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By Dott.ssa Ellen Albertson, PhD
Fino a tempi relativamente recenti, la maggior parte delle donne neanche superava i 50 anni. Hai vissuto la menopausa, il nido è ormai vuoto ma non sei ancora riuscita a goderti la terza età.
Grazie alla medicina moderna e a migliori condizioni di vita, l'aspettativa di vita media per le donne negli Stati Uniti è di 80,5 anni.1 Ciò significa che dopo i 50 anni ci sono ancora decenni di vita da vivere.
Come si può vivere una tua vita migliore, sentirsi favolose e invecchiare bene? Fare scelte di vita intelligenti. Oltre a fare esercizio fisico regolarmente, smettere di fumare se si è fumatori, gestire lo stress ed evitare alcol o bere con moderazione, mangiare bene.
Cambiare dieta dopo i 50 anni può comportare un'enorme differenza su come ci si sente, come si invecchia e nel proprio aspetto fisico.
Il nostro corpo è fatto di trilioni di cellule che lavorano insieme per mantenerci in vita. Tuttavia, tutte queste cellule iniziano a cambiare con l'età. Diventano più grandi e perdono parte della loro capacità di dividersi, funzionare normalmente e moltiplicarsi. Anche la capacità di riparare il DNA diminuisce, il che aumenta il rischio di malattie.
Poiché i tessuti e gli organi sono costituiti da cellule, i cambiamenti si verificano in tutto il corpo. Tutto si trasforma, inclusi pelle, ossa, muscoli, articolazioni e organi. Tutti i nostri sistemi, nervoso, immunitario, riproduttivo, endocrino, digestivo, muscoloscheletrico e cardiovascolare sono influenzati dall'invecchiamento.
Il modo in cui si invecchia è influenzato dalla genetica, dallo stile di vita e dall'ambiente. Sebbene l'invecchiamento sia un processo inevitabile, una dieta sana e ricca di nutrienti può ritardarlo o rallentarlo. Al contrario, una dieta ricca di calorie, cibi trasformati e grassi saturi può accelerare il processo di invecchiamento.
Ti starai chiedendo quale parte del corpo invecchia più velocemente? Anche se si potrebbe pensare che sia la pelle, in realtà è il seno. Secondo uno studio pubblicato su Genome Biology, il tessuto mammario è la parte del corpo più colpita dall'invecchiamento.
La diminuzione degli estrogeni associata alla menopausa provoca il restringimento del tessuto ghiandolare, riducendo le dimensioni del seno. Anche il tessuto connettivo che sostiene il seno si allenta e, di conseguenza, il seno inizia a cedere. La pelle del décolleté, della zona del collo e del torace può invecchiare anche se esposta al sole, motivo per cui è così importante proteggerla con una crema solare ad ampio spettro.
Dopo i 50 anni ci troviamo di fronte a un dilemma nutrizionale: abbiamo bisogno di maggior apporto di determinati nutrienti, tra cui proteine, calcio, alcune vitamine del gruppo B, e vitamina D, ma di meno calorie. Questo rende più importante che mai seguire una dieta ricca di nutrienti.
Secondo l'Institute of Medicine, una donna moderatamente attiva ha bisogno di circa 2.000 calorie tra i 31 e i 50 anni e solo di 1.800 dopo i 51 anni. Ci sono diversi motivi per cui, dopo i 50 anni, abbiamo bisogno di circa 200 calorie in meno al giorno per mantenere il nostro peso.
In primo luogo, a differenza del grasso, il muscolo è metabolicamente attivo, utilizzando da 7 a 10 calorie ogni 450 grammi circa. Ciò significa che più massa muscolare abbiamo, più calorie bruciamo a riposo, durante le attività e durante il sonno.
Tuttavia, a partire dai trent'anni perdiamo dal 3 all'8% della nostra massa muscolare ogni decennio. Tendiamo anche a muoverci meno con l'età. Secondo i Centers for Disease Control, quasi il 30% delle donne sopra i 50 anni non pratica regolarmente attività fisica.
Perché abbiamo bisogno di più nutrienti? Con l'età, lo stomaco produce meno acidi. Ciò riduce l'assorbimento di diversi micronutrienti chiave, tra cui vitamina B12, calcio, ferro, e magnesio.
Inoltre, man mano che le donne si avvicinano alla menopausa, ossia il periodo in cui non si ha il ciclo per almeno 12 mesi consecutivi, i livelli di estrogeni diminuiscono. Ciò può influire negativamente sulla densità ossea e sulla massa muscolare, aumentando il fabbisogno di proteine, calcio, e vitamina D.
La dieta migliore per riempire il piatto di sostanze nutritive, rimanere in salute e ridurre l'infiammazione è una dieta a base di cibi integrali a base vegetale (WFPB). Al contrario, una dieta povera ma ricca di zuccheri, carboidrati raffinati e cibi veloci e fritti può accelerare l'invecchiamento.
