tra cui scegliere, per scegliere le proteine in polvere devi prima capire la qualità delle proteine, la loro digeribilità, le tue preferenze alimentari e lo scopo per cui le vuoi usare.

Perché la qualità delle proteine è importante

Le fonti proteiche si differenziano per il contenuto di aminoacidi essenziali e per la digeribilità. Ci sono due concetti che aiutano a spiegare queste differenze.

Una proteina completa fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate. La maggior parte delle proteine animali sono complete, ma i peptidi di collagene e le proteine del brodo d'ossa forniscono poco o nessun triptofano e sono quindi incomplete se prese da sole. Le proteine vegetali sono diverse tra loro; mangiare una varietà di legumi, cereali, frutta secca e semi — oppure usare miscele proteiche complementari — aiuta ad avere un profilo aminoacidico equilibrato.

La qualità delle proteine viene solitamente descritta utilizzando il punteggio aminoacidico corretto in base alla digeribilità delle proteine (PDCAAS), che tiene conto della composizione aminoacidica e della digeribilità. 

Punteggio aminoacidico corretto in base alla digeribilità delle proteine, da 0 (minimo) a 1 (massimo):

Il collagene e le proteine del brodo d’ossa hanno un punteggio pari a zero se considerati isolatamente, perché non contengono praticamente triptofano, ma se consumati nell’ambito di una dieta tipica e varia, il loro PDCAAS corretto sale a circa 1,0–1,2. La stessa logica vale per chi segue una dieta vegetale: una dieta basata su una varietà di legumi, cereali integrali, frutta secca e semi difficilmente porterà a una carenza di un singolo amminoacido essenziale  , anche senza raggiungere un punteggio di 1,0 per nessun singolo ingrediente.

Di quante proteine hai davvero bisogno?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine è di 0,36 g per libbra (0,8 g per kg) di peso corporeo, ovvero circa 55 g al giorno per una persona che pesa 150 libbre (68 kg).

Questo fabbisogno di base copre le esigenze di salute generali, ma alcuni gruppi hanno bisogno di una quantità maggiore, in genere tra 1,2 e 2,2 g/kg/giorno: chi fa allenamento intenso di forza o resistenza, gli adolescenti e le donne in gravidanza o in allattamento (a causa delle esigenze legate alla crescita), e gli anziani che cercano di mantenere la massa muscolare con l’avanzare dell’età. I vegani che praticano attività fisica dovrebbero puntare alla fascia più alta di quell’intervallo, circa 1,2 g/kg/giorno, dato che le proteine vegetali vengono generalmente assorbite in modo un po’ meno efficiente rispetto a quelle di origine animale.

Obiettivi pratici per le proteine in polvere:

• Se sei in buona salute e segui già una dieta equilibrata: una porzione da 20 g al giorno
• Allenamento di forza o resistenza moderato: 20–40 g al giorno
• Allenamento intenso o obiettivi di aumento della massa muscolare: 20–40 g, due volte al giorno, con l’obiettivo di raggiungere circa 1,5 g/kg di peso corporeo di proteine totali al giorno

Di più non significa automaticamente meglio. Una volta soddisfatto il fabbisogno proteico, è improbabile che dosi aggiuntive apportino ulteriori benefici e potrebbero sostituire alimenti ricchi di fibre e micronutrienti. Un elevato apporto proteico è generalmente ben tollerato dagli adulti in buona salute, ma chi soffre di malattie renali o epatiche dovrebbe seguire obiettivi personalizzati.

Dovresti assumere un integratore proteico in polvere?

Le proteine in polvere possono essere utili quando l'apporto alimentare non è sufficiente: durante la perdita di peso, con l'avanzare dell'età, in caso di allenamenti intensi, in viaggio, durante il recupero da una malattia o nei periodi particolarmente impegnativi. Dovrebbe integrare, e non sostituire sistematicamente, gli alimenti ricchi di sostanze nutritive.

