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La menopausa è passata da un argomento avvolto nella segretezza a uno dei temi più caldi del 2020. Halle Berry ha parlato candidamente della sua diagnosi errata e delle sue esperienze. Oprah Winfrey ha dedicato ore all'argomento e ha aperto la strada a un'etica senza esclusione di colpi. I video sulla #menopausa hanno ricevuto più di un miliardo di visualizzazioni su TikTok. Michelle Obama parla apertamente delle sue vampate di calore "simili a quelle di una fornace" e, nel 2023, le deputate Debbie Lesko e Yvette Clark hanno presentato al Congresso il Menopause Research and Equity Act, una legge che impone ai National Institutes of Health (NIH) di promuovere la ricerca sulla menopausa, la perimenopausa e il benessere delle donne nella mezza età.
Ringraziamo le stelle per tutto questo, perché ha permesso a 1,3 milioni di donne statunitensi che entrano in menopausa ogni anno di superare più facilmente i sintomi più ostinati, come la "pancia da menopausa", la nebbia cerebrale e la sudorazione notturna.
Tuttavia, se c'è una cosa che ogni tanto manca nella conversazione, è il tipo di alimenti che le donne in questa epoca dovrebbero palesemente evitare.
Per questo motivo, abbiamo raccolto 5 dei cibi più fastidiosi che colpiscono le donne in perimenopausa e menopausa, i motivi per cui provocano una reazione... e i cibi con cui dovresti invece riempire il tuo piatto.
Certo, sappiamo tutti che lo zucchero non è l'elemento più virtuoso da aggiungere al carrello della spesa, per non parlare della nostra dieta quotidiana. I miti che suggeriscono che i dolci creano dipendenza come le droghe sono stati sfatati, ma tutto, dai Reese's Pieces a una tazza di yogurt alla fragola apparentemente innocua, può provocare i sintomi più fastidiosi della menopausa. Ecco come fare:
Le ricerche dimostrano che lo zucchero può innescare l'infiammazione cronica. Sebbene ciò sia preoccupante a qualsiasi età, assume un'importanza di livello superiore durante la perimenopausa e la menopausa.
Perché?
L'infiammazione può provocare alcuni degli effetti collaterali più fastidiosi di questa fase, tra cui stanchezza e vampate di calore. Inoltre, l'infiammazione è stata inequivocabilmente collegata a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari e alla progressione della malattia del fegato grasso non alcolica, a cui le donne sono più vulnerabili in menopausa.
Un eccesso di zuccheri può anche portare all'insulino-resistenza. I problemi alla base di questa situazione sono tre: la resistenza all'insulina può contribuire all'insorgenza dell'obesità e delle malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2. Può anche contribuire al gonfiore della menopausa, alla minzione frequente e all'offuscamento della vista. Allo stesso tempo, il calo degli estrogeni, in particolare dell'estradiolo, può ostacolare la funzione dell'insulina e provocare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Questo può dare origine a una serie di problemi di salute, tra cui neuropatia, gastroparesi e ictus.
Ciò che sale deve anche scendere: Lo zucchero "alto" alla fine porta a un brutto crollo. Questo può essere molto sentito dalle donne che già combattono con gli sbalzi d'umore e i disturbi del sonno che spesso accompagnano la menopausa.
A proposito di cambiamenti psicologici: La perimenopausa e la menopausa sono caratterizzate da sbalzi d'umore e altri problemi di salute mentale che sembrano arrivare dal nulla. La tristezza, l'irritabilità, l'ansia e persino gli attacchi di panico sono tutti sintomi comuni quando le mestruazioni si avvicinano alla fine.
In altre parole? Le voglie di brownies, cupcakes e qualsiasi altra cosa a base di spezie di zucca possono salire alle stelle, mentre gli ormoni salgono e scendono e il cervello cerca qualcosa che risollevi i livelli di serotonina e dopamina.
Per contrastare questi impulsi (e sentirti meglio), prendi in considerazione l'idea di consumare dolci ricchi di sostanze nutritive, come ad esempio:
Anche i mangiatori più puliti tra noi potrebbero lasciarsi influenzare dalla sola vista di un succulento BLT.
Tuttavia, le carni lavorate, come la salsiccia, il salame, i salumi, il prosciutto e, sì, la pancetta, sono piene di sodio, grassi saturi, nitriti e nitrati, che possono amplificare i sintomi della menopausa alterando ulteriormente l'equilibrio ormonale e contribuendo alla ritenzione idrica e all'aumento di peso.
Ancora più preoccupante? Le ricerche indicano che le carni rosse e lavorate possono aumentare la tua vulnerabilità alla depressione, una condizione clinica di salute mentale che colpisce ben il 35,6% delle donne in menopausa in tutto il mondo. Inoltre, le carni lavorate possono aumentare le probabilità di sviluppare il cancro al colon-retto e allo stomaco.
Hai voglia di una proteina salata che ti lasci sazio?
Scegli invece frutti di mare, noci e semi. Salmone, acciughe, sgombri, semi di zucca, semi di lino e noci vantano grandi quantità di acidi grassi Omega-3. Ricerche preliminari mostrano che questi "grassi sani" sono promettenti nell'alleviare i disturbi legati alla menopausa:
Altrettanto allettante? Gli acidi grassi omega-3 hanno effetti antinfiammatori sulla pelle e possono attenuare i segni dell'invecchiamento, un aspetto fondamentale per le donne in menopausa, che potrebbero avere una pelle sottile e secca e le linee sottili e le rughe che ne derivano.
Salsa, jalapenos, chili a cinque calici, ali inzuppate di Sriracha, curry Phaal: tutto può essere delizioso. Tuttavia, esagerare con questi cibi saporiti potrebbe essere contrario al tuo desiderio di sconfiggere la sudorazione notturna e le vampate di calore.
Identificato come uno dei maggiori fattori scatenanti dei sintomi vasomotori della menopausa, i piatti piccanti possono aumentare la temperatura corporea e farti sudare e cercare un ventilatore.
Inoltre, i cibi piccanti possono danneggiare il rivestimento dello stomaco e provocare nausea, diarrea, gonfiore e crampi.
Se ti capita spesso di sentirti surriscaldato, che sia a metà giornata o nel bel mezzo di una notte (insonne), spegni l'inceneritore che è in te cercando cibi rinfrescanti. Cetrioli, sedano, coriandolo, anguria, melone, mango e agrumi aiutano a moderare la temperatura corporea, fornendo al contempo vitamine, minerali, antiossidanti e una salutare dose di idratazione.
Un numero crescente di ricerche rivela che le donne sono più vulnerabili al lato oscuro dell'alcol rispetto agli uomini. Non solo le donne muoiono più rapidamente delle loro controparti maschili per cause legate all'alcol, ma sono anche più soggette a visite al pronto soccorso e a ricoveri ospedalieri dovuti all'alcol. Allo stesso tempo, bere anche una quantità moderata di alcol - che tu abbia voglia di un bicchiere di prosecco o di un martini dopo una lunga giornata di lavoro - può aumentare la tua suscettibilità a una salute cellulare non ottimale, a problemi cardiovascolari, a una funzione epatica lenta e a una densità ossea compromessa.
Se questo non è un motivo sufficiente per ordinare un mocktail nella tua prossima serata fuori, considera questo: L'alcol può aggravare la gravità dei sintomi della menopausa.
Per prima cosa, l'alcol è noto per rovinare il sonno (sì, anche se i suoi effetti tranquillizzanti ti fanno sentire pronto per andare a letto dopo il secondo bicchiere di rosé). Ciò è dovuto principalmente al fatto che l'alcol ritarda, limita e/o inibisce il sonno REM (Rapid Eye Movement), ovvero la fase vitale del riposo in cui si consolidano i ricordi, si elaborano le emozioni e si riparano le cellule. Tieni presente, inoltre, che la menopausa di per sé può dare origine a un sonno frammentato e scarso e all'insonnia.
Inoltre, il fegato, l'organo principalmente responsabile della scomposizione e dell'eliminazione dell'alcol dal sistema, diventa meno robusto con l'età. Questo, unito al ruolo fondamentale che il fegato svolge nel metabolismo degli estrogeni, può provocare un aggravamento dei sintomi ormonali della menopausa, tra cui vampate di calore, sudorazione notturna e problemi di chimica cerebrale, che possono aggravare le complicazioni mentali legate alla menopausa.
Infine, l'alcol può provocare un aumento di peso indesiderato e costringerti a mangiare in modo non ottimale.
Fortunatamente le bevande analcoliche abbondano. Molti sono stuzzicanti come i loro parenti alcolici; molti sono anche pieni di benefici per il benessere, come ad esempio:
L'acido acetico in particolare, che si trova nell'aceto di sidro di mele, può essere particolarmente utile per i sintomi della menopausa: Le ricerche dimostrano che questo elisir aspro può favorire un peso sano, aiutare a sostenere i livelli di zucchero nel sangue e favorire un colorito più luminoso.
I carboidrati raffinati hanno ricevuto una cattiva fama per una buona causa: Gli alimenti che vanno dai waffle alle tortillas, dall'impasto per la pizza ai cracker, sono in genere sottoposti a una lavorazione che li priva del loro valore nutritivo e potenzialmente aggiunge centimetri al tuo girovita. Infatti, oltre all'indesiderato aumento di peso, i carboidrati raffinati possono:
Inoltre, gli zuccheri raffinati - proprio come i dolciumi carichi di zucchero di cui abbiamo parlato sopra - causano sbalzi e crolli, facendoti sentire potenzialmente più nervoso e agitato del solito.
In una parola: Legumi.
Una famiglia di alimenti appartenenti al clan delle Fabacee, i legumi hanno conquistato il centro della scena quando una ricerca pubblicata nel numero di gennaio 2023 di Menopause ha scoperto che le donne che ne hanno aumentato il consumo per dodici settimane hanno avuto l'88% in meno di vampate di calore.
Inoltre, i legumi e gli altri fagioli - come i fagioli neri, i fagioli pinto, i ceci, le lenticchie, i piselli, i fagioli marini, i fagioli pinto, l'erba medica e le arachidi (che in realtà non è una noce ma un legume) - hanno la capacità di:
Un altro enorme vantaggio di sostituire le patatine fritte con gli edamame al vapore?
Molti legumi contengono isoflavoni, che favoriscono un sonno profondo e di qualità. I legumi come i ceci e le arachidi possiedono anche il triptofano, un aminoacido essenziale che funge da precursore della produzione di serotonina. Per dirla in modo diverso? Uno spuntino a base di sedano immerso nell'hummus potrebbe non solo soddisfare la tua voglia di croccantezza: potrebbe anche risollevare l'umore "ormonale" e portare un sorriso duraturo sul tuo viso.
Bibliografia:
ESONERO DI RESPONSABILITÀ: Queste dichiarazioni non sono state approvate dalla Food and Drug Administration. Questi prodotti non sono destinati a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.