Numerose ricerche dimostrano che le diete a base vegetale, come il DASH e la dieta mediterranea, possono ridurre il rischio di malattie croniche. Mangiare l'arcobaleno (cioè una varietà di cibi vegetali colorati) fornisce anche una serie di sostanze fitochimiche che possono avere proprietà antiinvecchiamento.
Gli alimenti contenenti polifenoli, un tipo di composto ricco di antiossidanti, possono aiutare a prevenire le infiammazioni. Buone fonti includono cipolle, bacche, verdure a foglia verde, uva rossa e te verde.
Mangiare in modo WFPB, ossia cibi vegetali integrali, può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e prevenire l'aumento di peso in menopausa. Questo perché queste diete sono ricche di verdure e quindi tendono ad avere meno calorie rispetto alla dieta americana standard (SAD). I cibi vegetali contengono anche acqua e fibre, quindi lasciano una sensazione di pienezza senza però riempire. Ci si sente soddisfatti mentre si consumano meno calorie, quindi si mangia di meno.
L'eccezione principale sono noci e semi. Sebbene siano ricchi di grassi sani che possono sostenere un invecchiamento sano, noci e semi sono anche ricchi di calorie. Quindi vanno gustati con moderazione riducendo le porzioni a una piccola manciata, circa 40 grammi.
L'abbondanza di fibre solubili esistenti negli alimenti vegetali può anche abbassare il livello di colesterolo LDL "cattivo" e migliorare l'assorbimento dei nutrienti. Le fibre solubili riducono la quantità di colesterolo che entra nel flusso sanguigno.
Allo stesso tempo, si dissolvono nell'intestino e rallentano la digestione. Questo permette ai batteri sani, che vivono nel tratto digestivo, di estrarre sostanze nutritive che possono poi essere assorbite dal corpo.
Buone fonti di fibre solubili includono fagioli, farina d'avena, mele, pere e cavolini di Bruxelles.
Inoltre, una dieta a base vegetale ricca di alimenti a base di soia può aiutare a ridurre il numero di vampate di calore e sudori notturni che si verificano durante la menopausa.
Uno studio di 12 settimane pubblicato sulla rivista Menopause ha rilevato che le donne in postmenopausa che seguivano una dieta vegana a basso contenuto di grassi, che includeva mezza tazza di semi di soia cotti al giorno, hanno sperimentato una riduzione delle vampate di calore moderate/gravi da quasi cinque al giorno a meno di una al giorno.2 Durante lo studio quasi il 60% delle partecipanti ha smesso di sperimentare vampate di calore moderate/gravi. Molti soggetti hanno anche affermato che i sintomi sessuali, l'energia generale e l'umore sono migliorati.
Mangiare una dieta a base di cibi integrali vegetali non significa diventare vegani ed eliminare carne, pollame, pesce, uova e latticini. Si possono ancora mangiare cibi di origine animale, basta diminuirne la quantità.
Si pensi alla carne come a un complemento, non come al piatto principale del pasto. Cercare le cucine etniche che utilizzano piccole quantità di carne per insaporire zuppe, stufati, casseruole e patatine fritte. Magari, si può pensare a un giorno o un pasto a settimana senza consumare carne. Oppure sostituire una categoria di prodotti animali con una fonte vegana. Ad esempio, sostituire il latte di mucca con latte di soia, o la carne di manzo con hamburger vegetariani o "bistecche" a base vegetale.
Ridurre l'assunzione di prodotti animali ad alto contenuto di grassi saturi, come carne rossa e formaggio, può anche aiutare a ridurre le calorie e il rischio di malattie cardiache.
Per aiutare a mantenere la massa muscolare e la forza muscolare è importante assumere abbastanza proteine.
Dopo i 50 anni la raccomandazione giornaliera di proteine aumenta da 0,8 grammi a 1/1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che dopo i 50 anni si avrà bisogno di 0,45-0,55 grammi di proteine ogni 450 grammi circa, che equivalgono a 67-83 grammi per una donna di 68 Kg.
Gli alimenti ricchi di proteine includono legumi, carne, pollame, pesce, uova e latticini. Il modo migliore per assicurarsi di assumere abbastanza proteine è mangiarne una porzione ad ogni pasto e spuntino.
Ad esempio, mangiare un uovo o un bicchiere di latte a colazione o aggiungere un cucchiaio di proteine di piselli o di soia a un frullato mattutino. A pranzo mangiare un panino al tacchino o aggiungere del tofu o salmone in scatola a un'insalata. Per cena, mangiare da 85 a 110 gr di petto di pollo, un hamburger vegetariano o un burrito di fagioli. Gli snack ad alto contenuto proteico includono edamame, frutta con burro di noci e yogurt magro.
Inoltre, per aiutare a preservare la massa muscolare e la forza e aumentare il metabolismo, assicurarsi di fare allenamento muscolare più volte alla settimana. Per questo esercizio si possono usare manubri o fasce di resistenza o incorporare esercizi a corpo libero, come flessioni e affondi, nella routine di esercizi. Anche praticare regolarmente lo yoga può aiutare a guadagnare muscoli e forza.
