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In qualità di medico, dico spesso ai miei pazienti che l'ingresso nei 40 anni può sembrare un nuovo traguardo per la salute. Gli sbalzi ormonali, il rallentamento del metabolismo e le mutate esigenze nutritive iniziano a giocare un ruolo importante nel modo in cui ti senti e, se sei come me, il tuo corpo ha bisogno di un po' di sostegno in più. È qui che entra in gioco un'integrazione intelligente.
Gli integratori pensati per le donne over 40 aiutano a colmare le lacune nutrizionali della nostra dieta, supportano la salute delle ossa, proteggono le funzioni cardiache e cerebrali e ci aiutano a mantenere livelli di energia costanti. Con la perimenopausa e la menopausa all'orizzonte, ecco i migliori integratori che consiglio alle donne di 40 anni, e qualche suggerimento su come assumerli per ottenere il massimo assorbimento, per aiutarti a stare bene e a mantenere un ottimo stato di salute.
La vitamina B12 è fondamentale per la salute dei nervi, supporta la formazione dei globuli rossi e aiuta a mantenere alti i livelli di energia. La quantità di questa importante vitamina tende a diminuire con l'avanzare dell'età, in parte a causa di condizioni autoimmuni, disturbi gastrointestinali e un maggiore uso di farmaci che interferiscono con l'assorbimento.1 Anche le donne che seguono diete restrittive, comprese quelle vegetariane o vegane, corrono un rischio maggiore di non assumerne abbastanza.
Le fonti naturali di B12 includono alimenti di origine animale come uova, pesce, pollame e latticini. Se segui una dieta a base vegetale, i cereali fortificati o il lievito nutrizionale possono essere d'aiuto, anche se spesso sono necessari degli integratori. È interessante notare che la vitamina B12 contenuta nei prodotti lattiero-caseari è tre volte più facilmente assorbita rispetto a quella contenuta nella carne, nel pesce o nel pollame. Inoltre, la B12 ottenuta dagli integratori ha una biodisponibilità superiore di circa il 50% rispetto a quella ottenuta dagli alimenti.
Le donne sopra i 40 anni hanno bisogno di 2,4 microgrammi di vitamina B12 al giorno. Chi è in gravidanza o sta allattando ne ha bisogno in maggior quantità, rispettivamente 2,6 e 2,8 microgrammi.2 Non devi preoccuparti di assumere troppa vitamina B12, poiché il tuo corpo elimina l'eccesso che ingerisci (hai presente quando la pipì e giallo brillante?).
Il calcio è uno degli integratori più importanti per le donne sopra i 40 anni. Sostiene ossa e denti, aiuta a regolare la funzione muscolare e contribuisce alla segnalazione nervosa.
Quando i livelli di estrogeni fluttuano e infine diminuiscono durante la perimenopausa e la menopausa, la perdita di calcio accelera, aumentando il rischio di osteoporosi. Infatti, le donne perdono circa il 2% della loro densità ossea ogni anno a partire da uno a tre anni prima della menopausa, con una perdita totale di circa il 10-12%.3
I latticini, le verdure a foglia verde (come spinaci e cavoli), le sardine con le lische, i latti vegetali e i succhi di frutta arricchiti di calcio sono ottime fonti alimentari. Per le donne che faticano a soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero attraverso l'alimentazione, gli integratori possono aiutare a mantenere una densità ossea ottimale.
Esistono molte forme di calcio integrativo, tra cui il citrato e il carbonato di calcio. Spesso consiglio il bisglicinato di calcio come forma altamente assorbibile. Assumi sempre gli integratori di calcio durante i pasti e non superare i 500 milligrammi alla volta per massimizzarne l'assorbimento.4
Le donne tra i 40 e i 50 anni hanno bisogno di 1.000 milligrammi di calcio al giorno.4
Spesso chiamata "vitamina del sole", la vitamina D svolge ruoli chiave per la salute delle donne, tra cui l'assorbimento del calcio, la funzione immunitaria e la regolazione dell'umore. Grazie al suo ruolo nell'assorbimento del calcio, assumere una quantità sufficiente di vitamina D è fondamentale per mantenere le ossa forti nelle donne sopra i 40 anni. Infatti, l'osteoporosi è particolarmente comune nelle donne in menopausa con bassi livelli di vitamina D.3
Sebbene la luce solare sia la migliore fonte naturale, alimenti come i pesci grassi (tra cui il salmone e la trota iridea), i funghi esposti ai raggi ultravioletti, il tuorlo d'uovo e gli alimenti fortificati forniscono una certa quantità di vitamina D. Tuttavia, molte donne hanno bisogno di integratori di vitamina D per mantenere livelli ottimali, in particolare quelle più anziane, che vivono in climi più freddi, che si coprono la pelle o che hanno la carnagione più scura.
