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L'Organizzazione Mondiale della Sanità stima che oltre 2 miliardi di persone soffrano di carenze alimentari di vitamine e minerali. Negli Stati Uniti, i dati del National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) e del Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti indicano che le carenze nutritive interessano una parte consistente della popolazione americana, forse fino all'80% per alcune vitamine e minerali.
Affrontare queste lacune nutrizionali è fondamentale per supportare la salute metabolica, la funzione immunitaria e la fisiologia generale di questi individui.
Le comuni carenze di micronutrienti includono:
Le carenze vitaminiche e minerali più comuni a livello mondiale sono le vitamine A e D3 e ferro. Questi nutrienti sono particolarmente importanti per quelle popolazioni in cui l'adeguatezza nutrizionale generale non è soddisfatta.
L'apporto di vitamine e minerali di un individuo può variare da una grave carenza alla tossicità. Una via di mezzo è il livello di assunzione ideale. Due termini correlati sono ampiamente utilizzati per stabilire uno standard per l'assunzione desiderata: RDA (Recommended Dietary Allowance) e RDI (Recommended Dietary Intake).
Una delle maggiori critiche mosse alla RDA è che non si basa sulla definizione del livello ottimale di assunzione di un nutriente, ma piuttosto sul livello che non provoca alcun segno di carenza e su una stima del fabbisogno fisiologico del nutriente nelle persone "sane".
Tra il livello di carenza e un livello adeguato o ottimale si trova un'area definita subclinica, marginale o insufficienza nutrizionale. Questi termini indicano un livello di assunzione di nutrienti superiore a quello che provoca i classici segni e sintomi di carenza, ma inferiore a quello ottimale perché associato a qualche evidenza di inadeguatezza fisiologica. In molti casi, gli unici indizi di una carenza subclinica di nutrienti possono essere stanchezza, letargia, difficoltà di concentrazione o mancanza di benessere. Peggio ancora, una carenza cronica e subclinica a lungo termine può logorare la nostra salute nel tempo.
Le vitamine e i minerali sono nutrienti essenziali, ovvero l'organismo non può funzionare correttamente senza di essi. Una delle funzioni principali di vitamine e minerali è che si trovano nella parte attiva degli enzimi, mentre i coenzimi lavorano insieme per costruire o scomporre le molecole.
La maggior parte degli enzimi contiene una proteina e un cofattore, in genere un minerale o una vitamina essenziale. Se un enzima manca di un minerale o di una vitamina essenziale, non può funzionare correttamente. L'enzima può svolgere la sua funzione vitale fornendo i minerali e le vitamine necessarie attraverso la dieta o una formula nutrizionale. Ad esempio, lo zinco è necessario per l'enzima che attiva la vitamina A nel processo visivo. Una dieta con una quantità sufficiente di vitamina A è irrilevante perché la vitamina A non può convertirsi nella forma attiva senza zinco nell'enzima.
Molti enzimi hanno bisogno di un supporto aggiuntivo per svolgere la loro funzione. Il supporto è sotto forma di coenzima, una molecola che funziona insieme all'enzima. I coenzimi sono spesso composti da una vitamina o da un minerale. Senza il coenzima, l'enzima è impotente.
Nell'organismo, i micronutrienti (vitamine e minerali) funzionano in modo interattivo. La carenza di una singola vitamina o di un minerale altera questo complesso sistema e deve essere evitata per raggiungere e mantenere la salute.
La vitamina A è stata la prima vitamina liposolubile scoperta. La vitamina A è fondamentale per la salute e il funzionamento del sistema immunitario e svolge un ruolo essenziale nel mantenimento di una salute ottimale degli occhi e della vista.
In quest'epoca di vita moderna, è una sfortunata realtà che l'inadeguato apporto di vitamina A riguardi oltre 500 milioni di persone, creando notevoli problemi di salute della vista e del sistema immunitario in molte parti del mondo. Sebbene una grave insufficienza sia rara negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati, l'assunzione non ottimale rimane un fattore importante nei paesi sottosviluppati. Per sostenere il benessere globale e la salute della vista, le organizzazioni internazionali spesso somministrano un'integrazione di routine di vitamina A (ad esempio, 4.000 mcg di retinolo) alle popolazioni a rischio.
Livelli non ottimali di vitamina A possono rendere gli individui più suscettibili a una scarsa resistenza immunitaria. Un'assunzione adeguata è essenziale anche per mantenere in salute le membrane mucose che rivestono le vie respiratorie, gastrointestinali e genitourinarie. Inoltre, la mancanza di un'adeguata quantità di vitamina A può avere un impatto significativo sugli occhi. Livelli insufficienti possono influire sull'acuità visiva quotidiana, in particolare sulla visione notturna, e compromettere la normale idratazione, il comfort e l'integrità strutturale degli strati esterni dell'occhio.