Ci sono diverse cose che si possono fare dopo i 50 anni per prevenire l'osteoporosi e assicurarsi che le ossa rimangano forti.
Innanzitutto, assicurarsi di consumare abbastanza calcio. Il fabbisogno di calcio aumenta da 1.000 milligrammi al giorno a 1.200 milligrammi al giorno dopo i 50 anni. Buone fonti includono latticini a basso contenuto di grassi, bevande fortificate con calcio, edamame, tofu, sardine in scatola o salmone (con lische).
Dopo la menopausa, si potrebbe aver bisogno anche di un apporto maggiore di magnesio per aiutare a prevenire la perdita ossea.3 La dose giornaliera raccomandata (RDA) di magnesio per le donne adulte è compresa tra 310 e 320 milligrammi al giorno. Questo minerale si trova in molti alimenti, tra cui mandorle, arachidi, anacardi, fagioli, alimenti a base di soia, verdure a foglia, cereali fortificati, cioccolato fondente e cereali integrali.
È importante anche consumare quantità adeguate di vitamina D per favorire l'assorbimento del calcio. Una quantità crescente di ricerche suggerisce che la carenza di vitamina D può essere associata a malattie cardiovascolari e altri disturbi cronici.
La luce solare è la fonte naturale di vitamina D, ma molte donne non ne prendono abbastanza, specialmente le persone che vivono nel nord. Gli studi hanno rilevato che oltre il 40% degli adulti americani è carente di vitamina D.4
Lo U.S. Institute of Medicine raccomanda un'assunzione media giornaliera da 400 a 800 unità internazionali (UI), ma alcuni studi raccomandano livelli più alti da 1000 a 4000 UI, il limite superiore più sicuro. È una buona idea misurare il livello di vitamina D in modo da poter determinare la giusta quantità di cui si ha bisogno.
Gli alimenti ricchi di vitamina D includono tonno, sardine, salmone e olio di fegato di merluzzo. Molti alimenti sono anche fortificati con vitamina D, inclusi cereali, latte vaccino, latte di soia e succo d'arancia. Si può anche assumere un integratore di vitamina D per assicurarsi di consumarne quantità adeguate.
Considerare la possibilità di aggiungere collagene alla dieta. Non solo l'assunzione di collagene può aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico, ma la ricerca mostra anche che può migliorare la densità minerale ossea nelle donne in postmenopausa.5, 6
La melatonina, un ormone prodotto naturalmente dal nostro corpo che favorisce il sonno, può anche prevenire la perdita ossea postmenopausale. Una meta-analisi di tre studi randomizzati controllati ha concluso che la melatonina può essere utilizzata come integratore nutrizionale sicuro per migliorare la densità ossea nelle donne in perimenopausa e postmenopausa, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermarne l'efficacia.
Mentre mangiare bene è la prima linea di difesa anti-età, un'integrazione saggia può assicurare di soddisfare le necessità nutrizionali di base e aiutare a invecchiare in modo sano.
Iniziare con un complesso multivitaminico-minerale prodotto specificamente per le donne sopra i 50 anni. Se non si hanno più le mestruazioni e quindi non si perde ferro a causa della perdita di sangue, cercare un prodotto a basso contenuto di ferro o che non lo contenga affatto.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di consumare almeno 220 grammi di pesce a settimana. Se non si mangia pesce o non se ne mangia abbastanza da rispettare queste linee guida, considerare di aggiungere un integratore di omega-3 al regime alimentare o consumare oli ricchi di acidi grassi omega-3, come olio di semi di lino .
Studi hanno dimostrato che i grassi sani, inclusi gli acidi grassi omega-3, possono anche ridurre i sintomi della menopausa. Gli acidi grassi Omega-3 supportano la salute del cervello e del cuore e hanno dimostrato di ridurre le infiammazioni.
Sebbene l'infiammazione sia un processo normale importante per la guarigione, quando è cronica può anche danneggiare tessuti, articolazioni e vasi sanguigni. Questo danno può causare artrite, malattie cardiache e Alzheimer. Si può capire se c'è un'infiammazione cronica in atto eseguendo un esame del sangue che misura una sostanza chimica del fegato chiamata proteina C-reattiva.
Insieme agli oli di pesce, molti altri integratori possono aiutare a ridurre l'infiammazione:
Prima di utilizzare un integratore per ridurre l'infiammazione e promuovere un invecchiamento sano, è bene parlarne con il proprio medico o nutrizionista qualificato, soprattutto se si stanno assumendo farmaci o se si hanno problemi medici specifici.
Vivere al meglio la terza età mangiando correttamente per preservare la salute e invecchiare bene. Concentrandosi sui nutrienti più importanti per le donne sopra i 50 anni, si può preservare la densità ossea, ridurre la perdita muscolare, evitare l'aumento di peso post-menopausa, ridurre l'infiammazione, prevenire le malattie croniche e sentirsi bene vivendo i propri anni migliori.
Bibliografia:
