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Il collagene è costituito da aminoacidi avvolti insieme per formare un tessuto connettivo resistente e durevole (pelle, cartilagine, tendini e ossa) e comprende circa un terzo delle proteine totali negli animali. Il collagene è considerato utile per la salute della pelle, dell'intestino e delle articolazioni e per migliorare le prestazioni durante l'esercizio fisico.
Gran parte degli integratori di collagene prevede l'applicazione di enzimi, calore o acqua per aiutare a scomporre la struttura del collagene e formare peptidi o idrolizzati di collagene. Gli integratori di collagene vengono generalmente assunti in due forme diverse: come collagene non denaturato o come collagene denaturato. Esistono diversi tipi di collagene nel corpo umano e i più abbondanti sono i tipi I, II e III. Il collagene di tipo I è il più abbondante ed è considerato il più resistente. Il collagene di tipo II è un integratore molto diffuso ed è un peptide, cioè il componente principale della cartilagine articolare. Il tipo III è il principale costituente dei nostri organi e della nostra pelle e contribuisce a dare elasticità alla pelle.
Molte persone non assumono regolarmente collagene naturale nella dieta a causa della moderna lavorazione della carne e della richiesta di carne disossata e senza pelle. Nel passato, le persone mangiavano molte parti di un animale, tra cui il midollo osseo e i tessuti connettivi. Questo è uno dei motivi per cui il brodo d'ossa e altri integratori contenenti collagene stanno diventando popolari. Oltre alla riduzione degli alimenti contenenti collagene nella dieta, ci sono fattori che possono aumentare la degenerazione o la rottura del collagene, tra cui l'età, l'allenamento di resistenza e il peso corporeo.
Gran parte della ricerca sul collagene e sul recupero dall'esercizio fisico si concentra sul suo effetto sul tessuto muscolare. Uno studio condotto su soggetti anziani con perdita muscolare legata all'età ha dimostrato che, rispetto al placebo, gli integratori di peptidi di collagene in combinazione con l'allenamento di resistenza mostrano un più ampio miglioramento della composizione corporea rispetto a un gruppo di controllo. Un altro studio che ha utilizzato l'integrazione di collagene idrolizzato in donne anziane che consumavano una dieta con poche o moderate proteine ha mostrato un mantenimento dell'equilibrio dell'azoto (proteico) e una conservazione della massa corporea magra.
È stato inoltre dimostrato che l'integrazione di collagene esercita un effetto positivo sul tessuto cartilagineo e può essere utile per ridurre il dolore nei soggetti con dolore funzionale al ginocchio. Una revisione sistematica del 2016 ha concluso che esiste una quantità significativa di prove sperimentali in vitro e in vivo di una risposta di guarigione ossea ai peptidi di collagene.
Uno studio separato ha dimostrato che la gelatina (con vitamina C) assunta prima dell'esercizio fisico può migliorare la sintesi del collagene e potrebbe svolgere un ruolo nella prevenzione e nella riparazione delle lesioni. La vitamina C è importante per la formazione del collagene nell'organismo. È importante notare che questo studio ha combinato tecniche in vitro e in vivo e che è stato utilizzato un solo soggetto per ottenere le cellule per la parte in vitro dello studio.
È importante tenere presente che il collagene non è una proteina completa, ovvero non contiene una quantità sufficiente di tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Il collagene manca dell'aminoacido essenziale triptofano. Il collagene contiene una grande quantità di aminoacidi glicina, prolina, idrossiprolina e idrossilisina. La glicina è un importante componente strutturale del collagene e ha la capacità di ridurre la risposta infiammatoria. Questo è un altro possibile vantaggio dell'assunzione di un integratore di collagene.
Una bevanda per il recupero dopo l'allenamento dovrebbe essere composta da tre componenti:
Usare il collagene per il recupero dopo l'allenamento potrebbe avere un effetto positivo sui muscoli e sui tessuti strutturali inclusi ossa, tendini e legamenti. Molte bevande per il recupero dopo l'allenamento non hanno qualcuno di questi importanti componenti, quindi l'uso del collagene potrebbe essere un'ottima alternativa o aggiunta.
Se ciò che si prende attualmente per il recupero dopo l'allenamento non contiene le proteine, è probabile che sia utile aggiungere al tutto le proteine di collagene. Se si sta pensando a sostituire con il collagene ciò che si prende attualmente per il recupero dopo l'allenamento, vale la pena prendere in considerazione la possibilità di miscelare il siero del latte o un altro tipo di proteine contenente una quantità adeguata di tutti e nove gli amino acidi essenziali, ed il collagene per ottenere un tipo di proteine più completo. Esistono anche formule già pronte che contengono una combinazione di siero di latte e collagene. Nella maggior parte dei casi, il collagene potrebbe non essere il sostituto adatto per un tradizionale mix di bevande per il recupero dopo l'allenamento, ma può migliorarlo.
Bibliografia:
By Katie Kissane MS, RD, CSSD