Controllo del peso e senso di sazietà

Le proteine aumentano i livelli degli ormoni della sazietà e riducono quelli che segnalano la fame; ecco perché i pasti ricchi di proteine tendono a ridurre l'apporto calorico totale nell'arco della giornata. Le ricerche dimostrano che la sensazione di sazietà è simile sia che una singola porzione sia di 20 g che di 80 g; di più non significa automaticamente meglio. Raggiungere un obiettivo giornaliero costante è molto più importante che massimizzare una singola dose.

Riparazione e recupero muscolare

Gli esercizi di resistenza e di resistenza aerobica aumentano la necessità di riparazione e rimodellamento muscolare. Le proteine non sostituiscono l’allenamento, ma un apporto adeguato fornisce gli aminoacidi essenziali necessari per favorire il recupero e l’adattamento.

Comodità senza dover tirare a indovinare

Un frullato può essere un modo pratico per assumere una porzione di proteine quando non riesci a prepararti un pasto. Le proteine in polvere si possono aggiungere anche ai fiocchi d'avena, allo yogurt o ai frullati. Consideralo uno strumento per mantenere una dieta equilibrata, piuttosto che un sostituto di un’alimentazione varia.

Cosa controllare sull'etichetta

Cerca prodotti che indichino chiaramente il contenuto proteico e che si affidino a test indipendenti per verificarne l'identità, la potenza e la presenza di contaminanti come i metalli pesanti. I livelli di contaminanti dipendono dalla materia prima e dalla sua provenienza; né le polveri di origine vegetale né quelle di origine animale sono automaticamente più pulite.

Se soffri di malattie renali o epatiche, sei incinta o stai allattando, oppure hai esigenze mediche o metaboliche complesse, consulta un medico prima di integrare regolarmente proteine in polvere nella tua dieta.

Proteine del siero di latte in polvere

Il siero di latte è l'integratore proteico in polvere più diffuso ed è un sottoprodotto naturale della produzione del formaggio. Il latte vaccino contiene circa il 6,25% di proteine: l'80% di caseina e il 20% di siero di latte. Quando si produce il formaggio, la caseina forma la cagliata, mentre il siero rimane nel liquido; le proteine del siero in polvere si ottengono filtrando via da quel liquido lattosio, grassi e minerali.

Il siero di latte si presenta in due forme principali:

• Concentrato di proteine del siero di latte (WPC): la concentrazione proteica varia; i prodotti comunemente utilizzati negli integratori forniscono spesso circa il 70%-80% di proteine e contengono più lattosio e grassi rispetto agli isolati.
• Isolato di proteine del siero di latte (WPI): sottoposto a un filtraggio più accurato e con un contenuto proteico che di solito raggiunge almeno il 90%, con pochissimo lattosio o grassi.

Il siero di latte è una proteina completa che contiene le più alte concentrazioni di glutammina e aminoacidi a catena ramificata (BCAA) presenti in natura, entrambi fondamentali per la salute cellulare, la crescita muscolare e la sintesi proteica. Inoltre è solubile, facile da digerire e viene assorbito in modo efficiente, ed è per questo che è la scelta più gettonata dopo l'allenamento.

Tra i benefici documentati ci sono un aumento della massa muscolare e della forza se abbinato all’allenamento di resistenza, un maggiore senso di sazietà e una migliore regolazione della glicemia e, in alcuni paesi, il riconoscimento ufficiale come alimento funzionale per il mantenimento della massa muscolare e il sostegno alla salute cardiovascolare.^3-6

Caseina e altre proteine del latte

La caseina costituisce l'80% delle proteine presenti nel latte vaccino e, come il siero di latte, è una proteina completa e di alta qualità. È meno diffuso del siero di latte soprattutto perché si scioglie meno facilmente nei liquidi e costa un po’ di più, ma favorisce il recupero muscolare con la stessa efficacia. La differenza funzionale principale è la velocità: la caseina viene digerita e assorbita lentamente, il che la rende più adatta a favorire un recupero muscolare graduale durante la notte piuttosto che a dare una carica immediata dopo l’allenamento.

