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Per molti, la melatonina è il rimedio per dormire per eccellenza. È particolarmente efficace nelle persone con disturbi del ritmo circadiano (come il jet lag o il disturbo da fase del sonno ritardata).
Ma cosa succede se per te non funziona, ti fa sentire intontito al mattino o semplicemente stai cercando un approccio diverso? Non sei solo. Per chi soffre di insonnia cronica, l'efficacia della melatonina è piuttosto variabile, il che spinge molti a cercare soluzioni alternative.
Per fortuna, ci sono tante alternative alla melatonina efficaci e scientificamente provate che potrebbero aiutarti a dormire bene come ti serve. In questa guida vedremo sette delle migliori opzioni, spiegandoti a chi è più adatta ciascuna di esse.
Ricorda: gli integratori funzionano meglio se abbinati a sane abitudini di sonno. Per ottenere i migliori risultati, abbina queste alternative ai consigli fondamentali sullo stile di vita che trovi alla fine di questo articolo.
Ci sono tanti rimedi naturali efficaci per dormire bene, ma questi sono gli integratori che si distinguono davvero come alternative naturali alla melatonina:
Il 5-HTP (5-idrossitriptofano), un metabolita del triptofano, ha effetti più costanti rispetto al triptofano nel migliorare il sonno. È un passo avanti verso la produzione della serotonina, un neurotrasmettitore che ha un ruolo fondamentale nell'indurre il sonno. E visto che la melatonina viene sintetizzata dalla serotonina, l'integrazione con 5-HTP aumenta indirettamente i livelli di melatonina. Gli studi clinici dimostrano che il 5-HTP è decisamente più efficace dell'L-triptofano.
Uno dei principali benefici del 5-HTP emersi dagli studi clinici sull’uomo è la sua capacità di aumentare il sonno REM (di solito di circa il 25%) e, allo stesso tempo, di potenziare le fasi di sonno profondo 3 e 4 senza allungare la durata totale del sonno. Le fasi del sonno che vengono ridotte per compensare questi aumenti sono le fasi non-REM 1 e 2, ovvero quelle meno importanti.1,2
La dose consigliata è di 50–150 mg da assumere 30–45 minuti prima di andare a dormire. In alternativa, assumere 50–100 mg tre volte al giorno prima dei pasti può anche migliorare l'umore e aiutarti a tenere sotto controllo il peso. Inizia con la dose più bassa per almeno 3 giorni prima di aumentarla.
Prima di iniziare a prendere il 5-HTP: se assumi un SSRI, un SNRI, un MAOI o un farmaco per l’emicrania o il dolore come il tramadolo o un triptano, dai prima un’occhiata alla sezione sulle interazioni qui sotto — questa è l’unica combinazione in questo elenco che presenta un rischio grave documentato.
Il magnesio è un importante alleato naturale per dormire bene. Gli effetti benefici del magnesio sul sonno derivano da diverse azioni chiave:
Studi clinici sull’uomo dimostrano che il magnesio apporta miglioramenti evidenti nel favorire un effetto calmante, alleviare lo stress e promuovere il rilassamento generale e un sonno ristoratore. L'integrazione di magnesio è particolarmente importante per migliorare il sonno negli anziani e per invertire le alterazioni legate all'età nei tracciati delle onde cerebrali e nella chimica del cervello.3-5
La dose consigliata è di 250-300 mg prima di andare a dormire. Il bisglicinato o il citrato di magnesio nelle miscele in polvere da bere è un'ottima scelta a questo dosaggio rispetto alle compresse o alle capsule.
Il magnesio è molto sicuro se assunto alle dosi consigliate. Si raccomanda però cautela per chi soffre di grave insufficienza renale, per chi sta assumendo antibiotici a base di tetraciclina o fluorochinoloni (distanzia le dosi di diverse ore, poiché il magnesio può ridurre l’assorbimento di queste classi di antibiotici) e per chi prende farmaci per la pressione, in particolare i calcio-antagonisti come l’amlodipina o il diltiazem. Il magnesio agisce di per sé come un bloccante naturale dei canali del calcio, e i due effetti possono sommarsi, facendo scendere la pressione sanguigna più del previsto.
La glicina è uno dei rimedi per dormire più interessanti. La glicina è un amminoacido, ma è anche un neurotrasmettitore con effetti misurabili sulla fisiologia del sonno. La glicina non ti "mette KO" come la melatonina o i sedativi a base di erbe. Anzi, regola la fisiologia naturale del sonno del corpo.