Le donne di 40 anni dovrebbero assumerne almeno 15 microgrammi, o 600 unità internazionali (UI), al giorno. Se assumi un integratore, scegli la vitamina D3, che è più efficace nell'aumentare i livelli ematici rispetto alla vitamina D2.5
Se ti senti spesso stanco, soffri di crampi muscolari, emicrania o fai fatica a dormire, il magnesio potrebbe essere il sale minerale che ti manca. Questo nutriente supporta oltre 300 reazioni biochimiche nell'organismo, tra cui la funzione dei nervi e dei muscoli, la produzione di energia e l'equilibrio dell'umore. E le ricerche indicano che la maggior parte di noi non ne assume a sufficienza con la comune alimentazione.6
Buone fonti alimentari includono frutta a guscio, semi, fagioli, spinaci e cioccolato fondente. Tuttavia, poiché la maggior parte delle donne non riesce a soddisfare il proprio fabbisogno con la sola alimentazione, il magnesio è uno dei migliori integratori per le donne oltre i 40 anni. Gli integratori di magnesio sono disponibili in una varietà di forme diverse, ma spesso consiglio il bisglicinato di magnesio per favorire il rilassamento, migliorare il sonno e ridurre la frequenza dell'emicrania senza gli effetti gastrointestinali che sono più comuni con altre forme.
Le donne sopra i 40 anni dovrebbero assumere almeno 320 milligrammi di magnesio al giorno. Le donne in gravidanza ne hanno bisogno di più, 360 milligrammi.6
Il potassio è un minerale essenziale che aiuta a regolare la pressione sanguigna, a bilanciare i liquidi e a sostenere la salute del cuore. Le donne di 40 anni, in particolare quelle che si trovano a dover gestire l'ipertensione, possono trarre beneficio da un apporto adeguato di potassio.
La ricerca dimostra che la maggior parte di noi non raggiunge l'apporto raccomandato di potassio. Una carenza può portare a pressione alta, aumento del rischio di calcoli renali e riduzione della densità ossea.
Sebbene il primo alimento a cui si pensa quando si parla di alimenti ricchi di potassio siano le banane, anche albicocche, lenticchie, fagioli, zucca invernale, prugne e verdure a foglia verde sono tutte fonti eccellenti. Molti sostituti del sale contengono potassio sotto forma di cloruro di potassio in sostituzione del cloruro di sodio (sale da cucina) e possono contribuire in modo significativo all'assunzione complessiva di potassio. La maggior parte degli integratori contenenti potassio non fornisce più di 99 milligrammi per porzione.
Le donne sopra i 40 anni dovrebbero assumere 2.600 milligrammi di potassio al giorno. Le donne in gravidanza e in allattamento ne hanno bisogno di più, rispettivamente 2.900 e 2.800 milligrammi.7
La salute del cuore diventa sempre più importante intorno ai 40 anni e gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo fondamentale nel ridurre l'infiammazione e nel mantenere il benessere cardiovascolare. Possono inoltre favorire le funzioni cerebrali e la salute mentale.8
Pesce grasso (tra cui salmone, sardine e sgombri), noci, chia, e semi di lino sono alcune delle migliori fonti alimentari di omega-3. Altri alimenti, come alcune marche di uova, yogurt, latte e succhi di frutta, contengono omega-3 aggiunti. Le donne che seguono diete vegetariane o vegane e quelle che non mangiano molto pesce grasso (meno di due o tre porzioni a settimana) dovrebbero parlare con il proprio medico curante dell'integrazione con olio di pesce o omega-3 a base di alghe per assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno.
