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Il magnesio è il tuo pensiero? Non c'è da stupirsi: Il potente minerale sta vivendo un momento di grande successo: le ricerche continuano a confermare i benefici del magnesio, dal sostegno ai muscoli, ai nervi e alle ossa alla promozione del benessere cardiovascolare.
Allo stesso tempo, l'American Osteopathic Association riporta che fino al 50% della popolazione statunitense è carente di questo nutriente chiave . Questo vale soprattutto per chi mangia meno di 1.800 calorie al giorno, evita l'insalata e si allena duramente (il magnesio si perde con il sudore).
Data l'importanza di questo minerale, che svolge un ruolo in oltre 300 reazioni biochimiche dell'organismo, dovrebbe essere in cima alla lista di ciò che devi "invitare" nella tua vita.
Ecco 10 magnifici alimenti ricchi di magnesio e come includerli nella tua dieta:
Braccio di Ferro aveva intuito qualcosa: Sla pesca è una delle migliori fonti di magnesio, in quanto una sola mezza tazza contiene 78 mg del miracoloso minerale. (Da notare: le donne dovrebbero assumere 310-320 mg di magnesio al giorno, mentre gli uomini 400-420 mg.) Inoltre, contiene quantità eccezionali di altri nutrienti chiave, tra cui potassio, vitamina C, acido folico, calcio e ferro. Inoltre, gli spinaci sono sazianti, grazie al loro elevato contenuto di fibre, e poco calorici.
Utilizza gli spinaci al posto dell'insalata romana o dell'iceberg nel tuo panino di lavoro. Gli spinaci freschi e biologici si abbinano particolarmente bene al tacchino al pepe, ai pomodori e all'avocado, altra fonte eccellente di magnesio.
Raramente si trovano i semi di zucca nei menu, il che è un peccato, dato che il seme ha un potente potere nutritivo. Oltre a contenere ben 168 mg di magnesio in un solo grammo, i semi di zucca vantano anche eccellenti livelli di oli salutari, potassio, ferro e fibre.
Combina una varietà di verdure - spinaci, crescione e lattuga rossa - con un condimento a base di vinaigrette balsamica. Completa il tutto con formaggio asiago stagionato e semi di zucca tostati e salati, senza guscio.
Il salmone dell'Atlantico allevato in fattoria è il re in fatto di sostanze nutritive: contiene 26 mg di magnesio per ogni etto (grande più o meno come un palmo di mano), oltre a proteine sazianti, acidi grassi omega-3 che abbelliscono la pelle, selenio che rafforza le ossa e molto altro.
Inseriscilo nella tua colazione. Sbatti insieme le uova biologiche, il salmone affumicato e la panna, strapazzale a fuoco medio e completale con erba cipollina fresca tagliata a fettine.
I burri di noci sono di gran moda, e ringraziamo le stelle per questo: Tutto, dal burro di anacardi al burro di mandorle, contiene quantità ottimali di grassi sani che stimolano il cervello, oltre a quantità significative di proteine e antiossidanti. Ma il burro di arachidi, in particolare quello liscio e cremoso, ha anche ben 49 mg di magnesio per due cucchiai. Un'avvertenza: assicurati di scegliere un burro di arachidi naturale a basso contenuto di zucchero o senza zucchero, il cui ingrediente principale sono, appunto, le arachidi.
Aggiungilo al tuo frullato di metà mattina. Frulla il burro di arachidi con le banane, lo yogurt greco, il latte di mandorle, i semi di lino e un tocco di estratto di vaniglia.
I ristoranti di sushi hanno una marcia in più: le ciotole di edamame che servono prima del pesce sono piene zeppe di sostanze nutritive. Il principale tra questi? Il magnesio - come in 1⁄2 tazza di fagioli sgusciati - contiene 50 mg di questo minerale. Inoltre, l'edamame contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che lo rende una fonte proteica completa.
Invece di servire l'hummus tradizionale, prepara questo hummus di edamame. Abbinalo a verdure fresche e olive esotiche e avrai sicuramente un successo.
Le banane sono ricche di molto più del semplice potassio. La Cleveland Clinic riporta che una banana media contiene 32 mg di magnesio. Questo frutto giallo e sinuoso fornisce anche il 10% delle proteine necessarie al giorno, la vitamina B6 che stimola il metabolismo e la vitamina C che rafforza le difese immunitarie.
Incorpora una banana nella tua avena notturna. Metti a strati 1 1⁄2 banana matura con 1⁄2 tazza di avena non cotta, 1⁄2 tazza di latte di mandorla, 2 cucchiai di miele e un pizzico di cannella. Metti in frigo per una notte (o lascia in infusione per otto ore) e assapora. (Punti bonus: l'avena ti fornisce altri 36 mg di magnesio).
Le mandorle sono il più grande dono delle api impegnate. Semplici da conservare e facili da portare con sé, offrono una serie di nutrienti salutari, tra cui fibre, proteine, grassi sani, vitamina E e, sì, magnesio. Solo un etto (circa 23 mandorle) contiene ben 80 mg di magnesio.
Prova le mandorle in un soffritto: aggiungi 1/2 tazza di mandorle tostate a un piatto di proteine e verdure scaldate al wok e darai alle tue papille gustative e al tuo corpo un vero piacere.
L'umile patata è spesso trascurata come una valida opzione culinaria - in parte a causa del contraccolpo che i carboidrati hanno ricevuto negli anni '90 - ma le patate sono una fonte di nutrienti cruciali. Oltre a fornire 43 mg di magnesio, sono ricche di fibre, potassio, vitamina C e vitamina B6. Assicurati di mangiarle con la buccia.
Invece di condire le tue patate al forno con burro o panna acida, incoronale con broccoli al vapore o con i già citati spinaci, ricchi di magnesio.
"Se sei preoccupato per la tua salute cardiaca", riporta la Mayo Clinic, "mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache". Se scegli l'ippoglosso, otterrai 24 mg di magnesio ad alto contenuto energetico, oltre ad acidi grassi Omega-3, selenio e niacina.
Cuoci in padella con aglio fresco, un tocco di vino bianco e succo di limone e completa con capperi e prezzemolo fresco.
Sì, abbiamo lasciato il meglio per ultimo. Nel caso ti servisse un altro motivo per concederti un quadratino o due di cioccolato fondente, è bene sapere che questo dolce (amaro) è anche ricco di magnesio, con 50 mg in un solo grammo. (Infatti, se hai voglia di cioccolato, è possibile che i tuoi livelli di magnesio siano insufficienti). Il cioccolato fondente è anche una potente fonte di antiossidanti, grazie al suo mirabile contenuto di flavonoidi.
Dobbiamo davvero consigliarti come inserire il cioccolato fondente nella tua dieta? Non proprio. Per coloro che desiderano una rivisitazione diversa del classico, invece, è consigliabile preparare dei bocconcini energetici al cioccolato fondente senza glutine e senza cottura. Frulla 1⁄2 tazza di burro di arachidi cremoso (vedi punto #4) con 1⁄4 tazza di miele, 1⁄4 cucchiaino di sale, 1 e 1⁄2 tazza di avena senza glutine, 1⁄4 tazza di semi di chia e 1⁄4 tazza di gocce di cioccolato fondente (70% o superiore). Forma delle palline grandi come un boccone e gustale. Lo sappiamo: Il benessere non è mai stato così buono.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