L'isolato di proteine del latte contiene sia caseina che siero di latte ed è ottenuto dal latte fresco tramite un processo di filtrazione a bassa temperatura e senza sostanze chimiche, che preserva la struttura delle proteine.⁷ Può essere privo di lattosio o contenerne tracce e si mescola bene nei frullati e in altre preparazioni.

Proteine in polvere dall'albume

Le proteine dell'albume (albumina) sono la versione essiccata e in polvere dell'albume d'uovo di gallina, una proteina completa che si digerisce a un ritmo moderato, a metà strada tra il siero di latte, che si digerisce velocemente, e la caseina, che si digerisce lentamente. È completamente privo di latticini e lattosio, il che lo rende una scelta sicura per chiunque soffra di allergia o intolleranza ai latticini.

Collagene e proteine del brodo d’ossa

I peptidi di collagene e le proteine del brodo di ossa sono tra le categorie di proteine in più rapida crescita sul mercato.

Le proteine del brodo di ossa si ottengono facendo bollire a fuoco lento le ossa di animali (pollo, manzo o pesce) per ricavarne un brodo, che viene poi concentrato e disidratato fino a diventare una polvere; sono comunemente usate nella cucina salata o come base per brodi, ma vanno bene anche nei frullati. I peptidi di collagene sono collagene parzialmente scomposto per garantire una migliore biodisponibilità, proveniente dalle stesse categorie di animali.

Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo umano e la principale proteina strutturale della pelle, dei capelli, delle unghie, delle articolazioni e della mucosa gastrointestinale. La ricerca clinica sull’integrazione con peptidi di collagene (in genere 2,5–10 g al giorno) ha dimostrato benefici misurabili per l’elasticità della pelle e la riduzione delle rughe, la crescita e la resistenza delle unghie, il benessere delle articolazioni, la densità ossea e l’integrità del rivestimento intestinale.^8-10

Proteine in polvere di origine vegetale

Il mercato delle proteine vegetali si è espanso ben oltre le opzioni originali a base di soia e riso, spinto dalla domanda e dal loro prezzo relativamente accessibile. Le proteine vegetali vengono spesso miscelate appositamente per compensare le carenze di aminoacidi di ciascun ingrediente e ottenere un profilo più completo.^11,12

Proteine dei piselli

Le proteine dei piselli sono un'opzione vegana molto diffusa. Fornisce tutti gli aminoacidi essenziali, ma ha un contenuto relativamente basso di metionina e in genere contiene meno leucina rispetto al siero di latte. Alcuni studi suggeriscono che, se assunto in dosi adeguate e abbinato all’allenamento di resistenza, possa favorire l’adattamento muscolare.¹¹

Isolato proteico di soia

L'isolato proteico di soia contiene circa il 90% di proteine ed è una proteina vegetale completa. Le proteine della soia sono state oggetto di numerosi studi per il loro ruolo nel mantenimento di livelli di colesterolo sani e nel sostegno alla salute cardiovascolare. Gli isoflavoni della soia presenti in natura potrebbero anche favorire la salute delle ossa, soprattutto dopo la menopausa.¹³

Spirulina in polvere

La spirulina è un cianobatterio blu-verde ricco di sostanze nutritive, composto per circa il 60% da proteine in peso secco, che fornisce anche pigmenti e micronutrienti. Visto che le porzioni sono di solito piccole, è meglio considerarlo un integratore concentrato a base di alimenti integrali piuttosto che una fonte primaria di proteine. Alcune ricerche preliminari suggeriscono benefici antiossidanti e di recupero dopo l’allenamento, ma le prove scientifiche sono meno ampie rispetto a quelle relative alle proteine in polvere tradizionali.^14,15

Proteine dei semi di zucca

Le proteine dei semi di zucca stanno prendendo piede come fonte proteica "pura" e dal sapore gradevole, proveniente da alimenti integrali; contengono circa il 60% di proteine e sono ricche di fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Proprio come le proteine dei piselli, ha un contenuto di metionina relativamente basso e si abbina bene alle proteine di lino, girasole o chia.