Le donne sopra i 40 anni dovrebbero assumere 1,1 grammi di omega-3 al giorno. Le donne in gravidanza e in allattamento ne hanno bisogno di più, rispettivamente 1,4 e 1,3 grammi.8
La salute dell'intestino influisce praticamente su tutto, dalla digestione all'umore, fino alla funzione immunitaria. Poiché i cambiamenti ormonali influenzano l'equilibrio dell'intestino dopo i 40 anni, mantenere un microbioma intestinale sano diventa particolarmente importante.
I probiotici sono microrganismi benefici, tra cui batteri e lieviti, che popolano il tuo intestino e apportano benefici alla salute. Si trovano naturalmente negli alimenti fermentati come yogurt, kefir, kimchi e crauti, ma possono anche essere assunti sotto forma di integratori .
Alcuni studi suggeriscono che i probiotici (in particolare i ceppi di Lactobacillus) possono apportare benefici alle donne in ogni fase della vita, supportando la salute vaginale, metabolica e digestiva, favorendo la regolarità mestruale nelle donne affette da sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) e attenuando i sintomi della perimenopausa9,10
Se vuoi fare una sola cosa per migliorare la tua salute dopo i 40 anni, aumenta l'assunzione di fibre! Le fibre non riguardano solo la digestione, ma favoriscono anche la salute del cuore, l'equilibrio ormonale e la stabilità dei livelli di zucchero nel sangue11
La maggior parte delle donne tra i 40 e i 50 anni non raggiunge l'apporto giornaliero raccomandato di 25 grammi di fibre.12 Cereali integrali, fagioli, frutta e verdura sono ottime fonti di fibre. Se il tuo apporto è basso, un integratore di fibre giornaliero può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno e a migliorare la salute generale.
Gli antiossidanti sono composti che aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, che contribuisce all'invecchiamento, all'infiammazione e alle malattie croniche. Vitamina C ed E, il selenio, e composti vegetali come i flavonoidi agiscono tutti come antiossidanti.
Bacche, tè verde, cioccolato fondente e verdure colorate sono ricchi di questi nutrienti. L'inclusione di integratori antiossidanti nel tuo regime quotidiano può favorire ulteriormente la salute della pelle, le difese immunitarie e la vitalità.
Sì, le fluttuazioni ormonali durante la perimenopausa e la menopausa possono modificare il tuo fabbisogno nutrizionale. Il calcio, la vitamina D, il magnesio e gli omega-3 diventano ancora più importanti; inoltre, per affrontare i sintomi della perimenopausa alcune donne possono anche trarre beneficio da supporti erboristici, come l'actea racemosa (black cohosh) o l'olio di enotera. È saggio personalizzare la propria routine seguendo la guida del proprio medico.
Seguire una dieta ben bilanciata è il modo migliore per soddisfare le esigenze nutrizionali del corpo. Tuttavia, un multivitaminico per donne o degli integratori mirati possono aiutare a colmare le potenziali carenze nutrizionali nell'alimentazione, e a rimediare a carenze specifiche da gestire in base alle esigenze individuali.
Sentirsi al meglio dopo i 40 anni significa rispondere alle esigenze uniche e mutevoli del proprio corpo. Una routine di integratori che supporti la robustezza delle ossa, la salute del cervello, la digestione, la salute metabolica e la regolazione dell'umore può aiutare a mantenersi bene e in salute anche oltre i 50 anni.
Prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, ti consiglio di consultare il tuo medico e di sottoporti a esami del sangue di base, in particolare per i livelli di vitamina D, B12 e ferro, per conoscere la situazione di partenza. Nella scelta degli integratori, opta sempre per prodotti di alta qualità, testati da enti terzi, e segui attentamente le raccomandazioni sul dosaggio.
Ricorda che gli integratori funzionano meglio se affiancati da abitudini sane, come una dieta nutriente, esercizio fisico regolare, sonno ristoratore e gestione dello stress. Dai 40 anni in su, queste scelte quotidiane determinano la tua vitalità per i decenni a venire.
Bibliografia:
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