La vitamina A è disponibile nella dieta in due forme. Il retinolo è una vitamina A preformata e il beta-carotene viene convertito dall'organismo in retinolo. Purtroppo, durante i periodi di alimentazione generale non ottimale o quando l'assunzione di zinco è inadeguata, la conversione del beta-carotene in vitamina A è compromessa. Inoltre, a causa della genetica, ben il 25% delle persone non riesce a convertire il betacarotene in vitamina A.
Le fonti alimentari di retinolo includono uova, burro, latte e latticini arricchiti, fegato di manzo, fegato di pollo e olio di fegato di merluzzo. Le fonti nutrizionali di beta-carotene includono le verdure a foglia verde e gli ortaggi e la frutta di colore arancione (come carote, patate dolci, zucca invernale, melone e mango). In generale, maggiore è l'intensità del colore del frutto o della verdura, maggiore è il livello di beta-carotene. Ad esempio, il cavolo riccio ha un contenuto di beta-carotene notevolmente superiore a quello della lattuga.
I medici di solito valutano lo stato della vitamina A misurando i livelli di retinolo nel sangue. Sebbene le carenze gravi siano rare negli Stati Uniti, circa il 46% degli adulti ha un apporto insufficiente di vitamina A.
L'attività della vitamina A è stata inizialmente misurata in unità internazionali, con una UI definita come 0,3 mcg di retinolo cristallino o 0,6 mcg di beta-carotene. Nel 1967, l'OMS ha raccomandato di riferirsi all'attività della vitamina A in termini di equivalenti attivi di retinolo (RAE) piuttosto che in U.I.: 1 mcg di retinolo equivale a 1 RAE. Nel 1980, questa raccomandazione è stata adottata negli Stati Uniti e la RDA per la vitamina A è ora indicata in RAE, anche se è ancora comune vedere l'attività della vitamina A indicata in UI. La RDA per uomini e donne è rispettivamente di 900 e 700 RAE. Il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per gli adulti è fissato a 3.000 RAE di vitamina A preformata per evitare la tossicità. Non esiste un valore limite per il beta-carotene perché l'organismo non forma retinolo dal beta-carotene se i livelli sono sufficienti.
Avviso: Dosaggi di retinolo superiori a 3.000 mcg (3.000 RAE o 10.000 UI) non sono consigliati alle donne a rischio di gravidanza. Alti dosaggi di retinolo preformato sono controindicati durante la gravidanza a causa dei potenziali rischi per lo sviluppo e dovrebbero essere evitati da tutte le donne che potrebbero essere incinte.
Si è parlato molto dell'importanza della vitamina D3 per il suo ruolo fondamentale nella salute del sistema immunitario. Ma la vitamina D3 è fondamentale per molte funzioni cellulari dell'organismo. La vitamina D3 agisce più come un "pro-ormone" che come una vitamina tradizionale. La vitamina D3 viene prodotta dal nostro corpo attraverso una reazione chimica nella pelle in risposta alla luce solare. Questa vitamina D3 viene convertita dal fegato in 25(OH)D3 e poi dai reni nella sua forma ormonale più attiva, la 1,25-diidrossivitamina D3 o calcitriolo, che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo del calcio e nell'espressione del codice genetico. Il DNA umano contiene più di 2.700 siti di legame per le forme più attive di vitamina D3.
Numerose prove indicano che circa il 50% della popolazione mondiale potrebbe avere livelli non ottimali di vitamina D3.
Negli Stati Uniti, circa il 70% della popolazione ha un apporto inadeguato di vitamina D3 (cioè livelli ematici inferiori a 30 ng/ml) e circa la metà rientra nelle fasce più basse dello stato vitaminico D (25(OH)D3 con livelli inferiori a 25 ng/ml), tra cui una grande percentuale di adulti anziani in strutture di assistenza e il 76% delle donne in attesa.
Per stato subottimale della vitamina D3 si intende convenzionalmente un livello ematico di 25(OH)D3 inferiore a 25 ng/ml o addirittura inferiore. Il livello ematico target per garantire un adeguato stato di D3 è generalmente considerato pari a 40 ng/ml. Ma molti esperti di salute e benessere considerano un livello ematico di 50-80 ng/ml come l'intervallo ottimale.
La vitamina D è nota come "vitamina del sole" perché la pelle può formare la vitamina D3 quando è esposta al sole. Anche gli alimenti e gli integratori possono fornire D3 preformata. Le migliori fonti alimentari sono il pesce grasso, il fegato di manzo, il tuorlo d'uovo e i latticini arricchiti di D3. La forma D2 della vitamina si trova nei funghi, in alcuni alimenti arricchiti e negli integratori alimentari. Tuttavia, la forma D2 non è efficiente come la D3 nell'aumentare i livelli ematici. La forma di integratore preferita è generalmente la vitamina D3.
Data l'ampia diffusione di livelli ematici di 25(OH)D3 non ottimali, molti esperti di benessere raccomandano un'integrazione giornaliera di vitamina D3 per aiutare a mantenere una salute ottimale in tutte le fasce d'età, seguendo generalmente le seguenti linee guida:
L'importanza del ferro come parte centrale della molecola di emoglobina dei globuli rossi (RBC) è ben nota. Il ferro è fondamentale per il trasporto di ossigeno dai polmoni ai tessuti dell'organismo e per il trasporto di anidride carbonica dai tessuti ai polmoni. Il ferro svolge un ruolo fondamentale negli enzimi coinvolti nel DNA e nella produzione di energia cellulare.
