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Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, un adulto normale dovrebbe consumare circa 25 grammi di fibre al giorno. Tuttavia, la maggior parte delle persone non ne consuma abbastanza.
Le fibre sono un tipo di carboidrati. La maggior parte dei carboidrati ingeriti viene scomposta nel tratto gastrointestinale (GI) e poi assorbita dall'intestino nel flusso sanguigno. Tuttavia, le fibre sono componenti delle piante che non vengono digerite o assorbite dal sistema gastrointestinale umano. Passano semplicemente attraverso l'intestino e vengono espulse nelle feci.
Ti starai chiedendo: perché è vantaggioso che passino semplicemente attraverso? Perché aggiungono massa, creano una consistenza più morbida delle feci e ne favoriscono il transito nell'intestino. La prevenzione della stitichezza è uno dei motivi principali per cui le persone preferiscono seguire una dieta ricca di fibre, e a ragione. La stitichezza può essere fastidiosa e causare dolori addominali, gonfiore, dolore e sforzi durante la defecazione. È anche la causa principale di emorroidi e ragadi anali, che non sono certo divertenti. Le fibre alimentari sono un componente fondamentale per prevenire tutto questo.
Oltre a mantenere la salute dell'intestino, tuttavia, gli studi dimostrano numerosi altri potenziali benefici delle fibre alimentari:
I "diverticoli" sono minuscole sacche di scarico nel colon e sono piuttosto comuni. In questo caso si parla di “diverticolite”. Quando piccole quantità di particelle di cibo rimangono “bloccate” in queste tasche, i batteri possono infettare e infiammare queste zone: in questo caso si parla di “diverticolite.” Si noti che in medicina, tutto ciò che termina in “-ite” indica un'infiammazione. La diverticolite è molto dolorosa, come possono testimoniare coloro che l'hanno sperimentata. L'aggiunta di fibre aiuta il passaggio delle feci e delle particelle di cibo, creando un percorso più agevole lungo il colon e proteggendo così dalla diverticolite.
Le fibre aggiungono massa e inducono una sensazione di sazietà prolungata. Proteggono dalla iperalimentazione e chi consuma una dieta ad alto contenuto di fibre ha un rischio minore di sviluppare l'obesità nel corso della vita e può addirittura registrare una perdita di peso.
Numerosi studi (5,6) hanno suggerito che una dieta con un maggior numero di fibre è associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, tra cui malattie cardiache e ictus. Infatti, per ogni 10 g di fibre alimentari, il rischio di eventi coronarici è diminuito del 14% e di morte coronarica del 27% sia per gli uomini che per le donne in uno studio.
Una dieta ad alto contenuto di fibre e cereali integrali (in particolare con crusca e fibre di cereali) riduce anche il rischio di sviluppare il diabete e regola i livelli di glucosio nel sangue nei diabetici. Questo potrebbe essere dovuto, almeno in parte, a un indice glicemico più basso negli alimenti ricchi di fibre.
Diversi studi suggeriscono anche che le fibre solubili possono contribuire alla riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL, anche se la riduzione è probabilmente modesta. L'avena integrale, in particolare, può essere la più efficace.
Alcuni gruppi di esperti riportano che il consumo di una dieta con più fibre può essere protettivo contro il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto. Tuttavia, i dati sono ancora contrastanti fino a quando non verranno condotte ulteriori ricerche.
La sindrome dell'intestino irritabile è una patologia incurabile e frustrante in cui i pazienti soffrono di stitichezza e/o diarrea, oltre a disturbi addominali scatenati da determinati alimenti o fattori di stress. Il ruolo delle fibre nella sindrome dell'intestino irritabile è attualmente inconcludente, tuttavia i dati mostrano risultati contrastanti. Le fibre possono potenzialmente peggiorare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile in alcuni soggetti e un ampio studio ha confutato l'efficacia delle fibre nei pazienti affetti da sindrome dell'intestino irritabile. Altri studi hanno riscontrato benefici nell'uso dello psillio in particolare per il trattamento della sindrome dell'intestino irritabile. In generale, non c'è alcun danno a lungo termine nell'assunzione di fibre per chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile; basta ricordarsi solo di iniziare e aumentare gradualmente la quantità di fibre nella propria dieta.
Esistono due tipi di fibre alimentari, entrambe con potenziali benefici per la salute. Le fibre solubili (psillio, avena, pectina, noci, fagioli) si sciolgono nell'acqua e sono quelle maggiormente legate alla diminuzione dei rischi di malattie cardiache e diabete. Le fibre non solubili (crusca di grano, legumi, riso integrale) non si sciolgono in acqua e sono le migliori per mantenere la salute dell'intestino. È preferibile assumere un mix di entrambi i tipi di alimenti nella propria dieta.
Fonti:
By Dott.ssa Sanaz Majd, M.D.