Proteine del riso integrale

Le proteine del riso integrale sono ipoallergeniche e si trovano spesso nelle formule per le diete detox e di eliminazione. Da sola è incompleta, povera di lisina, e di solito viene abbinata alle proteine dei piselli per ottenere un profilo aminoacidico completo.

Altre opzioni a base vegetale

Le proteine di chia, semi di lino, canapa, girasole e sacha inchi contengono in genere circa il 60% di proteine e hanno un sapore terroso e di nocciola che piace a molte persone. Ognuna di esse tende ad avere un contenuto inferiore di almeno un aminoacido essenziale (il più delle volte la lisina), ma, come per qualsiasi dieta a base vegetale, un’alimentazione che si basa su una varietà di fonti proteiche rende improbabile l’insorgere di una vera e propria carenza.

I benefici per la salute delle proteine in polvere in breve

Oltre alla suddivisione per tipo che hai visto sopra, l’integrazione con proteine in polvere aiuta a raggiungere cinque obiettivi specifici per la salute:

1. Crescita e mantenimento muscolare: fornisce aminoacidi essenziali per la sintesi proteica muscolare e può aiutare a preservare la massa magra durante l'invecchiamento o la restrizione calorica, soprattutto se abbinato all'allenamento di resistenza.
2. Invecchiamento in salute: un apporto adeguato di proteine complete favorisce il benessere muscolare e le funzioni fisiche; alcuni peptidi di collagene specifici possono inoltre contribuire alla salute della pelle e delle articolazioni.
3. Recupero dopo l'allenamento: favorisce il recupero e l'adattamento muscolare dopo un allenamento di forza o di resistenza.
4. Controllo del peso: può aumentare il senso di sazietà e aiutare a mantenere la massa magra durante un deficit calorico.
5. Supporto metabolico: i pasti ricchi di proteine possono favorire il senso di sazietà e una risposta glicemica sana dopo i pasti. Il siero di latte è stato studiato in modo più approfondito per questi effetti.^4-6

Interazioni e precauzioni

Le proteine in polvere sono generalmente ben tollerate, ma alcune categorie di persone dovrebbero consultare un medico prima di inserirle nella propria routine quotidiana:

• Diabete e malattia renale cronica (MRC): spesso si raccomanda a chi soffre di entrambe le patologie di mantenere l’apporto proteico vicino alla dose giornaliera raccomandata (RDA) di 0,8 g/kg/giorno ed evitare di superare i 1,3 g/kg/giorno circa, poiché un apporto più elevato è stato associato a un più rapido declino della funzionalità renale. Si tratta di un limite complessivo per l'alimentazione, non specifico per la polvere, ma un frullato al giorno in aggiunta alla dieta normale può far superare quella soglia senza che te ne accorga.
• Malattie renali o epatiche in generale: il corpo non riesce a immagazzinare le proteine in eccesso, e doverne metabolizzare più del necessario comporta un carico costante su entrambi gli organi.
• Gravidanza e allattamento: scegli prodotti con un elenco di ingredienti semplice e test di affidabilità sui contaminanti, ed evita l'aggiunta di erbe, stimolanti, dolcificanti o sostanze nutritive ad alto dosaggio.
• Allergia ai latticini o intolleranza al lattosio: le proteine del latte non sono adatte a chi soffre di allergia alle proteine del latte. Molti isolati di siero di latte contengono pochissimo lattosio e potrebbero essere tollerati da alcune persone con intolleranza al lattosio, ma la tolleranza varia da persona a persona. Anche le uova, la soia e altre proteine vegetali vanno evitate in caso di allergia a tali alimenti.

Per la maggior parte degli adulti in buona salute, gli aspetti fondamentali da considerare sono l'apporto giornaliero totale, la qualità degli ingredienti, la tollerabilità digestiva e quanto la polvere si adatti alla dieta complessiva.

Come preparare un frullato ricco di proteine

Passo 1: Scegli una polvere e una porzione che ti garantiscano un apporto proteico sufficiente a colmare la tua carenza alimentare — in genere 20–30 g di proteine.

Passo 2: Scegli il liquido di base (da 12 a 16 oz per un frullato standard da 16 oz):

• Latte vegetale (di mandorle, di avena, di cocco)
• Latte o kefir
• Acqua filtrata
• Succo di pomodoro, sedano o carota per una versione salata

Fase 3: Scegli gli ingredienti principali (1–2 tazze):

• Frutti di bosco freschi o surgelati, mela tagliata a pezzetti, pezzetti di cocco, ananas, mango, cavolo riccio o spinaci
• Sapori: peperoni, barbabietole, sedano

Passo 4: Integratori nutrizionali (da 1 cucchiaino a 1 cucchiaio): acai, cacao crudo, bacche di goji, spirulina, clorella, erba di grano, zenzero, curcuma o cannella

Tre ricette veloci (ognuna: 8–12 oz di latte a scelta + 20–30 g di proteine in polvere):

• Frullato ai frutti di bosco: 1 tazza di frutti di bosco misti congelati
• Frullato di mela e cannella: 1 mela rossa tagliata a pezzetti + 1⁄4–1⁄2 cucchiaino di cannella
• Frullato di fragole e banana: 1⁄2 tazza di fragole + 1⁄2 tazza di banana congelata

Domande frequenti 

Le proteine del brodo di ossa sono proteine complete?

No, non da solo. Le proteine del brodo di ossa contengono in genere poco o nessun triptofano, quindi sono incomplete e non dovrebbero essere utilizzate come unica fonte proteica. Può comunque fornire aminoacidi utili nell'ambito di una dieta varia che garantisca l'apporto di tutti gli aminoacidi essenziali.²

Qual è il punteggio PDCAAS delle proteine in polvere e quali tipi hanno il punteggio più alto?

Il PDCAAS valuta la qualità delle proteine in base al contenuto di aminoacidi essenziali e alla digeribilità, con punteggi che di norma non superano 1,0. L'isolato di siero di latte, latte, uova e soia può raggiungere o avvicinarsi a 1,0. I valori relativi alle proteine vegetali variano a seconda della fonte e del processo di lavorazione, quindi piccole differenze numeriche non vanno interpretate come una classifica definitiva.

Quali sono le migliori fonti di proteine vegane in polvere?

Le proteine della soia e dei piselli sono ottime scelte di per sé. Le miscele come quella di piselli e riso possono migliorare l’equilibrio aminoacidico, mentre le proteine a base di semi possono aggiungere varietà, fibre e sostanze fitochimiche. Scegli un prodotto che fornisca una quantità adeguata di proteine per porzione e che si adatti alle tue esigenze alimentari.

Quale alimento contiene più proteine, quelli di origine animale o quelli di origine vegetale?

Le proteine animali forniscono in genere tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni perfettamente adatte alle esigenze dell'uomo. Anche la soia è una proteina completa, e le proteine vegetali sapientemente combinate possono fornire un valore nutrizionale paragonabile, purché l'apporto complessivo sia adeguato.

È sicuro assumere proteine del siero di latte ogni giorno?

Per la maggior parte degli adulti in buona salute, sì, entro i limiti giornalieri indicati sopra (20 g per il benessere generale, fino a 40 g due volte al giorno in caso di allenamento intenso). Chi soffre di patologie renali o epatiche, oppure di diabete associato a malattia renale cronica, dovrebbe prima verificare con un operatore sanitario il proprio fabbisogno proteico giornaliero totale.

Bibliografia:

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