L'assunzione subottimale di ferro è generalmente considerata una delle lacune nutrizionali più comuni nel mondo, compresi gli Stati Uniti. Si stima che circa un quinto della popolazione mondiale abbia livelli di ferro inadeguati. I gruppi a maggior rischio di uno stato di ferro non ottimale sono i neonati sotto i due anni di età, le ragazze adolescenti, le donne in attesa e gli anziani. Alcuni studi hanno riscontrato prove di un apporto inadeguato di ferro in ben il 30-50% delle persone appartenenti a questi gruppi, con percentuali ancora più elevate tra coloro che seguono uno stile di vita vegano.
Livelli di ferro inadeguati possono essere dovuti a un aumentato fabbisogno di ferro, a un ridotto apporto dietetico, a una diminuzione dell'assorbimento o dell'utilizzo del ferro, a una perdita di sangue quotidiana (come quella dovuta alle mestruazioni) o a una combinazione di fattori. L'aumento del fabbisogno di ferro si verifica durante le fasi di rapida crescita dell'infanzia e dell'adolescenza, oltre che durante la gravidanza e l'allattamento. Attualmente, le future mamme sono solite consigliare alle loro assistenti sanitarie l'assunzione di integratori di ferro, in quanto il fabbisogno di ferro, che aumenta notevolmente durante la gravidanza, non può essere soddisfatto solo con la dieta.
Una carenza di ferro grave e prolungata può avere un impatto significativo sulla salute dei globuli rossi. Tuttavia, è importante notare che gli enzimi ferro-dipendenti coinvolti nella produzione di energia e nel metabolismo sono spesso i primi a risentire di livelli di ferro non ottimali.
Anche un'insufficienza di ferro marginale può avere un impatto significativo sulla funzionalità di molti tessuti dell'organismo. In particolare, può portare alla stanchezza quotidiana e influire sulla normale resistenza del sistema immunitario e sulle funzioni cerebrali. Livelli di ferro non ottimali possono ridurre la resistenza all'esercizio, la capacità di lavoro fisico e le difese naturali del sistema immunitario. È anche associata a una diminuzione dell'attenzione, a una minore capacità di attenzione e a occasionali cali di umore. Fortunatamente, un sano apporto di ferro può aiutare a mantenere la normale concentrazione cognitiva, la resistenza mentale e l'energia fisica.
Un'adeguata assunzione di ferro nei bambini è particolarmente importante, poiché una carenza prolungata può avere un impatto sul normale sviluppo fisico e cognitivo. Uno stato di ferro non ottimale può lasciare i bambini al di sotto del loro potenziale per quanto riguarda la capacità di attenzione quotidiana e la capacità di apprendimento, sia che vivano in un paese sviluppato che in uno sottosviluppato.
I medici di solito valutano lo stato del ferro con un esame del sangue noto come ferritina sierica. Per un benessere ottimale, il livello ideale è generalmente considerato 60 ng/ml o superiore per la sufficienza di ferro.
Le migliori fonti alimentari di ferro sono le carni rosse, soprattutto il fegato. Buone fonti di ferro diverse dalla carne sono il pesce, i fagioli, la melassa, la frutta secca, il pane integrale e arricchito e le verdure a foglia verde. Tuttavia, il ferro viene assorbito meglio dalla carne perché è legato all'emoglobina. L'assorbimento del ferro non eme è significativamente inferiore rispetto a quello del ferro eme (circa il 5% di assorbimento per il ferro non eme contro il 30% per il ferro eme). La RDA per il ferro è di 18 mg per le donne e 10 mg per gli uomini.
Gli integratori di ferro più diffusi sono il solfato ferroso e il fumarato ferroso. Tuttavia, le forme più apprezzate sono il bisglicinato ferroso e il pirofosfato ferrico. Entrambi sono generalmente ben tollerati dal sistema gastrointestinale e offrono una maggiore biodisponibilità relativa, soprattutto se assunti a stomaco vuoto.
Molti esperti di benessere consigliano di assumere un integratore giornaliero di 30 mg di ferro per aiutare a mantenere uno stato di ferro positivo per chi segue una dieta a base vegetale o vegana.
Per chi vuole sostenere i propri livelli di ferro, un'assunzione di supporto comune è di 30 mg di ferro due volte al giorno tra i pasti. Se questa raccomandazione provoca occasionali fastidi addominali, l'assunzione può essere divisa e assunta durante i pasti tre o quattro volte al giorno.
Una dieta salutare è fondamentale per stabilire una solida base nutrizionale su cui costruire un programma strategico di integratori. Nessun integratore alimentare può sostituirsi a questa base. Tuttavia, possiamo utilizzare gli integratori per fornire un'"assicurazione" nutrizionale che soddisfi le esigenze alimentari per una salute ottimale.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
