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Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo. Crea una rete robusta e flessibile nella pelle, nei tendini, nei legamenti, nella cartilagine, nelle ossa e nei vasi sanguigni. Il nostro corpo produce collagene utilizzando gli aminoacidi presenti negli alimenti, con l’aiuto di sostanze nutritive come la vitamina C e lo zinco. Con l'avanzare dell'età, la produzione di collagene e la qualità delle fibre esistenti non sono più alle stesse livelli di quando si è più giovani.
Per favorire la produzione di collagene, un integratore di collagene non rilascia direttamente sulla pelle o sul ginocchio una fibra di collagene già pronta. La digestione scompone il collagene o i peptidi di collagene in singoli aminoacidi e frammenti peptidici più piccoli. Nel sangue compaiono frammenti di peptidi contenenti l'aminoacido idrossiprolina, che raggiungono il picco circa una o due ore dopo l'ingestione. Anche alcuni studi di laboratorio suggeriscono che alcuni frammenti potrebbero stimolare le cellule che producono collagene a sintetizzarlo.1,2
Gli integratori di collagene vengono commercializzati soprattutto in risposta a un fatto biologico reale: con l'avanzare dell'età, il tuo corpo produce meno collagene. La produzione è guidata da cellule chiamate fibroblasti, e la loro attività va scemando col passare del tempo, con un rallentamento misurabile che spesso inizia tra i 25 e i 35 anni. Da quel momento in poi, il collagene già presente si degrada più velocemente di quanto il corpo riesca a ricostituirlo.
L'età non è l'unico fattore determinante. Ci sono diversi fattori quotidiani che degradano attivamente il collagene o privano il corpo delle sostanze di cui ha bisogno per ricostruirlo, e la maggior parte di essi dipende da te.
I ricercatori hanno identificato 28 tipi di collagene geneticamente distinti, ma il tipo I costituisce circa il 90% del collagene presente nel corpo e si trova in pelle, ossa, tendini e legamenti. Proprio perché è così predominante, è il tipo più indicato per i prodotti destinati alla cura della pelle e delle ossa. Il tipo II si trova soprattutto nella cartilagine, mentre il tipo III è presente insieme al tipo I nella pelle, nei muscoli e nei vasi sanguigni. I restanti 25 tipi sono presenti in quantità molto minori e svolgono funzioni specifiche in determinati tessuti.
Tipo | Tessuti principali | Fonte comune di integratori |
|---|---|---|
Tipo I | Pelle, ossa, tendini, legamenti | Presenti comunemente nei peptidi di collagene bovino e marino |
Tipo II | Cartilagine | Si trova spesso nella cartilagine di pollo; viene venduta anche come tipo II non denaturato |
Tipo III | Pelle, vasi sanguigni, altro tessuto connettivo | Si riscontra spesso nel tipo I nelle fonti bovine |
Gli integratori di collagene si presentano in tre forme principali: collagene integro, gelatina e peptidi di collagene.
Le fonti bovine (mucche) forniscono principalmente i tipi I e III, mentre il collagene marino (di pesce) è prevalentemente di tipo I. I prodotti derivati dal pollo sono una fonte comune di collagene di tipo II per le formule dedicate alla salute delle articolazioni.
La provenienza animale determina il tipo di collagene, il profilo aminoacidico e l'idoneità pratica per una determinata dieta. Le opzioni qui sotto includono le fonti più comuni e i loro usi tipici.
Bovino (pelle/ossa di mucca)
Marine (pelle/squame di pesce)
Pollo (cartilagine)
Suino (maiale)
I peptidi di collagene tradizionali provengono dagli animali. Molti prodotti a base di “collagene vegano” combinano invece aminoacidi derivati dalla fermentazione e altri ingredienti pensati per favorire la produzione di collagene da parte dell’organismo. È meglio valutarle come formule a sé stanti, senza considerarle identiche al collagene animale idrolizzato.
Un esempio è VeCollal®, un biomimetico del collagene vegano studiato alla dose di 5 g al giorno in uno studio randomizzato che includeva anche gruppi trattati con collagene di pesce e con placebo. La formula vegana ha migliorato diversi parametri cutanei rispetto al placebo nell'arco di otto settimane.3
Un altro approccio vegano consiste nel fornire un cofattore che favorisca la produzione di collagene da parte dei fibroblasti. Il cofattore più studiato è l'acido ortosilicico stabilizzato con colina, commercializzato con il nome di BioSil®. Gli studi clinici condotti con Biosil® hanno mostrato risultati impressionanti nelle donne (di età compresa tra i 40 e i 65 anni) con segni di danni causati dal sole e invecchiamento precoce della pelle. Ad esempio, in uno studio clinico, chi ha assunto 10 mg di Biosil® al giorno ha riscontrato un miglioramento del 30% delle rughe superficiali e sottili, un aumento del 55% dell’elasticità della pelle e una significativa riduzione della fragilità di unghie e capelli.4
Come detto prima, il collagene non arriva alla pelle o alle articolazioni per poi inserirsi al suo posto come proteina già pronta. Quando assumi collagene, gelatina o peptidi di collagene, l'apparato digerente umano li scompone in singoli aminoacidi e in alcuni piccoli frammenti peptidici, in particolare prolina-idrossiprolina e glicina-prolina-idrossiprolina. Queste entrano nel flusso sanguigno e diventano disponibili come materia prima.
Vengono proposti due meccanismi. La prima è semplice: l'integratore fornisce una fonte concentrata degli aminoacidi specifici di cui è composto il collagene. La seconda è più interessante ed è supportata da ricerche dermatologiche: alcuni frammenti peptidici sembrano agire come molecole di segnalazione. In particolare, i dati suggeriscono che i fibroblasti possano riconoscere il frammento Gly-Pro-Hyp come un segnale per aumentare la produzione di collagene, elastina e acido ialuronico. Dato che questi frammenti assorbiti sembrano essere importanti per ottenere i benefici per la salute, la maggior parte delle prove scientifiche sostiene che i peptidi di collagene siano più efficaci del collagene intero.
In pratica, ciò significa che gli integratori di collagene agiscono sia direttamente che indirettamente, favorendo la produzione di collagene da parte dei fibroblasti. E questo, in genere, richiede tempo. Gli studi clinici sull’uomo dimostrano costantemente che ci vogliono dalle 8 alle 12 settimane prima che i benefici si manifestino pienamente e che questi benefici svaniscono una volta interrotta l’integrazione.
Gli studi clinici sull'uomo dimostrano che l'integrazione con peptidi di collagene apporta numerosi benefici per la salute della pelle. La maggior parte degli studi ha utilizzato un’integrazione orale di peptidi di collagene a un dosaggio compreso tra 3 e 5 grammi al giorno per un periodo di sei mesi, dimostrando benefici in termini di idratazione, elasticità e aspetto della pelle.5-7
Le prove sono significative, ma non unanimi. Una revisione del 2025 su 23 studi clinici ha comunque riscontrato miglioramenti complessivi, ma ha osservato che gli effetti non erano così significativi negli studi di qualità superiore e non finanziati dall'industria.8
La cartilagine ha una struttura ricca di collagene, e diversi studi hanno valutato i prodotti a base di collagene per la salute delle articolazioni. Una meta-analisi aggiornata di studi randomizzati ha evidenziato miglioramenti nei punteggi relativi al disagio e alla funzionalità dell'articolazione del ginocchio, anche se i prodotti e i dosaggi erano diversi e i risultati variavano. I peptidi di collagene potrebbero essere un’integrazione utile all’attività fisica e ad altre cure adeguate per chi desidera un maggiore benessere articolare.7,9
Il collagene di tipo II non denaturato offre un approccio diverso al sostegno delle articolazioni. A differenza dei peptidi di collagene, mantiene la sua struttura naturale e di solito si assume in dosi molto più basse, circa 40 mg al giorno. Si pensa che agisca interagendo con il sistema immunitario nell'intestino. Negli studi clinici, questa dose ha contribuito a migliorare il benessere e la funzionalità del ginocchio.10
Gli integratori di collagene mostrano risultati promettenti, anche se ancora preliminari, per quanto riguarda la salute delle ossa, soprattutto nelle donne in postmenopausa. Il collagene contribuisce alla struttura organica su cui si depositano i minerali nelle ossa. In uno studio randomizzato della durata di un anno condotto su donne in postmenopausa, l'assunzione giornaliera di 5 g di specifici peptidi di collagene ha migliorato la densità minerale ossea e i marcatori della formazione ossea rispetto al placebo. Anche una successiva meta-analisi ha evidenziato parametri ossei positivi.11,12
Alcuni studi su campioni ridotti suggeriscono che i peptidi di collagene potrebbero aiutare in caso di unghie fragili. Uno studio condotto con una dose giornaliera di 2,5 g ha riportato una crescita più rapida delle unghie e un minor numero di unghie rotte, ma mancava un gruppo di controllo con placebo.13
Le ricerche sul collagene da solo per la crescita dei capelli sono meno chiare, perché molte formule per capelli contengono anche altri ingredienti.
Un peptide di collagene specifico, il Nextida® GC, ha dimostrato di favorire il rilascio di GLP-1 da parte delle cellule intestinali. In un piccolo studio incrociato condotto su 16 adulti, l'assunzione di 5 g o 10 g di Nextida® GC 30 minuti prima di un pasto ha ridotto l'aumento totale della glicemia nell'arco di tre ore rispettivamente del 43% e del 40% rispetto al placebo. Questo è il risultato ottenuto con una specifica formulazione peptidica dopo un singolo pasto di prova; non dimostra alcun beneficio sulla glicemia per le polveri di collagene in generale né per il controllo a lungo termine della glicemia.14
Gli integratori di collagene sono circondati da affermazioni che vanno oltre le prove scientifiche, e avere ben chiari i limiti di queste affermazioni fa parte di un uso consapevole di questi prodotti. Non è dimostrato che il collagene “curi” le rughe, contrasti l’invecchiamento, elimini la cellulite o curi l’intestino. La cellulite e la “sindrome dell’intestino permeabile”, in particolare, sono argomenti di marketing molto diffusi ma con poche prove scientifiche rigorose a sostegno, ed è meglio considerarli come non dimostrati.
Il collagene non è nemmeno un efficace integratore per migliorare le prestazioni degli atleti: le revisioni scientifiche concordano nel rilevare benefici minimi o nulli per le prestazioni sportive o la crescita muscolare, ambiti in cui l’assunzione di proteine integrali e l’apporto proteico giornaliero totale contano molto di più.15,16 E poiché gran parte delle ricerche positive in ogni categoria è stata finanziata da aziende che vendono collagene, una replica indipendente di questi risultati deve ancora essere pienamente confermata.
Per la pelle, molti studi prevedono un dosaggio giornaliero di circa 2,5-5 g di peptidi di collagene; gli studi sulle articolazioni prevedono un intervallo più ampio, che a volte arriva a 10 g; lo studio citato sulle ossa prevedeva 5 g. Il tipo II non denaturato viene solitamente studiato a circa 40 mg. Scegli una dose supportata da studi scientifici sulla formulazione specifica e assumila con regolarità. Gli studi clinici sulla pelle e sulle articolazioni valutano solitamente i risultati dopo otto-dodici settimane, mentre per quelli sulle ossa ci vuole più tempo. Non c’è un momento della giornata che si possa definire il migliore.
Le polveri sono un modo semplice per assumere una dose di diversi grammi e possono essere mescolate nell'acqua, in un frullato o nel caffè. Le capsule e le caramelle gommose possono essere più comode, ma controlla quante porzioni ti servono per ottenere la dose che vuoi. Un apporto alimentare adeguato di vitamina C favorisce la normale sintesi del collagene; non è stato dimostrato che l’assunzione di vitamina C in quantità extra aumenti l’effetto di un integratore di collagene quando l’apporto è già sufficiente.
Assicurati che sia indicata chiaramente l'origine animale, la quantità esatta per porzione e che ci siano prove dei controlli di qualità, compresi quelli relativi ai metalli pesanti e ai contaminanti microbici. Un certificato di analisi aggiornato o una certificazione attendibile rilasciata da un ente indipendente è più utile di una vaga affermazione del tipo “puro”. Le persone allergiche al pesce dovrebbero evitare i prodotti a base di pesce; controlla tutti gli ingredienti della formula e altre fonti di origine animale in base alle tue specifiche restrizioni alimentari.
È una buona idea abbinarlo a una dose adeguata di vitamina C, visto il ruolo che questa svolge come cofattore nella sintesi del collagene, e alcune semplici abitudini ti aiutano a ottenere il massimo da un integratore di collagene. Se stai valutando diverse opzioni, prima di scegliere un prodotto ti consiglio di controllare la provenienza (bovino, marino o pollo), la dose per porzione in grammi ed eventuali test effettuati da enti indipendenti.
Gli integratori di collagene sono generalmente ben tollerati e gli studi clinici riportano pochi eventi avversi gravi. I disturbi più comuni sono lievi e di natura digestiva: senso di pienezza, gonfiore o retrogusto sgradevole. Detto questo, vale la pena sottolineare chiaramente alcune cose.
Chi soffre di allergie al pesce o ai crostacei dovrebbe evitare il collagene di origine marina, e chiunque abbia specifiche restrizioni alimentari o religiose dovrebbe verificare l'origine animale del prodotto. Le donne incinte o che allattano dovrebbero consultare un medico prima di iniziare, poiché la sicurezza degli integratori in questi casi non è stata ancora studiata a fondo.
Gli integratori di collagene presentano un rischio di contaminazione che la maggior parte delle pagine dei prodotti tralascia di menzionare. Dato che il collagene viene estratto da ossa, pelle e pesce di origine animale, può concentrare i metalli pesanti che questi tessuti accumulano, ovvero piombo, cadmio, arsenico e mercurio. Un’analisi di laboratorio indipendente del 2020 su alcuni prodotti a base di collagene molto diffusi ha rilevato la presenza di arsenico in circa due terzi dei campioni e di piombo, mercurio o cadmio in una percentuale minore, con alcuni campioni che superavano i limiti previsti dalla normativa. Il collagene marino merita un’attenzione particolare, dato che i pesci possono accumulare metalli come il mercurio e l’arsenico presenti nell’acqua dell’oceano.
Dato che i prodotti a base di collagene possono contenere tracce di metalli pesanti, scegli prodotti realizzati in uno stabilimento che rispetta le buone pratiche di fabbricazione (GMP) e che sia sottoposto a test indipendenti per verificare l’assenza di piombo, cadmio, arsenico e mercurio. Una certificazione di terze parti riconosciuta è un altro modo per verificare la qualità (ad esempio, iTested, NSF, USP, Isura, ecc.).
È più facile scegliere gli integratori di collagene se abbini il tipo, la fonte e il dosaggio a un obiettivo specifico e metti a confronto le tue aspettative con la reale solidità delle prove scientifiche. Le opzioni qui sotto riassumono i risultati dell'articolo in un unico strumento di supporto decisionale.
| Obiettivo / Vantaggio | Miglior tipo | Fonte tipica |
|---|---|---|
Idratazione ed elasticità della pelle | Tipo I | Marino o bovino |
Benessere delle articolazioni | Tipo I o II | Bovino o marino per il tipo 1, oppure pollo per il tipo II |
Densità ossea | Tipo I e III | Bovino |
Assistenza sanitaria generale | Tipo I | Bovino o marino |
Gli integratori di collagene sono la scelta più sensata per chi ha obiettivi in linea con le prove scientifiche più solide e aspettative realistiche. Gli adulti che notano i primi cambiamenti della pelle, le persone attive che lo usano durante l’allenamento e il recuperoe le donne in postmenopausa preoccupate per la densità ossea sono i gruppi per cui ci sono più dati a sostegno, anche se nessuno dovrebbe aspettarsi risultati spettacolari. Il collagene non è destinato solo alle donne; anche gli uomini lo usano per gli stessi benefici per la pelle, le articolazioni e le ossa, e le considerazioni sul collagene per gli uomini sono sostanzialmente le stesse.
Il collagene non è la scelta più indicata per chi spera di migliorare le prestazioni sportive, curare problemi intestinali o combattere la cellulite, dato che le prove a sostegno sono scarse o inesistenti. Inoltre, non è necessario per chi mangia già una quantità sufficiente di proteine e vitamina C e non ha particolari preoccupazioni, dato che il corpo produce collagene grazie a una dieta equilibrata. E non sostituisce mai le cose fondamentali: la protezione dal sole, non fumare, dormire bene, fare esercizio fisico e assumere proteine a sufficienza fanno di più per il collagene di qualsiasi capsula, e un integratore va visto piuttosto come un piccolo contributo in più a tutto questo.
La maggior parte degli studi sull'uomo misura i risultati dopo 8-12 settimane di uso quotidiano. Gli integratori di collagene non producono cambiamenti da un giorno all’altro; i risultati sulla pelle e sulle articolazioni osservati negli studi clinici si manifestano gradualmente nell’arco di due o tre mesi e tendono a scomparire una volta interrotta l’assunzione dell’integratore, poiché il calo del collagene proprio, legato all’età, continua.
Le dosi studiate per la pelle, le articolazioni e le ossa si aggirano in genere tra i 2,5 e i 10 g di peptidi di collagene idrolizzato al giorno. Il collagene di tipo II non denaturato per le articolazioni fa eccezione, con un dosaggio di circa 40 mg. Non ci sono benefici comprovati nel superare le dosi studiate, e per qualsiasi problema di salute è meglio discutere il dosaggio con un professionista sanitario.
Non ci sono prove concrete che dimostrino che la tempistica influisca sul risultato. Dato che l'assorbimento non sembra dipendere dall'ora del giorno o dai pasti, il consiglio pratico è di prenderlo quando ti viene più naturale ricordartene, perché la costanza nel corso dei mesi conta molto di più del momento in cui lo prendi.
No. Il collagene contenuto negli integratori è già idrolizzato, il che significa che è stato scomposto in piccoli peptidi stabili e aminoacidi prima di arrivare a te. Le normali temperature del caffè o del tè non danneggiano questi frammenti né ne riducono il valore nutrizionale, quindi puoi tranquillamente mescolare il collagene in una bevanda calda.
Il collagene standard proviene da animali, quindi non è adatto a chi segue una dieta vegetariana o vegana. Il vero collagene vegano prodotto in laboratorio esiste, ma è raro e costoso. La maggior parte dei prodotti etichettati come “collagene vegano” sono integratori che non contengono collagene, ma forniscono invece le vitamine e gli aminoacidi che il tuo corpo usa per produrlo da solo.
Non ci sono prove concrete che il collagene faccia dimagrire. Essendo una proteina, può contribuire in misura modesta a dare un senso di sazietà, come qualsiasi altra proteina, ma non è un integratore dimagrante e non dovrebbe essere scelto per questo scopo.
La gelatina e il collagene provengono dalla stessa proteina, ma la gelatina è parzialmente scissa e si gelifica quando viene raffreddata, mentre i peptidi di collagene idrolizzati sono ulteriormente scissi in frammenti che si dissolvono nei liquidi freddi e vengono assorbiti più facilmente. Per questo motivo, gli integratori utilizzano quasi sempre la forma peptidica idrolizzata.
Il tuo corpo produce il proprio collagene grazie alle proteine, alla vitamina C, allo zinco e al rame presenti in una dieta equilibrata, mentre il brodo di ossa fornisce direttamente una certa quantità di collagene. Molte persone soddisfano il proprio fabbisogno solo attraverso l'alimentazione; gli integratori sono un'aggiunta facoltativa, particolarmente utile quando c'è un problema specifico o un calo dovuto all'età.
Il collagene è generalmente ben tollerato. Gli effetti più segnalati sono lievi disturbi digestivi come gonfiore o senso di pienezza e, occasionalmente, un retrogusto sgradevole. Gli eventi avversi gravi sono rari negli studi clinici, ma la qualità dei prodotti varia, quindi gli integratori testati da enti indipendenti sono una scelta sensata.
I prodotti a base di collagene possono contenere tracce di metalli pesanti, quindi scegli un prodotto realizzato in uno stabilimento che segua le buone pratiche di fabbricazione (GMP) e che sia stato sottoposto a test indipendenti per verificare l’assenza di piombo, cadmio, arsenico e mercurio. Una certificazione di terze parti riconosciuta è un altro modo per verificare la qualità (ad esempio, iTested, NSF, USP, Isura, ecc.),
Chi soffre di allergia al pesce o ai crostacei dovrebbe evitare il collagene marino; inoltre, le donne in gravidanza o che allattano, chi assume farmaci anticoagulanti, per la pressione o per la glicemia, o chi soffre di una patologia medica dovrebbe consultare un medico prima dell'uso.
I dati sono contrastanti. Diversi studi riportano un miglioramento dell'idratazione e dell'elasticità della pelle, ma l'analisi più rigorosa del 2025 ha rilevato che i benefici si sono notevolmente ridotti una volta esclusi gli studi finanziati dall'industria e quelli di qualità inferiore. Un’aspettativa realistica è quella di un miglioramento leggero e graduale, piuttosto che di un effetto antirughe spettacolare.
Nessuna delle due è universalmente migliore. Il collagene marino è prevalentemente di tipo I, con peptidi di piccole dimensioni, ed è adatto ai pescetariani, mentre il collagene bovino contiene sia il tipo I che il tipo III ed è solitamente più economico. La scelta giusta dipende dalle tue preferenze alimentari, dal tuo budget e dal tuo obiettivo, piuttosto che da un chiaro vincitore dal punto di vista clinico.
Gli integratori di collagene sono ben più di una moda passeggera nel mondo della bellezza. La ricerca ha individuato applicazioni utili per la pelle e le articolazioni, con risultati promettenti nel campo della salute delle ossa e dei peptidi specializzati. L’approccio migliore è quello di scegliere una formula e un dosaggio ben collaudati in base al tuo obiettivo, usarli con costanza e puntare a un miglioramento realistico che tu possa davvero notare.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