Come neurotrasmettitore, la glicina calma l'attività neurale nel midollo spinale e nel tronco encefalico. Uno degli effetti dell'assunzione di glicina è che abbassa la temperatura corporea interna aumentando l'afflusso di sangue alla pelle, imitando così uno dei segnali naturali del corpo che inducono il sonno. Questo abbassamento della temperatura corporea notturna sembra aiutare a sincronizzare i ritmi circadiani e l'addormentamento.6,7
In uno studio clinico in doppio cieco con disegno crossover condotto su soggetti che lamentavano difficoltà a dormire, l'assunzione di 3 g di glicina prima di andare a letto ha migliorato la qualità soggettiva del sonno, ha ridotto il tempo necessario per addormentarsi e ha diminuito la stanchezza e la sonnolenza il giorno successivo rispetto al placebo. In un altro studio, l'assunzione di 3 g di glicina prima di andare a dormire ha portato a una riduzione della latenza del sonno, a un aumento della durata del sonno a onde lente (sonno profondo) e a un miglioramento delle prestazioni nei test cognitivi del giorno successivo.8,9
La glicina, proprio come il magnesio, è molto sicura, adatta ai bambini, facile da usare, facile da trovare e relativamente economica.
La L-teanina è un amminoacido unico che si trova quasi esclusivamente nel tè (Camellia sinensis). Gli studi clinici hanno dimostrato che la L-teanina riduce lo stress, migliora la qualità del sonno, allevia i normali disturbi premestruali, aumenta la lucidità mentale e riduce gli effetti collaterali negativi della caffeina.10
La L-teanina è un'ottima scelta per i bambini, con un dosaggio di 200 mg prima di andare a dormire. Negli adulti, la dose standard di 200 mg non ha effetto sedativo, ma migliora significativamente la qualità del sonno: un modo delicato per dormire meglio. Per ottenere un effetto sedativo evidente negli adulti, serve una dose singola più alta, compresa tra 300 e 600 mg.
L'acido gamma-aminobutirrico (GABA) è uno dei principali neurotrasmettitori, presente in abbondanza e distribuito capillarmente in tutto il sistema nervoso centrale (SNC). Il GABA è uno dei regolatori più importanti del corretto funzionamento del cervello. Livelli insufficienti di GABA possono causare una scarsa qualità del sonno, stress e malumore.
Assumere il GABA sotto forma di integratore alimentare è un modo ovvio per cercare di potenziare gli effetti del GABA nel cervello. Ma non è così semplice. Innanzitutto, la forma del GABA è importante. Il GABA sintetico non ha dimostrato gli stessi benefici delle forme naturali di GABA.11,12
È stato dimostrato che le forme naturali di GABA aiutano a dormire meglio, soprattutto se usate con costanza.12 In uno studio su PharmaGABA, a 38 soggetti anziani sono stati somministrati 100 mg di PharmaGABA o un placebo per quattro settimane.13 Nel gruppo trattato con PharmaGABA, le persone hanno notato una maggiore facilità ad addormentarsi, una riduzione dei risvegli notturni, meno sonnolenza al mattino e un miglior recupero, oltre a una minore frequenza di minzione notturna.
È stato dimostrato che anche una sola somministrazione di PharmaGABA migliora il sonno. Un altro studio in doppio cieco ha valutato i modelli delle onde cerebrali tramite elettroencefalografia (EEG) dopo che i soggetti avevano assunto 100 mg di PharmaGABA o un placebo.14 I risultati hanno dimostrato che PharmaGABA ha ridotto significativamente di cinque minuti il tempo necessario per addormentarsi e ha aumentato la durata del sonno di qualità rispetto al placebo; i soggetti hanno riferito un miglioramento della qualità del sonno e punteggi più alti relativi all’energia al risveglio.
In uno studio su un prodotto a base di GABA derivato dall'orzo fermentato (Sanwa GABA), a uomini e donne di età compresa tra i 39 e i 59 anni sono stati somministrati 100 mg di Sanwa GABA o un placebo da 30 a 60 minuti prima di andare a dormire. I risultati hanno mostrato che il GABA ha aumentato in modo significativo il sonno profondo nei soggetti di età superiore ai 44 anni e/o in quelli che soffrivano di forte stress psicologico o affaticamento.15 In un altro studio in doppio cieco con Sanwa GABA, 62 soggetti che soffrivano di disturbi del sonno, stress e stanchezza hanno riscontrato miglioramenti significativi nella qualità del sonno, nella percezione soggettiva della stanchezza e nella sensazione di vigore e vitalità.16
Il Lactiplantibacillus plantarum Lp815® è un nuovo psicobiotico, ovvero un ceppo probiotico selezionato per la sua capacità di influenzare la comunicazione tra l'apparato digerente e il cervello. Lp815® si distingue per la sua capacità di produrre acido gamma-aminobutirrico, o GABA, in condizioni simili a quelle presenti nel tratto intestinale umano.17
A differenza di una singola dose orale di GABA, Lp815® potrebbe garantire una produzione continua di GABA all’interno del tratto gastrointestinale, sostenendo potenzialmente l’asse intestino-cervello per un periodo prolungato. I benefici di Lp815® sono stati dimostrati in uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo condotto su 139 adulti con disturbi del sonno.18 I partecipanti hanno ricevuto ogni giorno, per sei settimane, 5 miliardi di CFU di Lp815® oppure un placebo. Alla fine dello studio, il gruppo trattato con Lp815® aveva registrato un miglioramento significativo dei punteggi relativi al sonno rispetto al gruppo trattato con placebo. Nel 77,3% dei partecipanti trattati con Lp815® si è osservato un miglioramento clinicamente significativo di almeno quattro punti, rispetto al 57,8% di quelli trattati con placebo. Lp815® ha migliorato sia la difficoltà ad addormentarsi che quella a rimanere addormentati. Anche le misurazioni oggettive del sonno raccolte tramite dispositivi indossabili per il monitoraggio del sonno hanno mostrato un aumento della durata totale del sonno e della durata del sonno profondo rispetto al placebo. Anche i livelli di stress quotidiano sono migliorati, con benefici particolarmente evidenti tra le donne.
Per quanto riguarda la fitoterapia, non c'è dubbio che la valeriana (Valeriana officinalis) sia il rimedio per dormire più diffuso e meglio studiato. Studi clinici approfonditi hanno dimostrato che la valeriana migliora la qualità del sonno, riduce il tempo necessario per addormentarsi e favorisce un sonno riposante per tutta la notte,19 il tutto senza provocare quella "sensazione da sbornia" al risveglio.
Nell'ultimo studio, i ricercatori hanno esaminato 80 adulti con lievi disturbi del sonno che hanno assunto per 8 settimane o un estratto di valeriana (200 mg con il 2% di acido valerenico totale) o un placebo. I risultati hanno mostrato che chi assumeva l'estratto di valeriana ha avuto una migliore qualità complessiva del sonno, si è addormentato più velocemente, ha dormito più a lungo e ha avuto un sonno più ristoratore rispetto a chi prendeva il placebo. I miglioramenti si sono manifestati già dopo due settimane e sono proseguiti per tutto il periodo dello studio. La valeriana ha anche ridotto la sensazione di stress e la sonnolenza diurna e ha aiutato i partecipanti a sentirsi più riposati al mattino. Test avanzati sul sonno hanno confermato che il gruppo trattato con valeriana ha dormito più a lungo e meglio, e non sono stati osservati problemi di sicurezza.20
Come blando sedativo, per ottenere i migliori risultati, prendi l'estratto di valeriana (contenente dallo 0,8% al 2% di acido valerenico) in una dose da 200 a 400 mg da trenta a quarantacinque minuti prima di andare a dormire. Se ti capita di sentirti assonnato al mattino, riduci il dosaggio. Se il dosaggio non si è rivelato efficace, assicurati di eliminare i fattori che disturbano il sonno — come la caffeina e l'alcol — prima di aumentarlo.
Un avvertimento raro ma documentato: l'uso a lungo termine e ad alte dosi della valeriana è stato associato a un numero limitato di casi di danno epatico reversibile (il database LiverTox del NIH la indica come una "probabile causa rara" di danno epatico clinicamente evidente, che in genere si risolve dopo aver interrotto l'uso). Questo non è un motivo per evitare l'uso a breve termine e a dosi standard, ma chiunque soffra di una patologia epatica preesistente o assuma la valeriana in modo continuativo per più di qualche mese dovrebbe parlarne con un medico.21
La melissa è usata da tempo come rimedio tradizionale per dormire meglio grazie alla sua capacità di ridurre i fattori emotivi e mentali che spesso ti impediscono di rilassarti la notte.22 La migliore validazione clinica per la melissa è la forma fitosomica nota come Relissa®, che combina i composti attivi presenti naturalmente nella melissa con i fosfolipidi per migliorarne l’assorbimento e la biodisponibilità rispetto ai preparati convenzionali a base di melissa.
In uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo, alcuni adulti che soffrivano di disagio emotivo e disturbi del sonno hanno assunto 400 mg di Relissa® al giorno per tre settimane. Rispetto al placebo, l’integrazione ha portato a miglioramenti significativi nella qualità complessiva del sonno, nel benessere mentale, nell’umore e nello stress percepito.23
In un altro studio in doppio cieco controllato con placebo condotto su adulti con scarsa qualità del sonno, Relissa® ha migliorato in modo significativo diversi importanti parametri relativi al sonno. Tra questi c'erano la qualità del sonno, la durata del sonno dei partecipanti, l'efficienza del sonno e la capacità di rimanere addormentati senza risvegli notturni prolungati. Nel complesso, l'87% dei partecipanti ha riferito un miglioramento della qualità del sonno durante l'assunzione del preparato a base di melissa, rispetto al 30% di chi ha assunto il placebo.24
La foglia di Apocynum venetum, conosciuta anche come rafuma o luobuma, viene usata da tantissimo tempo come tisana calmante. Sono state sviluppate nuove formulazioni standardizzate per garantire la presenza dei principali flavonoidi attivi, in modo da fornire livelli precisi e costanti di questi composti biologicamente attivi.25
L'estratto di foglie di Apocynum favorisce il sonno, in parte aiutando il corpo ad adattarsi allo stress psicologico e a mantenere uno stato emotivo più equilibrato. Questo è importante perché lo stress, le preoccupazioni e un’elevata vigilanza mentale sono tra i motivi più comuni per cui le persone hanno difficoltà ad addormentarsi o hanno un sonno frammentato e non rigenerante.
In uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo e di tipo crossover, gli adulti che hanno assunto 50 mg di un estratto di apocynum noto come Venetron® hanno riscontrato miglioramenti misurabili nella fisiologia del sonno. I test sulle onde cerebrali hanno dimostrato che l'estratto ha aumentato le fasi più profonde del sonno di circa il 7,6%.26
Ulteriori studi clinici sull’uomo hanno valutato Venetron®, dimostrando che l’assunzione quotidiana di questo integratore era associata a miglioramenti nello stress percepito e negli indicatori della qualità del sonno, a conferma del suo ruolo sia come erba calmante che come rimedio naturale per dormire meglio.27
Piuttosto che agire come un sedativo tradizionale, l'estratto di apocynum sembra favorire il sonno aiutandoti a rilassarti, a rafforzare la tua resilienza emotiva e a passare in modo più sano dallo stress diurno al riposo notturno.
Un’altra pianta che da sempre viene usata per favorire il sonno è la passiflora. Contiene diversi componenti bioattivi — tra cui flavonoidi e alcaloidi (come l'harman e l'armalina) — che interagiscono con il sistema nervoso centrale. I risultati preclinici suggeriscono che aumenti l'attività del GABA (acido gamma-aminobutirrico), il che potrebbe spiegare i suoi effetti calmanti e sedativi.
Diversi studi clinici sull’uomo hanno valutato gli effetti calmanti della passiflora prima di interventi chirurgici, dimostrando che può ridurre significativamente lo stress preoperatorio senza effetti collaterali. Anche alcuni studi sull’uomo hanno dimostrato che sia il tè alla passiflora che vari estratti, assunti per una o due settimane, hanno portato a miglioramenti significativi nella qualità soggettiva del sonno.28-30
Il dosaggio consigliato come sedativo, 45 minuti prima di andare a dormire, per le varie forme di passiflora è:
Il sonno è un processo che dura 24 ore ed è influenzato dalle abitudini quotidiane, dall'alimentazione, dall'attività fisica e dalla gestione dello stress. Ecco alcuni fattori chiave legati allo stile di vita che potrebbero aumentare le probabilità che un rimedio naturale per dormire funzioni per te:
In genere, si dorme meglio in una stanza buia, fresca e silenziosa. Usa delle tende oscuranti o una mascherina per dormire e imposta il termostato a circa 65°F (20°C). Il rumore bianco, i tappi per le orecchie o un ventilatore possono aiutarti a bloccare i rumori fastidiosi.
È incredibile pensare che la maggior parte di noi passerà un terzo della propria vita a letto. Allora, perché non investire in un materasso e in cuscini che ti offrano il giusto sostegno, pensati apposta per le tue esigenze di comfort e la tua posizione durante il sonno?
Esci all’aperto o avvicinati a una finestra luminosa entro la prima ora dopo il risveglio per rafforzare il ritmo circadiano, e riduci l’esposizione alla luce blu (schermi, LED) 1–2 ore prima di andare a letto. Prova con occhiali color ambra o luci soffuse e calde.
Chi va a letto e si sveglia alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, tende ad avere meno problemi di sonno. Inoltre, fa bene dedicare 30–60 minuti prima di andare a letto ad attività rilassanti (un bagno, leggere, scrivere sul diario). I pisolini vanno bene, ma cerca di farli brevi (20–30 minuti) e prima delle 15:00.
Molte persone con problemi di sonno sono sensibili alla caffeina: meglio eliminarla del tutto. L'alcol è un altro fattore che disturba il sonno e che va evitato. Ma il fattore alimentare che più di tutti disturba il sonno è l'eccesso di zucchero, che provoca sbalzi glicemici e porta a fluttuazioni dei livelli di cortisolo e adrenalina — entrambi fattori che disturbano il sonno.
Fare attività fisica regolarmente aiuta a dormire meglio, ma evita gli allenamenti intensi nelle 2–3 ore prima di andare a letto.
La tranquillità è forse il fattore più importante per dormire bene la notte. Prova la meditazione, gli esercizi di respirazione profonda o lo yoga "yin" a ritmo lento, e prima di andare a letto stacca la spina dalle email di lavoro, dai social e dalle notizie stressanti.
L'alternativa più efficace dipende dalla causa del tuo problema di sonno. Se ti senti stressato, il magnesio o la L-teanina sono ottimi. Per chi ha difficoltà ad addormentarsi, la valeriana è stata ampiamente studiata.
Alcuni integratori, come il magnesio e la L-teanina, vengono spesso assunti insieme. Comunque, è importante consultare il tuo medico prima di combinare diversi rimedi per dormire, per assicurarti che sia sicuro.
Gli integratori elencati, come il magnesio, la glicina e la L-teanina, sono generalmente considerati non assuefacenti se usati secondo le indicazioni. Inoltre, la valeriana non crea dipendenza, a differenza di alcuni sonniferi su prescrizione.
Se i rimedi naturali e le buone abitudini per dormire non risolvono i tuoi problemi di sonno, è importante che tu ne parli con un medico. Potresti avere una patologia di base che richiede un approccio diverso.
No — questa è l'unica combinazione da evitare assolutamente in questa lista. L'associazione tra 5-HTP e SSRI, SNRI o IMAO è stata associata alla sindrome serotoninergica, una reazione grave e a insorgenza rapida. Se stai assumendo antidepressivi, chiedi consiglio al tuo medico prima di usare il 5-HTP.
Dipende dal meccanismo. I prodotti a base di glicina e GABA tendono a dare risultati già dalla prima notte. Per il magnesio e la L-teanina, spesso ci vogliono da qualche giorno a un paio di settimane di uso costante. I dati degli studi clinici sulla valeriana hanno mostrato un miglioramento misurabile a partire da circa due settimane.
La maggior parte di questi (magnesio, glicina, L-teanina) può essere tranquillamente assunta la sera alle dosi indicate negli studi. La valeriana e la passiflora si usano di solito per periodi da brevi a medi; consulta un medico se le prendi ogni sera per più di qualche mese senza che il problema di sonno di fondo si risolva.
La glicina e la L-teanina, in particolare, sono indicate nelle loro stesse ricerche come sostanze che non provocano sonnolenza il giorno dopo. Lo studio citato dalla stessa Valerian non ha riscontrato alcuna "sensazione da sbornia". In persone sensibili, dosi elevate di GABA o valeriana possono comunque causare sonnolenza il giorno dopo: inizia con la dose più bassa prevista.
La L-teanina e la glicina sono generalmente considerate più adatte ai bambini, ma non basta un articolo per decidere se un prodotto sia “sicuro per i bambini”: per chiunque abbia meno di 18 anni, dovresti farti consigliare da un pediatra sul dosaggio e sulla scelta del prodotto.
Questi agiscono sui percorsi naturali legati al sonno (precursore della serotonina, GABA, regolazione della temperatura) a dosi generalmente considerate sicure, senza il rischio di dipendenza associato ai sedativi-ipnotici su prescrizione. In genere sono anche meno efficaci contro l'insonnia cronica: se i cambiamenti nello stile di vita e queste alternative non bastano, è il momento di andare dal medico invece di aumentare la dose.
L'ashwagandha agisce più sulla riduzione dello stress e del cortisolo che direttamente sui meccanismi del sonno: se questo è il tuo problema principale, la nostra guida sull'ashwagandha ne parla in modo approfondito, quindi non lo ripeteremo qui.
Consulta un medico prima di iniziare a prendere qualsiasi nuovo integratore, soprattutto se sei incinta, stai assumendo farmaci o soffri di una patologia cronica.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
